Chúng ta nên ngồi lâu, đứng lâu hay nằm lâu ?

Chúng ta nên ngồi lâu, đứng lâu hay nằm lâu ?

Đối với người hiện đại, đặc thù công việc đã khiến họ phải ngồi hoặc đứng lâu hơn. Ngồi lâu so với đứng hoặc nằm, tư thế nào gây hại cho cơ thể hơn? Ngồi lâu dễ gây thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Chứng giãn tĩnh mạch ở chi dưới cũng có thể xuất hiện nếu thường xuyên đứng quá lâu. So với hai tư thế đầu, nằm lâu có thể tốt hơn, vì nằm ít gây tổn thương cột sống và ít gây thoát vị đĩa đệm thắt lưng. "Tuy nhiên, nằm lâu mà không kê gối có thể gây tổn thương cột sống cổ"... 

Ngồi, đứng, nằm, đi lâu đều không tốt, làm sao giảm bớt tác hại do chúng gây ra? Chỉ có một cách, đó là tập thể dục! Mình thường không giữ nguyên tư thế trong thời gian dài vì hay đi bộ. Ảnh đi bộ hàng ngày thời sống ở Geneve Thụy Sĩ.

1. Ngồi lâu: Dễ gây thoát vị đĩa đệm thắt lưng

“Đĩa đốt sống thắt lưng” là phần kết nối giữa các đốt sống thắt lưng, giống như một chiếc đệm mềm, có tác dụng đệm những chấn động mạnh do bên ngoài cơ thể gây ra, duy trì độ cao và khả năng vận động của cột sống.

Những thói quen sinh hoạt không tốt như ngồi sai tư thế, ngồi lâu sẽ làm tăng đáng kể áp lực lên các đĩa đệm thắt lưng, mặt sau của các đĩa đệm thắt lưng sẽ liên tục bị chèn ép. Tình trạng kéo dài sẽ gây thoát vị đĩa đệm và xuất hiện các triệu chứng đau nhức.

Ngoài thoát vị đĩa đệm thắt lưng, ngồi lâu còn dễ dẫn đến huyết khối tĩnh mạch ở chi dưới. Ngồi lâu sẽ ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu của cơ thể, làm chậm quá trình lưu thông máu và dễ gây huyết khối tĩnh mạch ở chi dưới.

Khi huyết khối tĩnh mạch hình thành ở bàn chân, huyết khối sẽ làm tắc nghẽn mạch máu và cản trở sự quay trở lại của máu, khiến máu đông lại thành huyết khối. Khi huyết khối lan rộng đến các tĩnh mạch chậu và tĩnh mạch chủ dưới có đường kính tương đối lớn, do mạch máu lớn hơn nên một phần lưu lượng máu sẽ rửa trôi huyết khối và khiến huyết khối lớn rơi ra. huyết khối bong ra sẽ gây ra bệnh đường phổi diện rộng, tắc mạch có tỷ lệ tử vong rất cao.

Tiến sĩ Xiao nhắc nhở rằng nếu bạn phải ngồi lâu do làm việc, học tập, v.v., nên đặt một chiếc đệm ở thắt lưng và duy trì tư thế ngồi tốt. Nếu có thể, bạn có thể đứng dậy và di chuyển sau khi ngồi 40 phút.

2. Đứng lâu: Cẩn thận với chứng giãn tĩnh mạch ở chi dưới

Bác sĩ Xiao nhắc nhở rằng chứng giãn tĩnh mạch ở chi dưới cũng có thể xuất hiện nếu thường xuyên đứng quá lâu.

Biểu hiện phổ biến nhất của chứng giãn tĩnh mạch trong cuộc sống là các mạch máu ở chi dưới trông giống như “con giun đất”. Tác hại của chứng giãn tĩnh mạch chủ yếu là do tăng huyết áp tĩnh mạch, lâu dần sẽ dẫn đến người bệnh đau nhức, mệt mỏi, đau nhức các chi dưới; da thay đổi màu sắc, mẩn đỏ; loét da khó lành…

Thời gian trôi qua, các triệu chứng dần nặng lên, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Về thói quen sinh hoạt và làm việc, muốn ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch, trước tiên bạn phải cố gắng tránh đứng và ngồi trong thời gian dài.

Thứ hai, sự co cơ bắp chân có thể giúp tĩnh mạch chi dưới hồi lưu một cách hiệu quả. Vì vậy, tập thể dục thích hợp có lợi cho việc thúc đẩy hồi lưu tĩnh mạch.

Nếu do tính chất công việc chắc chắn phải đứng hoặc ngồi lâu thì bạn có thể mang vớ nén chống giãn tĩnh mạch (băng ép cấp độ một) để phòng ngừa.

3. Nằm lâu: Tưởng vô hại nhất nhưng cũng có rủi ro

So với hai tư thế đầu, nằm lâu có thể tốt hơn, vì nằm ít gây tổn thương cột sống và ít gây thoát vị đĩa đệm thắt lưng.

"Tuy nhiên, nằm lâu mà không kê gối có thể gây tổn thương cột sống cổ", bác sĩ Xiao nói thêm, nhiều người sẽ cảm thấy đau cổ khi đứng dậy. Nguyên nhân sâu xa của vấn đề này có liên quan chặt chẽ đến tình trạng lệch khớp cột sống cổ.

Nằm sai tư thế trong thời gian dài rất dễ gây thoái hóa đốt sống cổ. Nếu chiều cao gối không đúng và tư thế ngủ không tốt sẽ dễ xảy ra các vấn đề về cột sống cổ.

Bác sĩ Xiao nhắc nhở, nếu muốn nằm lâu thì tốt nhất nên chọn một chiếc gối phù hợp, chiều cao của gối phải phù hợp với độ cong của cột sống cổ.
Giảm bớt những nguy hiểm khi ngồi, đứng và nằm trong thời gian dài

4. Ngồi, đứng, nằm, đi lâu đều không tốt, làm sao giảm bớt tác hại do chúng gây ra?

Chỉ có một cách, đó là tập thể dục! Sau khi duy trì tư thế trong một thời gian dài, hãy nhớ đứng dậy và tập thể dục.

Một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã chỉ ra rằng có một công thức tối ưu để bù đắp tác hại của việc ngồi lâu. Các nhà nghiên cứu nhận thấy tỷ lệ 1:3 là tốt nhất, nghĩa là, sau mỗi giờ ngồi, bạn dành 3 phút tập thể dục với cường độ vừa phải đến mạnh hoặc 12 phút tập thể dục nhẹ. Đây là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ tử vong sớm.

Nói cách khác, kết hợp tập thể dục với các hình thức hoạt động khác nhau có thể bù đắp tác hại của việc ngồi lâu.

- Tập thể dục cường độ thấp: Nhịp tim thường không vượt quá 100 nhịp/phút khi tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ.

- Tập thể dục cường độ vừa phải: Nhịp tim thường nằm trong khoảng từ 100 đến 140 nhịp/phút khi tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, Thái Cực Quyền, đánh đôi quần vợt…

- Tập thể dục cường độ cao: Tập thể dục với nhịp tim vượt quá 140 nhịp/phút như chạy, đạp xe nhanh, thể dục nhịp điệu nhanh, leo núi nhanh, leo cầu thang, đánh đơn quần vợt, v.v.

Hãy nhớ không giữ nguyên tư thế trong thời gian dài và nhớ di chuyển xung quanh.