TẬP THỂ DỤC KHÔNG PHẢI ĐỂ THẮNG AI, MÀ ĐỂ THẮNG THỜI GIAN
Tôi đã duy trì thói quen vận động trong hàng chục năm. Tôi không phải vận động viên, cũng không có tham vọng trở thành người có cơ bắp đẹp, chạy marathon hay lập những kỷ lục thể thao nào. Tôi chỉ là một người bình thường, và càng có tuổi tôi càng nhận ra mục tiêu quan trọng nhất của tập luyện không phải là hôm nay mình khỏe hơn người khác bao nhiêu, mà là mười năm, hai mươi năm nữa mình còn có thể tự do đi lại được đến đâu. 
Nhưng điều đáng nói hơn con số của một ngày là số liệu trong cả năm: bình quân mỗi ngày tôi đi khoảng 6 km và leo khoảng 34 tầng. Có những ngày ít hơn, có những ngày nhiều hơn; có ngày thời tiết không thuận lợi hay bận việc gần như không đi được bước nào. Nhưng nhìn trên cả một năm, vận động đã trở thành một phần của cuộc sống chứ không còn là một “nhiệm vụ phải hoàn thành”.
Sau nhiều năm, tôi đã có một số trải nghiệm của chính mình. Với tôi, tập luyện lâu dài không phải cuộc thi về ý chí mà trước hết là cuộc thi về thói quen. Nếu mỗi ngày đều phải dùng nghị lực để ép mình tập thì rất khó thực hiện được vài chục năm. Cách tốt hơn là biến vận động thành một việc bình thường giống như ăn uống, tắm rửa, đi làm hoặc ngủ.
1. Trước hết phải thực sự tin rằng vận động có ích
Điều đầu tiên không phải là mua giày, mua đồng hồ hay đăng ký phòng gym. Điều đầu tiên là phải tin rằng vận động thực sự có ích cho mình.
Tôi không quan tâm nhiều đến những câu chuyện kiểu “ông A cả đời không tập thể dục vẫn sống đến 90-100 tuổi” hay “ông B ngày nào cũng tập mà vẫn mắc bệnh”. Đó chỉ là những trường hợp cá biệt. Một người có thể hút thuốc cả đời mà vẫn sống lâu, nhưng điều đó không nên dẫn tới biến hút thuốc thành một thói quen tốt.
Điều quan trọng là nhìn vào xác suất và chất lượng cuộc sống. Với tôi, tập luyện không phải một hợp đồng bảo hiểm rằng mình chắc chắn sống lâu hơn. Nó đơn giản là tăng khả năng giữ được sức khỏe, khả năng vận động và sự độc lập khi tuổi cao.
2. Đừng quá tin vào nghị lực của mình
Đây có lẽ là điều tôi thấy rất đúng với chính mình. Nhiều người bắt đầu tập luyện với một quyết tâm rất lớn: “Từ ngày mai tôi sẽ tập mỗi ngày!”. Họ mua giày mới, mua quần áo thể thao, lập kế hoạch rất chi tiết và tập với cường độ cao.
Sau vài tuần, cơ thể mệt, công việc bận, thời tiết xấu, có việc gia đình... rồi kế hoạch biến mất.
Tôi nghĩ cách đó không phù hợp với đại đa số người bình thường. Đừng xây dựng chế độ tập luyện dựa trên nghị lực; hãy xây dựng nó dựa trên thói quen. Khi vận động đã trở thành một phần tự nhiên của ngày sống, chúng ta không còn phải tranh luận với bản thân xem hôm nay có nên tập hay không.
3. Đừng lấy những người “thiên phú bẩm sinh” làm tiêu chuẩn cho mình
Chuyên gia nói cường độ trung bình thì nhịp tim phải đạt 60%-70%, kháng lực cũng phải đạt 60%-70% của 1RM. Những lời này trong phòng thí nghiệm thì đúng, nhưng đối với bạn, đó là những lời khuyên vô ích đúng nghĩa. 99% người bình thường tập theo tiêu chuẩn này thì trong vòng 3 tuần chắc chắn sẽ bỏ cuộc. Bởi vì đó là "hiệu quả tối ưu", chứ không phải "kiên trì tối ưu".
Thứ bạn cần không phải là phương án tốt nhất, mà là phương án bạn có thể làm lâu dài nhất. Tôi nói thế này là còn lịch sự, nói không lịch sự thì: Tập gym tuyệt đối đừng nghe lời các chuyên gia, chính bản thân họ cũng không tập như vậy hàng ngày đâu.
4. Cường độ vừa phải nhưng phải làm được lâu dài
Hôm nay bạn đi bộ nhanh, cảm thấy 4.5 km/h rất thoải mái, trong đầu bắt đầu rục rịch: Liệu mình có thể lên 5.0 không? Thử 5.0 rồi lại nghĩ 5.5 có được không nhỉ? Hầu hết mọi người không kiên trì được không phải vì tập quá ít, mà chính vì ham muốn tăng tải nhanh, làm bản thân đau đớn, kiệt sức đến mức ngay cả cường độ ban đầu cũng không khôi phục được.
Đi bộ là một ví dụ rất rõ. Đi bộ không tạo cảm giác “anh hùng” như chạy 10 km. Nhưng nếu một người có thể đi bộ 5–6 km mỗi ngày trong nhiều năm thì tổng lượng vận động tích lũy là cực kỳ lớn.
Tôi chọn đi bộ đều đặn mỗi ngày hàng chục năm hơn là hăng hái chạy vài tháng rồi bỏ cuộc.
5. Đừng vội vàng tăng cường độ
Một cái bẫy rất dễ mắc phải đối với nhiều người là khi thấy mình khỏe lên thì lập tức muốn tăng cường độ. Hôm nay đi được 5 km, ngày mai muốn đi 7 km. Leo được 20 tầng lại muốn leo 30 tầng. Hôm nay thấy khỏe lại nghĩ rằng ngày mai phải tập nặng hơn.
Nhiều người còn tin tưởng đi bộ không bằng chạy bộ, vận động nhẹ không bằng chạy vã mồ hôi hột. Đừng tin điều đó. Dù mỗi ngày bạn chỉ thong dong đi dạo 15-20 phút cũng tốt hơn gấp vạn lần việc nằm ươn trên sofa. Chuyện tập luyện này, làm được một chút là hời một chút, không có chuyện "làm công cốc".
6. Vận động ít vẫn tốt hơn không vận động
Tôi rất đồng ý với quan điểm được sách báo viết rất nhiều: vận động ít hay nhiều đều tốt cho sức khỏe.
Có những ngày tôi chỉ đi bộ được một đoạn ngắn. Có những ngày bận rộn, không có thời gian. Nhưng tôi không vì thế mà nghĩ “hôm nay không đủ 10.000 bước thì thôi, chẳng cần đi”. Đó là một cái bẫy tâm lý rất nguy hiểm. Nếu đặt ra một tiêu chuẩn quá cao, chỉ cần không đạt tiêu chuẩn là người ta bỏ luôn.
Tập luyện lâu dài cần tư duy tích lũy. Mỗi lần vận động một chút giống như bỏ tiền vào tài khoản. Một ngày không tạo nên sự khác biệt lớn, nhưng vài nghìn ngày thì khác hẳn.
7. Với tôi, cầu thang nhà chung cư là một “phòng gym miễn phí”
Tôi ở nhà cao tầng nên cầu thang trở thành một phần rất tự nhiên trong việc vận động. Số liệu của tôi cho thấy bình quân khoảng 34 tầng/ngày trong một năm, và hôm nay có lúc lên tới 64 tầng.
Tôi rất thích leo cầu thang bởi nó không đòi hỏi phải chuẩn bị gì đặc biệt. Không cần đến phòng gym, không cần máy móc, không cần quần áo chuyên nghiệp. Khi phù hợp, chỉ cần sử dụng chính cầu thang của tòa nhà là đã có thêm một hình thức vận động. Mỗi khi về nhà, tốt nhất là leo lên phòng, không dùng thang máy.
Tất nhiên, mỗi người có thể trạng khác nhau nên không cần máy móc lấy 34 hay 64 tầng làm mục tiêu. Với tôi, đó chỉ là kết quả của một thói quen đã hình thành, số tầng tự nhiên nó ra như thế. Điều quan trọng không phải là số tầng, mà là tìm được mức vận động phù hợp với chính mình.
8. Đi bộ có một ưu điểm mà nhiều môn thể thao khác không có: rất dễ chung sống
Tôi nghĩ đây là lý do quan trọng nhất khiến tôi có thể duy trì đi bộ lâu như vậy. Đi bộ không cần phải “đi tập”. Tôi đi bộ để đi đâu đó, đi bộ ra bến xe buýt, đi bộ khi suy nghĩ, đi bộ để thư giãn, đi bộ thay cho một số phương tiện khi khoảng cách phù hợp. Như vậy ranh giới giữa “cuộc sống” và “tập thể dục” bị xóa đi.
Đây chính là bí quyết mà tôi rút ra được: môn thể thao tốt nhất đối với một người bình thường có lẽ không phải môn thể thao khoa học nhất, mà là môn thể thao có thể hòa vào cuộc sống của người đó.
9. Nhưng không nên chỉ có một hình thức vận động
Mặc dù đi bộ và leo cầu thang là hai hoạt động tôi duy trì thường xuyên, tôi không nghĩ rằng chỉ cần đi bộ là đủ cho tất cả mọi người.
Mỗi loại vận động có một tác dụng khác nhau. Đi bộ tốt cho sức bền và khả năng vận động thường xuyên; leo cầu thang tạo thêm thử thách về sức bền; các bài tập sức mạnh có ý nghĩa riêng đối với cơ bắp và xương; còn leo núi lại đem đến sự kết hợp giữa vận động, thiên nhiên và trải nghiệm.
Vì vậy, thay đổi không có nghĩa là thiếu kiên trì. Trái lại, thay đổi có thể là cách để duy trì sự kiên trì.
10. Leo núi 2–4 lần mỗi năm là một cách “đổi vị”
Tôi không phải người ngày nào cũng leo núi. Nhưng mỗi năm tôi thường đi leo núi khoảng 2–4 lần. Những chuyến đi như vậy có một ý nghĩa khác với đi bộ hàng ngày.
Đi bộ hàng ngày là hoạt động duy trì cơ thể. Leo núi lại giống như một bài kiểm tra tổng hợp: sức bền, đôi chân, khả năng thích nghi với địa hình, khả năng chịu mệt và cả tinh thần. Nó cũng đem lại niềm vui mà đi bộ quanh nhà không có.
Tôi nghĩ mỗi người nên có một vài hoạt động mà mình thực sự thích, bởi khi vận động gắn với niềm vui, với hưởng thụ cuộc sống thì nó không còn giống một bài tập bắt buộc nữa.
11. Đừng biến tập luyện thành một cuộc chiến với cân nặng
Tôi quan niệm “Tập luyện không phải để giảm cân, mà để khi về già bạn vẫn có thể vận động tự do.” Nếu mục tiêu duy nhất là giảm cân, chúng ta rất dễ thất vọng: tập mãi mà cân nặng không giảm như mong muốn, rồi cho rằng tập luyện không hiệu quả. Nhưng nếu mục tiêu là duy trì khả năng đi bộ, leo cầu thang, leo núi, tự mình đi đây đó và không phải phụ thuộc vào người khác thì mỗi ngày vận động đều có ý nghĩa.
Cơ thể khỏe không chỉ được đo bằng số kilogram. Nó còn được đo bằng việc mình có thể làm được bao nhiêu việc mà không cần người khác giúp.
12. Tôi không tập để có cơ bắp đẹp
Ở tuổi của tôi, mục tiêu của tập luyện không phải là biến mình thành một người có thân hình lực sĩ. Tôi nghĩ đối với đại đa số người bình thường, mục tiêu thực tế hơn là làm chậm quá trình suy giảm thể lực do tuổi tác. Giữ được đôi chân khỏe, khả năng đi lại, sức bền và sự linh hoạt đã là một thành công rất lớn.
Con người không thể chiến thắng tuổi già. Nhưng chúng ta có thể cố gắng để tuổi già đến chậm hơn và đến trong một trạng thái tốt hơn.
13. Tập luyện phải thay đổi theo tuổi
Một điều tôi càng ngày càng nhận ra là không thể yêu cầu cơ thể tuổi xấp xỉ 70 phải hoạt động giống hệt như lúc cơ thể tuổi 40.
Tuổi tác thay đổi, cơ thể thay đổi, hoàn cảnh sống thay đổi, thì phương pháp vận động cũng phải thay đổi. Điều từng phù hợp với mình cách đây 20 năm có thể không còn phù hợp hôm nay.
Đó không phải là đầu hàng tuổi tác. Đó là hiểu tuổi tác. Kiên trì không có nghĩa là bất biến; kiên trì nghĩa là luôn tìm được một cách để tiếp tục.
14. Điều quan trọng nhất là nhìn vào cả một năm, thậm chí cả một đời
Tôi rất thích hai ảnh thống kê trong điện thoại của mình vì chúng cho thấy một điều mà cảm giác của một ngày không thể nói lên.
Hôm nay tôi đi 10.018 bước và leo 64 tầng. Nhưng nếu chỉ nhìn hôm nay thì con số ấy chẳng nói lên nhiều điều. Điều đáng chú ý là trong khoảng một năm, bình quân tôi đi khoảng 6 km/ngày và leo khoảng 34 tầng/ngày. Trung bình 3 năm, 5 năm qua cũng tương tự.
Đó mới là ý nghĩa của việc tập luyện lâu dài. Không phải một ngày thật xuất sắc, mà là hàng nghìn ngày đều bình thường như vậy. Thành quả của thể dục thể thao không nằm ở một buổi tập, mà nằm trong tổng số buổi tập của nhiều năm.
15. Về lâu dài, tập trong nhà dễ kiên trì hơn ngoài trời
Trong các mục trước (Mục 2, Mục 7, Mục 8, Mục 10), tôi đã chia sẻ thói quen thực tế của mình là đi xe buýt, leo cầu thang ngoài phố, dạo sân thượng, leo núi 2-4 lần/năm, hầu hết là những hoạt động ngoài trời. Rất nhiều người cũng bị siêu lòng bởi những câu như "không khí ngoài trời tốt", "phong cảnh công viên đẹp".
Những năm trước, tôi thường xuyên luyện tập thể thao trong nhà ở Câu lạc bộ Ba Đình dành cho cán bộ. Thực tế tôi thấy hiệu quả hơn so với luyện tập ngoài trời hiện nay. Ngoài trời có quá nhiều yếu tố không thể kiểm soát: thời tiết, nhiệt độ, bụi bẩn, trời tối, đông người, bất tiện khi thay quần áo..., trong khi tập luyện trong nhà kiểm soát được, ổn định và ít lực cản hơn.
Sau nhiều năm, tôi đã có một số trải nghiệm của chính mình. Với tôi, tập luyện lâu dài không phải cuộc thi về ý chí mà trước hết là cuộc thi về thói quen. Nếu mỗi ngày đều phải dùng nghị lực để ép mình tập thì rất khó thực hiện được vài chục năm. Cách tốt hơn là biến vận động thành một việc bình thường giống như ăn uống, tắm rửa, đi làm hoặc ngủ.
1. Trước hết phải thực sự tin rằng vận động có ích
Điều đầu tiên không phải là mua giày, mua đồng hồ hay đăng ký phòng gym. Điều đầu tiên là phải tin rằng vận động thực sự có ích cho mình.
Tôi không quan tâm nhiều đến những câu chuyện kiểu “ông A cả đời không tập thể dục vẫn sống đến 90-100 tuổi” hay “ông B ngày nào cũng tập mà vẫn mắc bệnh”. Đó chỉ là những trường hợp cá biệt. Một người có thể hút thuốc cả đời mà vẫn sống lâu, nhưng điều đó không nên dẫn tới biến hút thuốc thành một thói quen tốt.
Điều quan trọng là nhìn vào xác suất và chất lượng cuộc sống. Với tôi, tập luyện không phải một hợp đồng bảo hiểm rằng mình chắc chắn sống lâu hơn. Nó đơn giản là tăng khả năng giữ được sức khỏe, khả năng vận động và sự độc lập khi tuổi cao.
2. Đừng quá tin vào nghị lực của mình
Đây có lẽ là điều tôi thấy rất đúng với chính mình. Nhiều người bắt đầu tập luyện với một quyết tâm rất lớn: “Từ ngày mai tôi sẽ tập mỗi ngày!”. Họ mua giày mới, mua quần áo thể thao, lập kế hoạch rất chi tiết và tập với cường độ cao.
Sau vài tuần, cơ thể mệt, công việc bận, thời tiết xấu, có việc gia đình... rồi kế hoạch biến mất.
Tôi nghĩ cách đó không phù hợp với đại đa số người bình thường. Đừng xây dựng chế độ tập luyện dựa trên nghị lực; hãy xây dựng nó dựa trên thói quen. Khi vận động đã trở thành một phần tự nhiên của ngày sống, chúng ta không còn phải tranh luận với bản thân xem hôm nay có nên tập hay không.
Ví dụ tôi hàng ngày vẫn đi làm, đi siêu thị..., tất cả bằng xe buýt; mỗi lần đi tôi luôn luôn kết hợp với tập thể dục, đi bộ và leo cầu thang ngoài phố trong những lúc rảnh rỗi hay chờ xe buýt. Mỗi khi về nhà, tôi leo bộ lên sân thượng ở tầng 24, đi dạo, thể dục nhẹ để thư giãn trên sân thượng một lát, rồi mới xuống căn hộ ở tầng 22.
3. Đừng lấy những người “thiên phú bẩm sinh” làm tiêu chuẩn cho mình
Chuyên gia nói cường độ trung bình thì nhịp tim phải đạt 60%-70%, kháng lực cũng phải đạt 60%-70% của 1RM. Những lời này trong phòng thí nghiệm thì đúng, nhưng đối với bạn, đó là những lời khuyên vô ích đúng nghĩa. 99% người bình thường tập theo tiêu chuẩn này thì trong vòng 3 tuần chắc chắn sẽ bỏ cuộc. Bởi vì đó là "hiệu quả tối ưu", chứ không phải "kiên trì tối ưu".
Thứ bạn cần không phải là phương án tốt nhất, mà là phương án bạn có thể làm lâu dài nhất. Tôi nói thế này là còn lịch sự, nói không lịch sự thì: Tập gym tuyệt đối đừng nghe lời các chuyên gia, chính bản thân họ cũng không tập như vậy hàng ngày đâu.
Có người chạy 10 km mỗi ngày, có người leo núi như đi dạo, có người vào phòng gym sáu ngày một tuần, có người ở tuổi 60 vẫn chạy marathon. Những người đó rất đáng khâm phục, nhưng họ không phải tiêu chuẩn để tôi so sánh và đánh giá bản thân. Họ là loại siêu nhân, chỉ chiếm 1% dân số.
Tôi thuộc về 99% những người bình thường. Tôi chỉ cần hôm nay đi được vài kilomet, leo được một số tầng cầu thang, thỉnh thoảng đi leo núi và duy trì điều đó qua nhiều năm. Tập luyện để sống tốt hơn, chứ không phải để chứng minh mình giỏi hơn người khác.
Tôi thuộc về 99% những người bình thường. Tôi chỉ cần hôm nay đi được vài kilomet, leo được một số tầng cầu thang, thỉnh thoảng đi leo núi và duy trì điều đó qua nhiều năm. Tập luyện để sống tốt hơn, chứ không phải để chứng minh mình giỏi hơn người khác.
4. Cường độ vừa phải nhưng phải làm được lâu dài
Hôm nay bạn đi bộ nhanh, cảm thấy 4.5 km/h rất thoải mái, trong đầu bắt đầu rục rịch: Liệu mình có thể lên 5.0 không? Thử 5.0 rồi lại nghĩ 5.5 có được không nhỉ? Hầu hết mọi người không kiên trì được không phải vì tập quá ít, mà chính vì ham muốn tăng tải nhanh, làm bản thân đau đớn, kiệt sức đến mức ngay cả cường độ ban đầu cũng không khôi phục được.
Tôi tập thể dục thể thao theo nguyên tắc “kiên trì” chứ không nhất thiết phải “hiệu quả”. Nếu một chuyên gia nói rằng một bài tập phải đạt một cường độ nhất định mới có hiệu quả, điều đó có thể đúng trong một mục tiêu và một nhóm đối tượng cụ thể. Nhưng với một người bình thường muốn duy trì vận động trong vài chục năm thì câu hỏi quan trọng hơn rất nhiều là: Tôi có thể làm việc này mỗi ngày không?
Đi bộ là một ví dụ rất rõ. Đi bộ không tạo cảm giác “anh hùng” như chạy 10 km. Nhưng nếu một người có thể đi bộ 5–6 km mỗi ngày trong nhiều năm thì tổng lượng vận động tích lũy là cực kỳ lớn.
Tôi chọn đi bộ đều đặn mỗi ngày hàng chục năm hơn là hăng hái chạy vài tháng rồi bỏ cuộc.
5. Đừng vội vàng tăng cường độ
Một cái bẫy rất dễ mắc phải đối với nhiều người là khi thấy mình khỏe lên thì lập tức muốn tăng cường độ. Hôm nay đi được 5 km, ngày mai muốn đi 7 km. Leo được 20 tầng lại muốn leo 30 tầng. Hôm nay thấy khỏe lại nghĩ rằng ngày mai phải tập nặng hơn.
Nhiều người còn tin tưởng đi bộ không bằng chạy bộ, vận động nhẹ không bằng chạy vã mồ hôi hột. Đừng tin điều đó. Dù mỗi ngày bạn chỉ thong dong đi dạo 15-20 phút cũng tốt hơn gấp vạn lần việc nằm ươn trên sofa. Chuyện tập luyện này, làm được một chút là hời một chút, không có chuyện "làm công cốc".
Thực tế cơ thể không phải cái máy cứ tăng tải mãi là tốt.
Kinh nghiệm của tôi là hãy để cơ thể dẫn đường chứ đừng để lòng háo thắng dẫn đường. Ngày khỏe thì vận động nhiều hơn một chút. Ngày mệt thì giảm xuống. Mục tiêu là tổng thể nhiều năm, chứ không phải thành tích của một ngày.
Con số 10.018 bước và 64 tầng hôm nay đối với tôi là một ngày khá tốt. Nhưng nếu ngày mai chỉ đi 5 km thì tôi cũng không coi đó là thất bại.
Kinh nghiệm của tôi là hãy để cơ thể dẫn đường chứ đừng để lòng háo thắng dẫn đường. Ngày khỏe thì vận động nhiều hơn một chút. Ngày mệt thì giảm xuống. Mục tiêu là tổng thể nhiều năm, chứ không phải thành tích của một ngày.
Con số 10.018 bước và 64 tầng hôm nay đối với tôi là một ngày khá tốt. Nhưng nếu ngày mai chỉ đi 5 km thì tôi cũng không coi đó là thất bại.
6. Vận động ít vẫn tốt hơn không vận động
Tôi rất đồng ý với quan điểm được sách báo viết rất nhiều: vận động ít hay nhiều đều tốt cho sức khỏe.
Có những ngày tôi chỉ đi bộ được một đoạn ngắn. Có những ngày bận rộn, không có thời gian. Nhưng tôi không vì thế mà nghĩ “hôm nay không đủ 10.000 bước thì thôi, chẳng cần đi”. Đó là một cái bẫy tâm lý rất nguy hiểm. Nếu đặt ra một tiêu chuẩn quá cao, chỉ cần không đạt tiêu chuẩn là người ta bỏ luôn.
Tập luyện lâu dài cần tư duy tích lũy. Mỗi lần vận động một chút giống như bỏ tiền vào tài khoản. Một ngày không tạo nên sự khác biệt lớn, nhưng vài nghìn ngày thì khác hẳn.
7. Với tôi, cầu thang nhà chung cư là một “phòng gym miễn phí”
Tôi ở nhà cao tầng nên cầu thang trở thành một phần rất tự nhiên trong việc vận động. Số liệu của tôi cho thấy bình quân khoảng 34 tầng/ngày trong một năm, và hôm nay có lúc lên tới 64 tầng.
Tôi rất thích leo cầu thang bởi nó không đòi hỏi phải chuẩn bị gì đặc biệt. Không cần đến phòng gym, không cần máy móc, không cần quần áo chuyên nghiệp. Khi phù hợp, chỉ cần sử dụng chính cầu thang của tòa nhà là đã có thêm một hình thức vận động. Mỗi khi về nhà, tốt nhất là leo lên phòng, không dùng thang máy.
Tất nhiên, mỗi người có thể trạng khác nhau nên không cần máy móc lấy 34 hay 64 tầng làm mục tiêu. Với tôi, đó chỉ là kết quả của một thói quen đã hình thành, số tầng tự nhiên nó ra như thế. Điều quan trọng không phải là số tầng, mà là tìm được mức vận động phù hợp với chính mình.
8. Đi bộ có một ưu điểm mà nhiều môn thể thao khác không có: rất dễ chung sống
Tôi nghĩ đây là lý do quan trọng nhất khiến tôi có thể duy trì đi bộ lâu như vậy. Đi bộ không cần phải “đi tập”. Tôi đi bộ để đi đâu đó, đi bộ ra bến xe buýt, đi bộ khi suy nghĩ, đi bộ để thư giãn, đi bộ thay cho một số phương tiện khi khoảng cách phù hợp. Như vậy ranh giới giữa “cuộc sống” và “tập thể dục” bị xóa đi.
Đây chính là bí quyết mà tôi rút ra được: môn thể thao tốt nhất đối với một người bình thường có lẽ không phải môn thể thao khoa học nhất, mà là môn thể thao có thể hòa vào cuộc sống của người đó.
9. Nhưng không nên chỉ có một hình thức vận động
Mặc dù đi bộ và leo cầu thang là hai hoạt động tôi duy trì thường xuyên, tôi không nghĩ rằng chỉ cần đi bộ là đủ cho tất cả mọi người.
Mỗi loại vận động có một tác dụng khác nhau. Đi bộ tốt cho sức bền và khả năng vận động thường xuyên; leo cầu thang tạo thêm thử thách về sức bền; các bài tập sức mạnh có ý nghĩa riêng đối với cơ bắp và xương; còn leo núi lại đem đến sự kết hợp giữa vận động, thiên nhiên và trải nghiệm.
Vì vậy, thay đổi không có nghĩa là thiếu kiên trì. Trái lại, thay đổi có thể là cách để duy trì sự kiên trì.
10. Leo núi 2–4 lần mỗi năm là một cách “đổi vị”
Tôi không phải người ngày nào cũng leo núi. Nhưng mỗi năm tôi thường đi leo núi khoảng 2–4 lần. Những chuyến đi như vậy có một ý nghĩa khác với đi bộ hàng ngày.
Đi bộ hàng ngày là hoạt động duy trì cơ thể. Leo núi lại giống như một bài kiểm tra tổng hợp: sức bền, đôi chân, khả năng thích nghi với địa hình, khả năng chịu mệt và cả tinh thần. Nó cũng đem lại niềm vui mà đi bộ quanh nhà không có.
Tôi nghĩ mỗi người nên có một vài hoạt động mà mình thực sự thích, bởi khi vận động gắn với niềm vui, với hưởng thụ cuộc sống thì nó không còn giống một bài tập bắt buộc nữa.
11. Đừng biến tập luyện thành một cuộc chiến với cân nặng
Tôi quan niệm “Tập luyện không phải để giảm cân, mà để khi về già bạn vẫn có thể vận động tự do.” Nếu mục tiêu duy nhất là giảm cân, chúng ta rất dễ thất vọng: tập mãi mà cân nặng không giảm như mong muốn, rồi cho rằng tập luyện không hiệu quả. Nhưng nếu mục tiêu là duy trì khả năng đi bộ, leo cầu thang, leo núi, tự mình đi đây đó và không phải phụ thuộc vào người khác thì mỗi ngày vận động đều có ý nghĩa.
Cơ thể khỏe không chỉ được đo bằng số kilogram. Nó còn được đo bằng việc mình có thể làm được bao nhiêu việc mà không cần người khác giúp.
12. Tôi không tập để có cơ bắp đẹp
Ở tuổi của tôi, mục tiêu của tập luyện không phải là biến mình thành một người có thân hình lực sĩ. Tôi nghĩ đối với đại đa số người bình thường, mục tiêu thực tế hơn là làm chậm quá trình suy giảm thể lực do tuổi tác. Giữ được đôi chân khỏe, khả năng đi lại, sức bền và sự linh hoạt đã là một thành công rất lớn.
Con người không thể chiến thắng tuổi già. Nhưng chúng ta có thể cố gắng để tuổi già đến chậm hơn và đến trong một trạng thái tốt hơn.
13. Tập luyện phải thay đổi theo tuổi
Một điều tôi càng ngày càng nhận ra là không thể yêu cầu cơ thể tuổi xấp xỉ 70 phải hoạt động giống hệt như lúc cơ thể tuổi 40.
Tuổi tác thay đổi, cơ thể thay đổi, hoàn cảnh sống thay đổi, thì phương pháp vận động cũng phải thay đổi. Điều từng phù hợp với mình cách đây 20 năm có thể không còn phù hợp hôm nay.
Đó không phải là đầu hàng tuổi tác. Đó là hiểu tuổi tác. Kiên trì không có nghĩa là bất biến; kiên trì nghĩa là luôn tìm được một cách để tiếp tục.
14. Điều quan trọng nhất là nhìn vào cả một năm, thậm chí cả một đời
Tôi rất thích hai ảnh thống kê trong điện thoại của mình vì chúng cho thấy một điều mà cảm giác của một ngày không thể nói lên.
Hôm nay tôi đi 10.018 bước và leo 64 tầng. Nhưng nếu chỉ nhìn hôm nay thì con số ấy chẳng nói lên nhiều điều. Điều đáng chú ý là trong khoảng một năm, bình quân tôi đi khoảng 6 km/ngày và leo khoảng 34 tầng/ngày. Trung bình 3 năm, 5 năm qua cũng tương tự.
Đó mới là ý nghĩa của việc tập luyện lâu dài. Không phải một ngày thật xuất sắc, mà là hàng nghìn ngày đều bình thường như vậy. Thành quả của thể dục thể thao không nằm ở một buổi tập, mà nằm trong tổng số buổi tập của nhiều năm.
Trong các mục trước (Mục 2, Mục 7, Mục 8, Mục 10), tôi đã chia sẻ thói quen thực tế của mình là đi xe buýt, leo cầu thang ngoài phố, dạo sân thượng, leo núi 2-4 lần/năm, hầu hết là những hoạt động ngoài trời. Rất nhiều người cũng bị siêu lòng bởi những câu như "không khí ngoài trời tốt", "phong cảnh công viên đẹp".
Những năm trước, tôi thường xuyên luyện tập thể thao trong nhà ở Câu lạc bộ Ba Đình dành cho cán bộ. Thực tế tôi thấy hiệu quả hơn so với luyện tập ngoài trời hiện nay. Ngoài trời có quá nhiều yếu tố không thể kiểm soát: thời tiết, nhiệt độ, bụi bẩn, trời tối, đông người, bất tiện khi thay quần áo..., trong khi tập luyện trong nhà kiểm soát được, ổn định và ít lực cản hơn.
Đặc biệt, khi tập cùng với một nhóm đồng nghiệp luôn luôn chăm chỉ, vui vẻ và tích cực hỗ trợ, động viên nhau, tôi cũng tập đều hơn và bài bản hơn so với tự tập ở nhà. Ở Câu lạc bộ, ngày nào tôi cũng tập thể dục, yoga "Suối nguồn tươi trẻ" và bơi, nhưng bây giờ do nhiều nguyên nhân bỏ không tới Câu lạc bộ, tôi không kiên trì tập thường xuyên những môn này nữa.
Tôi nhận thấy ngắn hạn bạn có thể thấy ngoài trời mới mẻ, nhưng kéo dài ra cả một đời người, trong nhà dễ kiên trì hơn ngoài trời.
Có lẽ đây là điều quan trọng nhất tôi rút ra sau hàng chục năm vận động. Khi còn trẻ, người ta tập luyện để khỏe hơn. Khi có tuổi, người ta tập luyện để đừng mất đi quá nhanh những khả năng mà mình đang có. Một ngày nào đó, việc tự đi bộ vài kilomet, leo vài tầng cầu thang, đi du lịch, đi leo núi hay tự mình khám phá một nơi nào đó có thể trở thành điều không còn dễ dàng.
Tôi tập luyện hôm nay không phải vì hôm nay tôi yếu. Tôi tập luyện để hy vọng rằng mười năm nữa tôi vẫn có thể làm được những việc hôm nay tôi đang làm.
17. Lời cuối: Đừng tập để trở thành vận động viên, hãy tập để không trở thành bệnh nhân.
Tôi không dám khuyên người khác phải đi 10.000 bước mỗi ngày, phải leo 34 tầng hay phải leo núi 2-4 lần một năm. Những con số đó phù hợp với tôi vì chúng hình thành từ lối sống và thể trạng của tôi. Người khác hoàn toàn có thể cần một mức khác.
Nhưng nếu phải rút gọn kinh nghiệm hàng chục năm của mình vào một câu, tôi sẽ nói: Đừng tìm một phương pháp tập luyện hoàn hảo để hôm nay sung sướng, tự hào. Hãy tìm một phương pháp mà bạn có thể thực hiện dễ dàng và thoải mái trong nhiều năm.
Đừng quá coi trọng thành tích của một ngày. Đừng quá tin vào nghị lực. Đừng lấy vận động viên làm tiêu chuẩn. Đừng vì hôm nay không đạt mục tiêu mà chán nản bỏ tập. Đừng biến thể dục thành một cuộc chiến với cân nặng hay vóc dáng.
Hãy đi bộ mỗi khi có thể. Hãy tập thể dục (nhất là yoga "Suối nguồn tươi trẻ") đều đặn. Hãy leo cầu thang khi phù hợp. Hãy thỉnh thoảng đi xa hơn, lên núi cao hơn, thử một hoạt động mới. Khi cơ thể mệt thì giảm xuống; khi cơ thể khỏe thì vận động thêm một chút. Quan trọng nhất là đừng để sợi dây vận động bị đứt.
Bởi cuối cùng, thể dục thể thao không phải cuộc thi xem ai khỏe nhất. Nó là cuộc chạy đường dài giữa con người và thời gian.
Thời gian chắc chắn sẽ thắng chúng ta. Nhưng chúng ta có thể làm cho nó phải mất nhiều thời gian hơn mới thắng được mình.
Tôi nhận thấy ngắn hạn bạn có thể thấy ngoài trời mới mẻ, nhưng kéo dài ra cả một đời người, trong nhà dễ kiên trì hơn ngoài trời.
16. Tập luyện là một cách chuẩn bị cho tương lai
Có lẽ đây là điều quan trọng nhất tôi rút ra sau hàng chục năm vận động. Khi còn trẻ, người ta tập luyện để khỏe hơn. Khi có tuổi, người ta tập luyện để đừng mất đi quá nhanh những khả năng mà mình đang có. Một ngày nào đó, việc tự đi bộ vài kilomet, leo vài tầng cầu thang, đi du lịch, đi leo núi hay tự mình khám phá một nơi nào đó có thể trở thành điều không còn dễ dàng.
Tôi tập luyện hôm nay không phải vì hôm nay tôi yếu. Tôi tập luyện để hy vọng rằng mười năm nữa tôi vẫn có thể làm được những việc hôm nay tôi đang làm.
17. Lời cuối: Đừng tập để trở thành vận động viên, hãy tập để không trở thành bệnh nhân.
Tôi không dám khuyên người khác phải đi 10.000 bước mỗi ngày, phải leo 34 tầng hay phải leo núi 2-4 lần một năm. Những con số đó phù hợp với tôi vì chúng hình thành từ lối sống và thể trạng của tôi. Người khác hoàn toàn có thể cần một mức khác.
Nhưng nếu phải rút gọn kinh nghiệm hàng chục năm của mình vào một câu, tôi sẽ nói: Đừng tìm một phương pháp tập luyện hoàn hảo để hôm nay sung sướng, tự hào. Hãy tìm một phương pháp mà bạn có thể thực hiện dễ dàng và thoải mái trong nhiều năm.
Đừng quá coi trọng thành tích của một ngày. Đừng quá tin vào nghị lực. Đừng lấy vận động viên làm tiêu chuẩn. Đừng vì hôm nay không đạt mục tiêu mà chán nản bỏ tập. Đừng biến thể dục thành một cuộc chiến với cân nặng hay vóc dáng.
Hãy đi bộ mỗi khi có thể. Hãy tập thể dục (nhất là yoga "Suối nguồn tươi trẻ") đều đặn. Hãy leo cầu thang khi phù hợp. Hãy thỉnh thoảng đi xa hơn, lên núi cao hơn, thử một hoạt động mới. Khi cơ thể mệt thì giảm xuống; khi cơ thể khỏe thì vận động thêm một chút. Quan trọng nhất là đừng để sợi dây vận động bị đứt.
Bởi cuối cùng, thể dục thể thao không phải cuộc thi xem ai khỏe nhất. Nó là cuộc chạy đường dài giữa con người và thời gian.
Thời gian chắc chắn sẽ thắng chúng ta. Nhưng chúng ta có thể làm cho nó phải mất nhiều thời gian hơn mới thắng được mình.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét