Ngủ 8 tiếng phải chăng là tốt nhất?
Bạn nghĩ thời gian ngủ được các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị là bao nhiêu? Có lẽ phần đông sẽ chọn "8 tiếng". Trên thực tế, giá trị trung bình mà các nghiên cứu khác nhau thường thu được là khoảng 7-7.5 tiếng.1) Thời gian ngủ tối ưu phụ thuộc vào mỗi người
Có lẽ bị ảnh hưởng bởi các phương tiện truyền thông, hầu hết mọi người đều cho rằng "8 tiếng là khoảng thời gian ngủ đem lại nhiều lợi ích nhất". Tuy nhiên, thời gian ngủ thực tế là "khác nhau ở mỗi người".
Về cơ bản, con người có sự khác biệt cá nhân, do đó lượng thức ăn, trọng lượng cơ thể… cũng sẽ tùy theo yêu cầu của mỗi người. Nói chung, tất cả các điều kiện đều khác nhau.
Mặc dù vậy, việc không đưa ra một khoảng thời gian tiêu chuẩn có thể gây ra nhiều xáo trộn, đó là lý do tại sao thời gian ngủ trung bình được xác định.
Nhưng sau khi nghiên cứu, người ta nhận thấy những người khỏe mạnh và không có vấn đề về giấc ngủ, thời gian ngủ của họ kéo dài từ ba đến mười tiếng, chênh lệch lên đến bảy giờ.
Do đó, người ta xác định rằng không cần thiết lập thời gian và phạm vi giấc ngủ.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều quan niệm rằng “8 tiếng là thời gian ngủ là tốt nhất”, vì vậy họ cho rằng “sở dĩ không được khỏe là do chưa ngủ đủ 8 tiếng”.
Thời gian ngủ trung bình thích hợp nhất của những người ở độ tuổi ngũ tuần là 6 tiếng, nhưng vẫn có những người thường cảm thấy phiền muộn vì chỉ ngủ được 7 tiếng.
Trong những năm qua, nghiên cứu về gen đã có những bước tiến vượt bậc, trước đây người ta chỉ tìm thấy 20 gen liên quan đến giấc ngủ, nhưng hiện nay con số đã tăng lên 351.
Có thể không lâu nữa hầu như tất cả các gen sẽ được làm sáng tỏ. Mọi người đều phụ thuộc vào gen bẩm sinh của mình để xác định thời gian ngủ tối ưu ở một mức độ nào đó, nhưng thời gian cơ bản này sẽ giảm dần theo tuổi tác.
Thời gian ngủ có thể thay đổi rất nhiều theo mùa, nhiệt độ và số giờ có ánh sáng mặt trời, cũng như mức độ sử dụng cơ thể và tâm trí của bạn trong ngày hôm đó.
Ngoài ra, con người có xu hướng ngủ ít hơn trong thời gian bận rộn, khi adrenaline dễ dàng tiết ra.
Cùng với sự tiến bộ của các thiết bị điện tử thông minh, trong tương lai không xa, có lẽ ai cũng dễ dàng biết được thời gian ngủ tốt nhất của mình.
Về cơ bản, con người có sự khác biệt cá nhân, do đó lượng thức ăn, trọng lượng cơ thể… cũng sẽ tùy theo yêu cầu của mỗi người. Nói chung, tất cả các điều kiện đều khác nhau.
Mặc dù vậy, việc không đưa ra một khoảng thời gian tiêu chuẩn có thể gây ra nhiều xáo trộn, đó là lý do tại sao thời gian ngủ trung bình được xác định.
Nhưng sau khi nghiên cứu, người ta nhận thấy những người khỏe mạnh và không có vấn đề về giấc ngủ, thời gian ngủ của họ kéo dài từ ba đến mười tiếng, chênh lệch lên đến bảy giờ.
Do đó, người ta xác định rằng không cần thiết lập thời gian và phạm vi giấc ngủ.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều quan niệm rằng “8 tiếng là thời gian ngủ là tốt nhất”, vì vậy họ cho rằng “sở dĩ không được khỏe là do chưa ngủ đủ 8 tiếng”.
Thời gian ngủ trung bình thích hợp nhất của những người ở độ tuổi ngũ tuần là 6 tiếng, nhưng vẫn có những người thường cảm thấy phiền muộn vì chỉ ngủ được 7 tiếng.
Trong những năm qua, nghiên cứu về gen đã có những bước tiến vượt bậc, trước đây người ta chỉ tìm thấy 20 gen liên quan đến giấc ngủ, nhưng hiện nay con số đã tăng lên 351.
Có thể không lâu nữa hầu như tất cả các gen sẽ được làm sáng tỏ. Mọi người đều phụ thuộc vào gen bẩm sinh của mình để xác định thời gian ngủ tối ưu ở một mức độ nào đó, nhưng thời gian cơ bản này sẽ giảm dần theo tuổi tác.
Thời gian ngủ có thể thay đổi rất nhiều theo mùa, nhiệt độ và số giờ có ánh sáng mặt trời, cũng như mức độ sử dụng cơ thể và tâm trí của bạn trong ngày hôm đó.
Ngoài ra, con người có xu hướng ngủ ít hơn trong thời gian bận rộn, khi adrenaline dễ dàng tiết ra.
Cùng với sự tiến bộ của các thiết bị điện tử thông minh, trong tương lai không xa, có lẽ ai cũng dễ dàng biết được thời gian ngủ tốt nhất của mình.
2) Người cao tuổi ngủ bao nhiêu là đủ?
Văn học dân gian có câu: “Ăn được ngủ được là tiên” vì nghĩ rằng đời sống cư dân trên trời của các vị tiên sung sướng ấm no hạnh phúc lắm.
Chẳng biết tiên có thật hay không, nhưng mà ăn ngon, ngủ yên là điều mà mọi người dưới trần thế đều mong muốn, đặc biệt là với quý bác tuổi cao.
Ngủ là thời gian trong đó cơ thể hoàn toàn thư giãn nghỉ ngơi để dưỡng sức và tu bổ các hư hao của mô bào trong suốt một ngày làm việc trí óc cũng như chân tay. Không có sự nghỉ ngơi này, thì con người trở nên rã rời mệt mỏi, không có sinh lực để làm việc, tính tình trở lên cau có, gắt gỏng, ngáp ngắn ngáp dài.
Với người bình thường, mỗi đêm ngủ khoảng từ 6 - 7 giờ là đủ.
Văn học dân gian có câu: “Ăn được ngủ được là tiên” vì nghĩ rằng đời sống cư dân trên trời của các vị tiên sung sướng ấm no hạnh phúc lắm.
Chẳng biết tiên có thật hay không, nhưng mà ăn ngon, ngủ yên là điều mà mọi người dưới trần thế đều mong muốn, đặc biệt là với quý bác tuổi cao.
Ngủ là thời gian trong đó cơ thể hoàn toàn thư giãn nghỉ ngơi để dưỡng sức và tu bổ các hư hao của mô bào trong suốt một ngày làm việc trí óc cũng như chân tay. Không có sự nghỉ ngơi này, thì con người trở nên rã rời mệt mỏi, không có sinh lực để làm việc, tính tình trở lên cau có, gắt gỏng, ngáp ngắn ngáp dài.
Với người bình thường, mỗi đêm ngủ khoảng từ 6 - 7 giờ là đủ.
Riêng với các bác cao tuổi mà ngủ được một giấc liên tục khoảng 5 - 6 giờ là quá tốt, vì nhu cầu ngủ ở lớp tuổi này ít hơn ở thời kỳ trung niên, trai tráng.
Ở người cao tuổi, rối loạn giấc ngủ có thể là thiếu hoặc mất ngủ, tạm thời ngắn hạn hoặc kéo dài kinh niên. Mất ngủ tạm thời thường là do những ưu tư căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày hoặc khi du lịch nơi xa, lạ nước lạ cái khó ngủ. Mất ngủ ngắn hạn vài ba tuần lễ có thể là do thói quen ngủ kém hoặc là do đau nhức xương khớp.
Còn mất ngủ kinh niên có thể là do các bệnh thể chất trầm trọng như ung thư, loét bao tử, Parkinson… nhất là rối loạn tinh thần, buồn rầu trầm cảm, tức giận, ghen tuông. Cũng có nhiều bác ban đêm phải thức dậy tiểu tiện vài ba lần rồi khó trở lại với giấc ngủ. Do đó, mất ngủ là dấu hiệu của một bệnh hoặc một hoàn cảnh nào đó.
Thường thường, khi bị mất ngủ hoặc thiếu ngủ là ta ra tiệm thuốc mua vài viên thuốc ngủ, hoặc xin bác sĩ cái toa mua thuốc mà không khám bệnh để tìm nguyên nhân gây ra mất ngủ.
Chẳng hạn, một người có hoàn cảnh gia đình khó khăn, nan giải, luôn luôn ám ảnh lo nghĩ thì dù có uống cả chục viên thuốc ngủ thì khó khăn vẫn còn đó. Rồi lại tiếp tục uống thuốc, trở thành quen lờn với thuốc. Hoặc đau xương nhức khớp thì phải khám chữa với thuốc chống viêm chống đau.
Thuốc ngủ không phải là đáp số đúng đắn cho sự thiếu ngủ mà chỉ nên dùng tạm thời trong dăm ba ngày, chờ đợi tìm ra nguồn gốc gây mất ngủ rồi trị bệnh tận gốc.
Tiến sĩ Donald Bliwise, đại học Y khoa Memory ở Atlanta, Hoa Kỳ có nhắc nhở rằng: “Thuốc ngủ chỉ nên thỉnh thoảng mới dùng. Người ta thường không cần thuốc để ngủ. Nếu ai bị chứng mất ngủ kinh niên thì xin tham khảo ý kiến bác sĩ ngay”.
Ngoài ra cũng nên sắp xếp lại giờ ngủ, nơi ngủ, tạo ra một thói quen. Cơ thể có một đồng hồ sinh học, trong đó một số các sinh hoạt của con người được “thảo trình”, cứ tới giờ đó là phải thực hiện công việc đó. Có người cứ 7 giờ tối là đã có thói quen đi ngủ rồi thức dậy lúc 2 - 3 giờ sáng làm việc. Có người ngủ trễ hơn và dậy trễ hơn. Tạo ra thói quen này rất tốt để duy trì thức ngủ bình thường.
3) Để giấc ngủ là… tiên
Phòng ngủ phải yên tĩnh, thoáng khí, nhiệt độ vừa phải, nệm không cứng hoặc quá mềm.
Phòng tối hoặc hơi có ánh sáng nhẹ đo đỏ hoặc tim tím dễ kéo dài giấc ngủ hơn là ánh sáng trắng.
Phòng ngủ chỉ được dùng để ngủ, chứ không là nơi vợ chồng mang chuyện gia đình vào bàn luận gay go, hoặc nằm coi những phim ảnh kinh hoàng, tội ác, tình cảm quá thương tâm mủi lòng khóc lóc. Tránh những chuyện “lẩm cẩm” này để ta có thể đi vào giấc ngủ một cách thảnh thơi, bình an.
Nếu đang ngủ mà vì một tiếng động, một ác mộng, một ý nghĩ quấy rầy hoặc phải tiểu đêm mà không ngủ lại được thì đừng nằm trằn trọc trên giường, trở mình qua lại. Hãy đứng dậy, kiếm miếng nước uống rồi làm một công việc nhẹ nào đó, cho tới khi thấy buồn ngủ là vào giường nằm ngủ.
Tránh ăn quá no trước giờ ngủ. Ăn căng bụng, vào giường nằm thì thực phẩm trong bao tử hàng giờ đòi được tiêu hoá, làm sao mà ngủ cho được. Một chút trái cây, một ly sữa ấm tốt hơn cho giấc ngủ. Sữa có chất tryptophan, rất tốt để đưa ta vào giấc ngủ bình an.
Tránh những chất gây kích thích thần kinh như rượu, càphê thuốc lá, thực phẩm chứa nhiều gia vị quá cay chua.
Tránh tập luyện cơ thể quá sức, kích thích thần kinh khiến ta khó đi vào giấc ngủ. Các nhà chuyên môn khuyên nếu muốn, có thể tập vài động tác co duỗi cơ bắp nhẹ nhàng ba giờ trước khi lên giường. Có người khuyên làm mấy động tác như xoa mặt, xoa gáy, xoa tai, xoa bụng, xoa ngực mỗi nơi mươi lần, chà hai bàn chân, bàn tay cho máu huyết lưu thông, tinh thần thư dãn rồi thảnh thơi vào giường nằm ngủ.
4) Chú ý vị thế nằm ngủ
Vị thế nằm ngửa vẫn được coi như tốt hơn cả vì không gây ra đau cổ đau lưng, ít gây nhăn da mặt, giảm trào ngược chất chua từ dạ dày lên thực quản. Nhưng có thể khiến nhiều người ngáy nhiều hơn. Nên có một cái gối mềm ôm đỡ lấy đầu và cổ.
Nằm nghiêng cũng tránh được đau cổ đau lưng, bớt trào ngược thực quản, ít ngáy nhưng có thể tạo ra vài nét nhăn trên má áp vào gối, và xệ ngực vì cơ thịt căng về một phía.
Ở người cao tuổi, rối loạn giấc ngủ có thể là thiếu hoặc mất ngủ, tạm thời ngắn hạn hoặc kéo dài kinh niên. Mất ngủ tạm thời thường là do những ưu tư căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày hoặc khi du lịch nơi xa, lạ nước lạ cái khó ngủ. Mất ngủ ngắn hạn vài ba tuần lễ có thể là do thói quen ngủ kém hoặc là do đau nhức xương khớp.
Còn mất ngủ kinh niên có thể là do các bệnh thể chất trầm trọng như ung thư, loét bao tử, Parkinson… nhất là rối loạn tinh thần, buồn rầu trầm cảm, tức giận, ghen tuông. Cũng có nhiều bác ban đêm phải thức dậy tiểu tiện vài ba lần rồi khó trở lại với giấc ngủ. Do đó, mất ngủ là dấu hiệu của một bệnh hoặc một hoàn cảnh nào đó.
Thường thường, khi bị mất ngủ hoặc thiếu ngủ là ta ra tiệm thuốc mua vài viên thuốc ngủ, hoặc xin bác sĩ cái toa mua thuốc mà không khám bệnh để tìm nguyên nhân gây ra mất ngủ.
Chẳng hạn, một người có hoàn cảnh gia đình khó khăn, nan giải, luôn luôn ám ảnh lo nghĩ thì dù có uống cả chục viên thuốc ngủ thì khó khăn vẫn còn đó. Rồi lại tiếp tục uống thuốc, trở thành quen lờn với thuốc. Hoặc đau xương nhức khớp thì phải khám chữa với thuốc chống viêm chống đau.
Thuốc ngủ không phải là đáp số đúng đắn cho sự thiếu ngủ mà chỉ nên dùng tạm thời trong dăm ba ngày, chờ đợi tìm ra nguồn gốc gây mất ngủ rồi trị bệnh tận gốc.
Tiến sĩ Donald Bliwise, đại học Y khoa Memory ở Atlanta, Hoa Kỳ có nhắc nhở rằng: “Thuốc ngủ chỉ nên thỉnh thoảng mới dùng. Người ta thường không cần thuốc để ngủ. Nếu ai bị chứng mất ngủ kinh niên thì xin tham khảo ý kiến bác sĩ ngay”.
Ngoài ra cũng nên sắp xếp lại giờ ngủ, nơi ngủ, tạo ra một thói quen. Cơ thể có một đồng hồ sinh học, trong đó một số các sinh hoạt của con người được “thảo trình”, cứ tới giờ đó là phải thực hiện công việc đó. Có người cứ 7 giờ tối là đã có thói quen đi ngủ rồi thức dậy lúc 2 - 3 giờ sáng làm việc. Có người ngủ trễ hơn và dậy trễ hơn. Tạo ra thói quen này rất tốt để duy trì thức ngủ bình thường.
3) Để giấc ngủ là… tiên
Phòng ngủ phải yên tĩnh, thoáng khí, nhiệt độ vừa phải, nệm không cứng hoặc quá mềm.
Phòng tối hoặc hơi có ánh sáng nhẹ đo đỏ hoặc tim tím dễ kéo dài giấc ngủ hơn là ánh sáng trắng.
Phòng ngủ chỉ được dùng để ngủ, chứ không là nơi vợ chồng mang chuyện gia đình vào bàn luận gay go, hoặc nằm coi những phim ảnh kinh hoàng, tội ác, tình cảm quá thương tâm mủi lòng khóc lóc. Tránh những chuyện “lẩm cẩm” này để ta có thể đi vào giấc ngủ một cách thảnh thơi, bình an.
Nếu đang ngủ mà vì một tiếng động, một ác mộng, một ý nghĩ quấy rầy hoặc phải tiểu đêm mà không ngủ lại được thì đừng nằm trằn trọc trên giường, trở mình qua lại. Hãy đứng dậy, kiếm miếng nước uống rồi làm một công việc nhẹ nào đó, cho tới khi thấy buồn ngủ là vào giường nằm ngủ.
Tránh ăn quá no trước giờ ngủ. Ăn căng bụng, vào giường nằm thì thực phẩm trong bao tử hàng giờ đòi được tiêu hoá, làm sao mà ngủ cho được. Một chút trái cây, một ly sữa ấm tốt hơn cho giấc ngủ. Sữa có chất tryptophan, rất tốt để đưa ta vào giấc ngủ bình an.
Tránh những chất gây kích thích thần kinh như rượu, càphê thuốc lá, thực phẩm chứa nhiều gia vị quá cay chua.
Tránh tập luyện cơ thể quá sức, kích thích thần kinh khiến ta khó đi vào giấc ngủ. Các nhà chuyên môn khuyên nếu muốn, có thể tập vài động tác co duỗi cơ bắp nhẹ nhàng ba giờ trước khi lên giường. Có người khuyên làm mấy động tác như xoa mặt, xoa gáy, xoa tai, xoa bụng, xoa ngực mỗi nơi mươi lần, chà hai bàn chân, bàn tay cho máu huyết lưu thông, tinh thần thư dãn rồi thảnh thơi vào giường nằm ngủ.
4) Chú ý vị thế nằm ngủ
Vị thế nằm ngửa vẫn được coi như tốt hơn cả vì không gây ra đau cổ đau lưng, ít gây nhăn da mặt, giảm trào ngược chất chua từ dạ dày lên thực quản. Nhưng có thể khiến nhiều người ngáy nhiều hơn. Nên có một cái gối mềm ôm đỡ lấy đầu và cổ.
Nằm nghiêng cũng tránh được đau cổ đau lưng, bớt trào ngược thực quản, ít ngáy nhưng có thể tạo ra vài nét nhăn trên má áp vào gối, và xệ ngực vì cơ thịt căng về một phía.
Bản thân tôi (chủ Blog và FB này) ngủ thường nằm nghiêng sang trái, tức là tay trái nằm dưới, đặt sát gường; còn tay phải ở trên cao.
Tránh nằm ngủ úp sấp, vì cột sống không ở vị trí ngay thẳng bình thường, mặt và cổ đè lên gối, vẹo về một phía suốt mấy giờ đồng hồ, sáng dậy thấy đau đau.
5) Thời gian bắt đầu ngủ
Các nhà nghiên cứu vừa phát hiện ra rằng người từ 60 tuổi nên đi ngủ sau 9 giờ đến 10 giờ tối là tốt nhất để ngăn ngừa chứng mất trí nhớ ở tuổi già.
Nghiên cứu, được công bố hôm 21.9 trên tạp chí nghiên cứu về lão hóa của Mỹ Journal of the American Geriatrics Society, cho thấy ngủ trước 9 giờ tối có thể làm tăng nguy cơ mất trí nhớ (sa sút trí tuệ), theo chuyên trang y tế Medical News Today.
Một trong những mục tiêu chính của nghiên cứu về chứng mất trí nhớ là khám phá ra các nguyên nhân góp phần gây ra tình trạng này càng sớm càng tốt.
Giờ đây, một nghiên cứu mới cho thấy đi ngủ sớm có thể đóng vai trò quan trọng đối với chứng bệnh đáng sợ ở tuổi già này.
Các nhà khoa học của Thụy Điển, Anh và Trung quốc từ Đại học Sơn Đông (Trung Quốc) đã phát hiện ra một số thói quen ngủ của những người trên 60 tuổi có thể là nguy cơ gây ra chứng mất trí nhớ.
Những người đi ngủ trước 9 giờ tối có nguy cơ bị mất trí nhớ cao gấp đôi, so với người đi ngủ vào khoảng 10 giờ.
Nghiên cứu đã thu thập dữ liệu về giấc ngủ của gần 2.000 người trong độ tuổi từ 60 đến 74.
Mỗi người tham gia đã trả lời các câu hỏi về thói quen ngủ của họ và họ được đo chức năng nhận thức. Họ được theo dõi trung bình khoảng 4 năm.
Kết quả cho thấy, những người đi ngủ trước 9 giờ tối có nguy cơ bị mất trí nhớ cao gấp đôi, so với người đi ngủ vào khoảng 10 giờ, theo Medical News Today.
Ngủ càng sớm vào buổi tối, nguy cơ mất trí nhớ càng cao.
Đồng thời, kết quả cũng cho thấy những người ngủ nhiều 8 tiếng có nguy cơ mất trí nhớ cao hơn 69% so với người ngủ từ 7 - 8 tiếng.
Tránh nằm ngủ úp sấp, vì cột sống không ở vị trí ngay thẳng bình thường, mặt và cổ đè lên gối, vẹo về một phía suốt mấy giờ đồng hồ, sáng dậy thấy đau đau.
5) Thời gian bắt đầu ngủ
Các nhà nghiên cứu vừa phát hiện ra rằng người từ 60 tuổi nên đi ngủ sau 9 giờ đến 10 giờ tối là tốt nhất để ngăn ngừa chứng mất trí nhớ ở tuổi già.
Nghiên cứu, được công bố hôm 21.9 trên tạp chí nghiên cứu về lão hóa của Mỹ Journal of the American Geriatrics Society, cho thấy ngủ trước 9 giờ tối có thể làm tăng nguy cơ mất trí nhớ (sa sút trí tuệ), theo chuyên trang y tế Medical News Today.
Một trong những mục tiêu chính của nghiên cứu về chứng mất trí nhớ là khám phá ra các nguyên nhân góp phần gây ra tình trạng này càng sớm càng tốt.
Giờ đây, một nghiên cứu mới cho thấy đi ngủ sớm có thể đóng vai trò quan trọng đối với chứng bệnh đáng sợ ở tuổi già này.
Các nhà khoa học của Thụy Điển, Anh và Trung quốc từ Đại học Sơn Đông (Trung Quốc) đã phát hiện ra một số thói quen ngủ của những người trên 60 tuổi có thể là nguy cơ gây ra chứng mất trí nhớ.
Những người đi ngủ trước 9 giờ tối có nguy cơ bị mất trí nhớ cao gấp đôi, so với người đi ngủ vào khoảng 10 giờ.
Nghiên cứu đã thu thập dữ liệu về giấc ngủ của gần 2.000 người trong độ tuổi từ 60 đến 74.
Mỗi người tham gia đã trả lời các câu hỏi về thói quen ngủ của họ và họ được đo chức năng nhận thức. Họ được theo dõi trung bình khoảng 4 năm.
Kết quả cho thấy, những người đi ngủ trước 9 giờ tối có nguy cơ bị mất trí nhớ cao gấp đôi, so với người đi ngủ vào khoảng 10 giờ, theo Medical News Today.
Ngủ càng sớm vào buổi tối, nguy cơ mất trí nhớ càng cao.
Đồng thời, kết quả cũng cho thấy những người ngủ nhiều 8 tiếng có nguy cơ mất trí nhớ cao hơn 69% so với người ngủ từ 7 - 8 tiếng.
6) Tóm lại, ngủ là một trong “tứ khoái” của con người: ăn, ngủ, sinh lý và đại tiện. Một khâu nào đó trong tứ khoái này rối loạn là gây ra rối loạn chung cho sức khoẻ.
Sau nhiều cuộc điều tra, người ta thấy rằng thời gian ngủ tối ưu của mỗi người rất khác nhau nên không có tiêu chuẩn đặc biệt.
"Tôi không được khỏe vì tôi đã không ngủ đủ 8 tiếng" chỉ là một định kiến.
Với sự tiến bộ của xét nghiệm di truyền và các thiết bị điện tử thông minh có thể đeo được, mọi người sẽ có thể biết thời gian ngủ tốt nhất của mình trong tương lai.
"Tôi không được khỏe vì tôi đã không ngủ đủ 8 tiếng" chỉ là một định kiến.
Với sự tiến bộ của xét nghiệm di truyền và các thiết bị điện tử thông minh có thể đeo được, mọi người sẽ có thể biết thời gian ngủ tốt nhất của mình trong tương lai.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét