Bí quyết để giảm cân

Bí quyết để giảm cân

Những người dễ bị béo phì, nếu giảm cân sai cách, không những không giảm được cân mà còn tăng cân. Thế nhưng diễn viên hài Nhật Bản Kunihiro Matsumura đã từng giảm được 30kg chỉ trong 8 tháng. Hãy cùng xem bí quyết của ông là gì.

Sinh năm 1967, Matsumura Kunihiro là một diễn viên hài kiêm người dẫn chương trình thực tế nổi tiếng của Nhật Bản. Ông có vóc dáng dễ béo và đã từng bị béo phì trong 30 năm. Ông luôn cho rằng với tuổi tác của mình sẽ khó có thể thay đổi được vóc dáng này, hơn nữa nó cũng chưa gây ra ảnh hưởng xấu nào, nên trong thời gian dài ông không hạ quyết tâm giảm cân.

Sau đó, khi một lần tham gia cuộc thi chạy marathon, Matsumura bị một cơn đau tim. Nó khiến ông bừng tỉnh và thực sự phải suy xét lại lối sống của mình. Sau khi hồi phục, ông quyết định rèn luyện thể dục và điều chỉnh lại chế độ ăn uống. Kết quả là ông đã giảm được 30kg chỉ sau 8 tháng.

1. Hai yếu tố chính giúp giảm cân thành công: Rèn luyện cơ bắp và thay đổi chế độ ăn uống

Trong chương trình của kênh MAiDiGiTV (Daily News Digital), Matsumura tiết lộ có hai yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân của mình. Đó là rèn luyện cơ bắp và thay đổi chế độ ăn uống. Ông nhấn mạnh chất béo trong cơ thể của ông đã được "loại bỏ nhờ tập thể dục".

Khi nói về việc điều chỉnh chế độ ăn uống, điều khiến ông ấn tượng nhất trong thời gian giảm cân là mặc dù phải kiểm soát loại cơm chứa nhiều carbohydrate vốn vô cùng yêu thích, nhưng ông có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn, và không phải lo lắng về những điều cấm kỵ. Điều này khiến ông rất vui.

Matsumura cũng tiết lộ trong thời gian giảm cân, ông đã bỏ được thói quen xấu là ăn 5 bữa một ngày, cùng thói quen ăn uống tùy tiện. Khi miệng bạn cảm thấy thèm thứ gì đó, hãy uống đồ uống cà ri thoải mái. Thức uống cà ri dễ mang theo, và còn có thể nhanh chóng khiến người ta cảm thấy no như ăn một bữa chính.

Trong quá trình giảm cân, ngoài việc kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống, Matsumura vốn có vóc dáng dễ bị tăng cân, cần phải chăm chỉ rèn luyện thể chất để củng cố kết quả mà không bị tăng cân trở lại. Về vấn đề này, ông cũng nhờ một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp giúp giám sát chế độ ăn uống và tập luyện của mình. Cuối cùng, ông đã giảm được 30 kg.Matsumura nói rằng chất béo trong cơ thể của anh ấy đã được 

2. Tránh 5 sai lầm thường gặp

Shuichi James Nakano, một huấn luyện viên nổi tiếng của Nhật Bản, người đã viết nhiều cuốn sách liên quan đến thể thao, cho biết trên đời này không có ai là không thể giảm cân, chỉ cần bạn đặt hết tâm huyết vào đó, bạn có thể giảm cân thành công. Điều quan trọng là có một số sai lầm phổ biến cản trở kế hoạch giảm cân của bạn.

Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến mà người giảm béo mắc phải và nên tránh:

a) Không ăn tinh bột và đường (là sai)

Nhiều người nghĩ rằng carbohydrate (đường) sẽ chuyển hóa thành chất béo nên tránh xa chúng, nhưng thực tế không phải vậy. Ngược lại, nếu trong quá trình giảm cân bạn loại bỏ carbohydrate, bạn sẽ khiến cơ thể càng khó giảm cân.

Thật vậy, loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể tạm thời giảm cân. Nhưng Nakano chỉ ra rằng 1 gam đường trong cơ thể cần 3 gam nước dung nạp. Nếu bạn bỏ carbohydrate, lượng đường trong cơ thể sẽ không nhiều như vậy và lượng nước dư thừa sẽ tự nhiên biến mất. Vào ngày hôm sau, cân của bạn sẽ giảm. Vì vậy, nhiều người nghĩ rằng, điều này đã giúp đạt được hiệu quả giảm cân, nhưng thực tế đó chỉ là lượng nước trong cơ thể tạm thời giảm, còn lượng mỡ trong cơ thể bạn chưa giảm.

Không chỉ vậy, việc cơ thể thiếu carbohydrate sẽ có tác dụng phụ xấu cho quá trình giảm cân.

Khi cạn kiệt carbohydrate, hệ thống của cơ thể sẽ tạo ra năng lượng bằng cách phân hủy protein. Khi điều này xảy ra, lượng protein cần thiết để tăng cường cơ bắp sẽ bị sử dụng hết và lượng cơ bắp sẽ giảm đi. Nếu lượng cơ bắp trong cơ thể giảm, tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ giảm xuống và lượng calo tiêu thụ hàng ngày (nhiệt lượng) của bạn sẽ giảm.

Nói cách khác, vì bạn bỏ carbohydrate trong tinh bột, khiến cơ thể bạn trở nên khó giảm cân.

Để ngăn tình trạng tồi tệ này tiếp diễn, việc những người giảm béo cần hấp thu lượng carbohydrate một cách phù hợp trong ngày là điều rất quan trọng. Nakano cho rằng theo nguyên tắc, những người giảm béo bằng cách tập thể dục, hoàn toàn có thể ăn một bát cơm (150-200 gram) trong mỗi bữa ăn.

b) Coi làm việc nhà thay cho tập thể dục (là sai)

Có người cho rằng, trong khi làm việc nhà hoặc xem TV thì tranh thủ vận động, tập thể dục; hoặc xuống xe buýt sớm một bến để đi bộ. Những phương pháp này có thể coi như một bài tập thể dục để giảm cân? Shuichi Nakano James cho rằng những hoạt động cơ bản này không thuộc loại tập luyện thể thao nào, và chúng khó có tác dụng giảm cân.

Nếu bạn muốn thực sự tập thể dục để thay đổi cơ thể, bạn cần tập với cường độ cao, đạt tới mức cơ thể được kích hoạt mạnh mẽ, từ đó phân giải các mô cơ. Nếu bạn có thời gian để đi bộ một bến xe, thì tốt hơn là về nhà sớm và tập luyện cơ bắp, hiệu quả sẽ tốt hơn nhiều.

Cách hiệu quả duy nhất để giảm cân trong khi làm việc nhà là leo cầu thang. Việc luân phiên chỉ sử dụng một chân để đỡ trọng lượng cơ thể khi leo cầu thang có thể giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và đốt cháy lượng calo tương đương với khi chạy bộ. Nếu hàng ngày bạn sử dụng thang máy và thang cuốn để lên văn phòng, thì ngay bây giờ hãy chuyển sang đi cầu thang bộ, chắc chắn cơ thể bạn sẽ thay đổi.

c) Coi ăn trước khi đi ngủ dễ tăng cân (là sai)

Những nhân viên văn phòng thường xuyên về muộn, ăn khuya. Nếu cho rằng việc ăn trước khi ngủ sẽ khiến bạn tăng cân thì có thể bạn sẽ bỏ ăn tối và đi ngủ với cái bụng đói. Tuy nhiên, nếu bộ não con người cảm nhận được mối đe doạ với cơ thể, nó sẽ phát ra tín hiệu “ăn”, ngay cả khi đang ngủ, bộ não sẽ thức dậy. Điều này sẽ gây ảnh hưởng tới giấc ngủ. Hệ quả là tình trạng thiếu sẽ cũng dẫn đến căng thẳng và ảnh hưởng tiêu cực đến ngày làm việc hôm sau.

Tình trạng căng thẳng do thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone và hệ thần kinh tự chủ, thúc đẩy quá trình tiết hormone làm tăng cảm giác thèm ăn. Nếu bạn cho rằng bỏ bữa tối mà giảm cân thì làm được, nhưng ngày hôm sau bạn có thể sẽ hối hận vì bạn lại ăn quá nhiều để bù lại cơn đói tối hôm trước.

Nakano tin rằng dù bạn ăn một bát cơm, uống một bát súp miso với các nguyên liệu phong phú hay ăn một suất ăn có món chính trước khi đi ngủ, bạn sẽ không tăng cân. Tuy nhiên, đối với những người lo lắng về việc tăng cân, anh khuyên nên ăn nhiều bữa, chẳng hạn như bạn phải tăng ca đến 7 hoặc 8 giờ tối, thì khi đó có thể ăn món chính, sau khi về nhà thì ăn rau và canh.

d) Gập bụng giúp nhỏ bụng, đi đường tắt để giảm béo (là sai)

Nhiều người muốn đi đường tắt để giảm cân, tiến hành giảm béo cục bộ. Họ cho rằng chỉ cần tập luyện cường độ cao nhắm vào những bộ phận cần giảm béo là có thể đạt được mục đích. Thực ra đây cũng là một hiểu lầm. Ví dụ như tập gập bụng để nhỏ bụng, tập eo để làm eo thon, nhưng thực tế, việc chỉ tập đơn thuần như vậy ít có tác dụng đến cơ cục bộ.

Thông qua vận động, cơ thể con người sẽ dần dần phân giải mỡ trong toàn bộ cơ thể, giải phóng vào máu, sau đó vận chuyển đến các cơ vận động và chuyển hóa thành năng lượng. Năng lượng này cung cấp nhiên liệu cho các cơ vận động. Năng lượng sinh ra từ quá trình tan mỡ giống như “xăng” thúc đẩy “động cơ” vận động của các cơ. Tất nhiên, động cơ (cơ bắp) càng lớn thì năng lượng tiêu hao càng nhiều.

Tuy nhiên, Nakano cho biết dù một bộ phận nào đó trên cơ thể con người có vận động nhiều đến đâu thì cũng sẽ không được ưu tiên đốt cháy mỡ ở bộ phận đó. Đây là cơ chế của cơ thể quyết định. Chỉ có cách tập luyện các cơ lớn (động cơ) của cơ thể thì năng lượng mới được sử dụng ngày càng nhiều. Đây mới là cách nhanh nhất để giảm mỡ cơ thể.

70% cơ bắp của con người tập trung ở phần thân dưới nên dù muốn giảm cân ở đâu thì bạn cũng nên thực hiện các bài tập cho phần thân dưới, tập squats (bài tập đứng lên, ngồi xuống) là cách đốt mỡ nhanh chóng hiệu quả.

Tập squats là một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo nhanh chóng. 

e) Tập aerobic hơn 20 phút mới có thể đốt mỡ (cũng sai)

Bạn đã bao giờ nghe nói rằng, bài tập aerobic không thể đốt cháy mỡ cơ thể trừ khi phải duy trì nó từ 20 phút trở lên?

Trước đây, người ta tin rằng khi bắt đầu tập thể dục, cơ thể con người đầu tiên sẽ sử dụng đường làm nguồn năng lượng chính và chất béo trong cơ thể sẽ bắt đầu bị đốt cháy sau 20 phút. Tuy nhiên, Nakano nói rằng lý thuyết này hiện đã lỗi thời và người ta thường biết rằng chất béo trong cơ thể được đốt cháy ngay từ khi bắt đầu tập thể dục.

Từ thời điểm chúng ta thức dậy, chúng ta đang di chuyển. Nói cách khác, trong các hoạt động của chúng ta sau khi thức dậy, đường trong cơ thể luôn được sử dụng làm nguồn năng lượng và chất béo trong cơ thể có thể bắt đầu bị đốt cháy sau chưa đầy 20 phút tập thể dục.

Một nghiên cứu gần đây cũng cho thấy có rất ít sự khác biệt trong việc tiêu hao mỡ trong cơ thể giữa tập thể dục liên tục trong 20 phút và hai bài tập trong 10 phút mỗi lần.

Cho dù bạn tập luyện duy trì liên tục hay ngắt quãng, nếu bạn có thể đốt cháy cùng một lượng calo, thì không cần phải mất nhiều thời gian tập trong một lần. Như vậy, ngay cả những người không thuận tiện cho việc tập thể dục thời gian dài, cũng có thể sử dụng các khoảng thời gian rảnh rỗi rải rác để giảm cân.