Đi bộ thể dục: Lợi ích và Kinh nghiệm
Tôi vừa đi du lịch Singapore - Malaysia 1 tuần hôm nay mới về. Hai đất nước này tôi đã đi quá nhiều lần rồi, đã quá quen thuộc rồi nên không có nhu cầu tham quan nữa. Tuy nhiên đây là chuyến đi miễn phí do trường tôi tổ chức nên tôi tham gia để giao lưu với các giáo viên khác (bình thường giáo viên ít khi gặp nhau), và mục đích cao hơn là rèn luyện đi bộ trong môi trường mới. 
Do đó tại các điểm tham quan du lịch, nếu điều kiện cho phép, tôi thường tách đoàn, một mình đi bộ lang thang khảo sát các phong cảnh và cuộc sống của người dân bản xứ tại những điểm trước đây tôi chưa có điều kiện tới. Phải nói là môi trường sống ở hai nước này tốt hơn ở VN rất nhiều nên đi bộ ở đây rất thích, nhất là trong thiên nhiên chứ không phải trong phòng tập gym ở trung tâm thể thao.
Bài dưới đây trên mạng viết về lợi ích và kinh nghiệm đi bộ. Tác giả khuyên nơi lý tưởng nhất để đi bộ là đường chạy điền kinh của sân bóng, tránh đi trên nền đất cứng hoặc dốc như sàn bê tông, đường nhựa. Đó là vì đất mềm giúp hấp thụ một phần lực, giảm nguy cơ chấn thương chân, trong khi mặt đất quá cứng tạo ra phản lực, gây ra một số nguy hiểm. Tôi đồng ý với lời khuyên này.
Nếu nói về lựa chọn đường đi bộ, tôi thấy tốt nhất là đi bộ trong rừng, trên núi vì không khí trong lành, nhiều ô xy và mặt đất tương đối mềm. Thứ hai là đi bộ trên máy trong phòng tập gym thoáng mát vì băng chạy bằng cao su cũng khá mềm. Đường phố ở Singapore và Malaysia dĩ nhiên không tốt cho người đi bộ so với 2 loại đường trên vì cứng và mấp mô có thể gây tai nạn, nhưng vẫn tốt hơn rất nhiều so với đường phố ở VN, nhất là ít bụi và không lo bị xe đâm.
Dưới đây là một số thông tin hữu ích về đi bộ thể dục:
Nếu bạn có thể duy trì thói quen đi bộ khoảng 30 phút đến một giờ mỗi ngày, nó không chỉ thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thụ của dạ dày, mà còn cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ của những người bị tổn thương dạ dày.
Nhiều người cho rằng chỉ có đến phòng gym hay chạy đường dài mới được coi là tập thể dục, nhưng, đi bộ từ lâu đã được Tổ chức Y tế Thế giới đánh giá là “bài tập tốt nhất”.
Đi bộ có rất nhiều lợi ích, chỉ cần kiên trì đi bộ 6.000 bước mỗi ngày, chúng ta có thể giảm đáng kể tỷ lệ mắc các bệnh sau:
Tác dụng ngăn ngừa bệnh tật của đi bộ
1. Bệnh đường tiêu hóa
Những người có dạ dày không khỏe thường có các biểu hiện như ăn không ngon, táo bón, tiêu chảy. Phần lớn chúng đều liên quan đến chứng khó tiêu.
Nếu bạn có thể duy trì thói quen đi bộ khoảng 30 phút đến một giờ mỗi ngày, nó không chỉ thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thụ của dạ dày, mà còn cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ của những người bị tổn thương dạ dày.
2. Bệnh tiểu đường
Đối với những người có lượng đường trong máu cao, ngoài việc kiểm soát đường huyết thông qua thuốc, chúng ta cũng có thể đốt cháy calo bằng cách đi bộ để đạt được mục đích tương tự.
3. Loãng xương
Thuận theo tuổi tác, canxi trong cơ thể sẽ bị tiêu hao ở một mức độ nhất định. Đi bộ và tập thể dục mỗi ngày có thể tăng cường mật độ xương, làm chậm quá trình mất canxi và ngăn ngừa loãng xương.
Thêm vào đó, đi bộ giúp xây dựng cơ bắp, giúp ổn định xương, bảo vệ khớp và ngăn ngừa chấn thương xương tốt hơn.
4. Thoái hóa đốt sống cổ
Hầu hết người hiện đại đều mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ, nếu tình trạng nghiêm trọng có thể xuất hiện triệu chứng chóng mặt, buồn nôn.
Vì vậy, đối với những người thường ngồi yên một chỗ trong thời gian dài, nhất định phải đi bộ nhiều hơn và ngẩng cao đầu, giúp kéo căng ngực và lưng, đồng thời giảm áp lực lên cổ, vai, lưng và những nơi khác.
5. Bệnh tim mạch
Đi bộ có thể rèn luyện hệ thống tim mạch và làm tăng độ đàn hồi của các mạch máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nhưng bạn không nên vì cảm thấy tốt mà lạm dụng việc đi bộ. Mỗi ngày, bạn chỉ nên giới hạn từ 6000 - 10.000 bước. Nếu đi quá nhiều sẽ làm đau đầu gối, có hại cho sức khỏe.
Kỹ thuật đi bộ
1. Tốc độ: Thay đổi tuỳ mỗi người
Có thể chia thành đi bộ chậm (khoảng 70-90 bước/phút), đi bộ vừa phải (90-120 bước/phút), đi bộ nhanh (120-140 bước/phút), đi bộ rất nhanh (hơn 140 bước/phút).Đi bộ với cường độ thấp là hơi đổ mồ hôi và thở hổn hển, nhưng nó không ảnh hưởng đến giọng nói.
Đi bộ với cường độ vừa phải có nghĩa là quần hơi ướt, đổ mồ hôi, thở hổn hển và tính mạch lạc của giọng nói bị ảnh hưởng;
Đi bộ với cường độ cao thì mồ hôi nhễ nhại và không muốn nói chuyện.
Gợi ý: Người cao tuổi có thể đi bộ 3 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 45-60 phút, luân phiên đi bộ vừa phải và đi bộ chậm.
2. Vị trí: Đất, cỏ
Không phải con đường nào cũng thích hợp để đi bộ, nơi lý tưởng nhất phải là đường chạy điền kinh của sân bóng, tránh đi trên nền đất cứng hoặc dốc như sàn bê tông, đường nhựa.
Tất nhiên, không dễ tìm được địa điểm như vậy, nhưng bạn nên lựa chọn nơi có đường đất, tránh đường nhựa cứng.
Mặt đất mềm sẽ giúp hấp thụ một phần lực, giảm nguy cơ chấn thương chân. Ngược lại, mặt đất quá cứng sẽ tạo ra phản lực, gây ra một số nguy hiểm.
Ví dụ, vấn đề phổ biến nhất đối với những người chạy cự ly trung bình là viêm màng xương chày, xương phía trước bị tách ra và đau đớn, đây là chứng viêm vô khuẩn, đi trên bề mặt cứng rất dễ gây ra bệnh này.
Đi bộ trên vỉa hè cũng được, nhưng tốt nhất là tránh xa khói xe cơ giới.
3. Giày thể thao nhẹ
Khi đi bộ, bạn cần chọn một đôi giày tốt, không nhất thiết phải là giày hàng hiệu, miễn là đi thoải mái.
Giày thể thao phù hợp cho hoạt động đi bộ phải:Vừa vặn với bàn chân (không ấn mu bàn chân, không bóp ngón chân);
Đế có bề mặt tiếp xúc lớn với mặt đất;
Trọng lượng nhẹ (chất liệu thoáng khí và mềm mại, đi lại nhẹ nhàng hơn);
Giảm xóc (tác động lên lòng bàn chân khi đi bằng 1,2 đến 1,5 lần trọng lượng cơ thể);
Chống trượt và ổn định tốt hơn.
4. Thời gian: Tùy từng người
Tỷ lệ mắc các biến cố tim mạch (nhồi máu cơ tim, cơn đau thắt ngực…) vào thời điểm dậy sớm cao hơn các thời điểm khác trong ngày.
Vì vậy, nếu bạn mắc các bệnh mãn tính thì tốt nhất không nên đi bộ vào buổi sáng.
Đối với những người này, tập thể dục vào khoảng 4 đến 5 giờ chiều và giữa các bữa ăn chính là thích hợp hơn.
Với những người khỏe mạnh, miễn là họ có thể sắp xếp thời gian tập, thì bất cứ lúc nào cũng đều tốt.
5. Chuẩn bị trước khi đi bộ: Khởi động
Trước khi đi bộ và tập thể dục, tốt nhất bạn nên vận động cơ thể một chút và thực hiện các bài tập kéo giãn cơ.
Cuối cùng, nhớ mang theo một chai nước, khi đi bộ và tập thể dục nên bổ sung nước với lượng nhỏ và nhiều lần để giảm tiêu hao lượng nước trong cơ thể.
Ảnh: Đi bộ đến tháp truyền hình Kuala Lumpur
Tháp Kuala Lumpur, thường được gọi là Tháp KL, là một tháp viễn thông 6 tầng, cao 421 mét (1.381 ft) ở Kuala Lumpur, Malaysia. Đây là tòa tháp cao thứ 7 thế giới, cũng là tòa tháp cao thứ 2 của Malaysia và Đông Nam Á. Việc xây dựng nó được hoàn thành vào năm 1994. Tòa tháp có cầu thang bộ và thang máy để lên khu vực phía trên, nơi cũng có nhà hàng xoay, mang đến cho thực khách tầm nhìn toàn cảnh thành phố.
Các cuộc đua leo tháp được tổ chức hàng năm, nơi những người tham gia chạy đua lên cầu thang để lên đỉnh. Tháp cũng đóng vai trò là đài thiên văn falak của người Hồi giáo để quan sát mặt trăng lưỡi liềm đánh dấu sự bắt đầu của tháng Ramadhan, Syawal và Zulhijjah của người Hồi giáo, để kỷ niệm tháng ăn chay Ramadhan, Hari Raya Aidilfitri và Aidiladha. Tháp là điểm quan sát cao nhất ở Kuala Lumpur mở cửa cho công chúng.
Lễ động thổ chính thức cho Tháp Kuala Lumpur được Thủ tướng Mahathir Mohamad giám sát vào ngày 1 tháng 10 năm 1991. Quá trình xây dựng tháp là một quá trình gồm ba giai đoạn.
Giai đoạn đầu tiên là mở rộng đường Jalan Bukit Nanas và đào đất từ công trường. Giai đoạn này được hoàn thành vào ngày 1 tháng 8 năm 1992.
Vào ngày 1 tháng 7 năm 1992, giai đoạn thứ hai bắt đầu với việc xây dựng phần móng và tầng hầm của tòa tháp. Khoảng 50.000 mét khối bê tông được đổ liên tục trong 31 giờ, qua đó lập kỷ lục trong ngành xây dựng Malaysia. Phần móng, không cần đóng cọc, được hoàn thành vào ngày 1 tháng 4 năm 1993.
Giai đoạn thứ ba là xây dựng 'kiến trúc thượng tầng' bắt đầu vào tháng 5 năm 1994. Việc xây dựng tháp bắt đầu bằng việc dựng trục tháp, sau đó là phần đầu tháp. Khi những công đoạn hoàn thiện đầu tháp được hoàn thiện, việc xây dựng tòa nhà du lịch bắt đầu.
Sảnh chính của tầng trệt phía trên được trang trí bằng những mái vòm ốp kính tinh tế, lấp lánh như những viên kim cương khổng lồ. Những mái vòm này được thiết kế và sắp xếp theo hình thức Muqarnas bởi những người thợ thủ công người Iran từ Isfahan.
Vào ngày 13 tháng 9 năm 1994, Thủ tướng Mahathir Mohamad đã cử hành 'lễ cất nóc' nơi lắp đặt cột ăng-ten, do đó đánh dấu chiều cao cuối cùng của tháp, 421 mét so với mặt đất. Sau khi lắp đặt các cơ sở và tiện nghi, Menara Kuala Lumpur được mở cửa cho công chúng vào ngày 23 tháng 7 năm 1996, và nó là công trình kiến trúc cao nhất ở Malaysia vào thời điểm hoàn thành, và 3 năm sau, nó bị Tháp đôi Petronas vượt qua để trở thành công trình kiến trúc cao nhất trong nước.
Tháp Kuala Lumpur, một thành viên của Liên đoàn các tòa tháp vĩ đại thế giới, được một số tổ chức sử dụng cho các mục đích phát sóng khác nhau. Ban đầu chỉ dành cho phát sóng truyền hình, ăng-ten radio đã được đưa vào trong quá trình xây dựng. Tháp hiện phát sóng các đài truyền hình mặt đất miễn phí.
Tháp KL là tháp viễn thông cao thứ bảy trên thế giới (sau Tokyo Skytree ở Nhật Bản, Tháp Canton ở Trung Quốc, Tháp CN ở Canada, Tháp Ostankino ở Nga, Tháp Minh Châu Phương Đông ở Trung Quốc và Tháp Milad ở Iran) . Được xây dựng để nâng cao chất lượng dịch vụ viễn thông và độ rõ nét của truyền hình, KL Tower là một biểu tượng của Kuala Lumpur.
Hiện nay ngay sảnh chính của tháp có một quán cà phê mang tên Việt Nam.
Nếu bạn có thể duy trì thói quen đi bộ khoảng 30 phút đến một giờ mỗi ngày, nó không chỉ thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thụ của dạ dày, mà còn cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ của những người bị tổn thương dạ dày.
Nhiều người cho rằng chỉ có đến phòng gym hay chạy đường dài mới được coi là tập thể dục, nhưng, đi bộ từ lâu đã được Tổ chức Y tế Thế giới đánh giá là “bài tập tốt nhất”.
Đi bộ có rất nhiều lợi ích, chỉ cần kiên trì đi bộ 6.000 bước mỗi ngày, chúng ta có thể giảm đáng kể tỷ lệ mắc các bệnh sau:
Tác dụng ngăn ngừa bệnh tật của đi bộ
1. Bệnh đường tiêu hóa
Những người có dạ dày không khỏe thường có các biểu hiện như ăn không ngon, táo bón, tiêu chảy. Phần lớn chúng đều liên quan đến chứng khó tiêu.
Nếu bạn có thể duy trì thói quen đi bộ khoảng 30 phút đến một giờ mỗi ngày, nó không chỉ thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thụ của dạ dày, mà còn cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ của những người bị tổn thương dạ dày.
2. Bệnh tiểu đường
Đối với những người có lượng đường trong máu cao, ngoài việc kiểm soát đường huyết thông qua thuốc, chúng ta cũng có thể đốt cháy calo bằng cách đi bộ để đạt được mục đích tương tự.
3. Loãng xương
Thuận theo tuổi tác, canxi trong cơ thể sẽ bị tiêu hao ở một mức độ nhất định. Đi bộ và tập thể dục mỗi ngày có thể tăng cường mật độ xương, làm chậm quá trình mất canxi và ngăn ngừa loãng xương.
Thêm vào đó, đi bộ giúp xây dựng cơ bắp, giúp ổn định xương, bảo vệ khớp và ngăn ngừa chấn thương xương tốt hơn.
4. Thoái hóa đốt sống cổ
Hầu hết người hiện đại đều mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ, nếu tình trạng nghiêm trọng có thể xuất hiện triệu chứng chóng mặt, buồn nôn.
Vì vậy, đối với những người thường ngồi yên một chỗ trong thời gian dài, nhất định phải đi bộ nhiều hơn và ngẩng cao đầu, giúp kéo căng ngực và lưng, đồng thời giảm áp lực lên cổ, vai, lưng và những nơi khác.
5. Bệnh tim mạch
Đi bộ có thể rèn luyện hệ thống tim mạch và làm tăng độ đàn hồi của các mạch máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nhưng bạn không nên vì cảm thấy tốt mà lạm dụng việc đi bộ. Mỗi ngày, bạn chỉ nên giới hạn từ 6000 - 10.000 bước. Nếu đi quá nhiều sẽ làm đau đầu gối, có hại cho sức khỏe.
Kỹ thuật đi bộ
1. Tốc độ: Thay đổi tuỳ mỗi người
Có thể chia thành đi bộ chậm (khoảng 70-90 bước/phút), đi bộ vừa phải (90-120 bước/phút), đi bộ nhanh (120-140 bước/phút), đi bộ rất nhanh (hơn 140 bước/phút).Đi bộ với cường độ thấp là hơi đổ mồ hôi và thở hổn hển, nhưng nó không ảnh hưởng đến giọng nói.
Đi bộ với cường độ vừa phải có nghĩa là quần hơi ướt, đổ mồ hôi, thở hổn hển và tính mạch lạc của giọng nói bị ảnh hưởng;
Đi bộ với cường độ cao thì mồ hôi nhễ nhại và không muốn nói chuyện.
Gợi ý: Người cao tuổi có thể đi bộ 3 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 45-60 phút, luân phiên đi bộ vừa phải và đi bộ chậm.
2. Vị trí: Đất, cỏ
Không phải con đường nào cũng thích hợp để đi bộ, nơi lý tưởng nhất phải là đường chạy điền kinh của sân bóng, tránh đi trên nền đất cứng hoặc dốc như sàn bê tông, đường nhựa.
Tất nhiên, không dễ tìm được địa điểm như vậy, nhưng bạn nên lựa chọn nơi có đường đất, tránh đường nhựa cứng.
Mặt đất mềm sẽ giúp hấp thụ một phần lực, giảm nguy cơ chấn thương chân. Ngược lại, mặt đất quá cứng sẽ tạo ra phản lực, gây ra một số nguy hiểm.
Ví dụ, vấn đề phổ biến nhất đối với những người chạy cự ly trung bình là viêm màng xương chày, xương phía trước bị tách ra và đau đớn, đây là chứng viêm vô khuẩn, đi trên bề mặt cứng rất dễ gây ra bệnh này.
Đi bộ trên vỉa hè cũng được, nhưng tốt nhất là tránh xa khói xe cơ giới.
3. Giày thể thao nhẹ
Khi đi bộ, bạn cần chọn một đôi giày tốt, không nhất thiết phải là giày hàng hiệu, miễn là đi thoải mái.
Giày thể thao phù hợp cho hoạt động đi bộ phải:Vừa vặn với bàn chân (không ấn mu bàn chân, không bóp ngón chân);
Đế có bề mặt tiếp xúc lớn với mặt đất;
Trọng lượng nhẹ (chất liệu thoáng khí và mềm mại, đi lại nhẹ nhàng hơn);
Giảm xóc (tác động lên lòng bàn chân khi đi bằng 1,2 đến 1,5 lần trọng lượng cơ thể);
Chống trượt và ổn định tốt hơn.
4. Thời gian: Tùy từng người
Tỷ lệ mắc các biến cố tim mạch (nhồi máu cơ tim, cơn đau thắt ngực…) vào thời điểm dậy sớm cao hơn các thời điểm khác trong ngày.
Vì vậy, nếu bạn mắc các bệnh mãn tính thì tốt nhất không nên đi bộ vào buổi sáng.
Đối với những người này, tập thể dục vào khoảng 4 đến 5 giờ chiều và giữa các bữa ăn chính là thích hợp hơn.
Với những người khỏe mạnh, miễn là họ có thể sắp xếp thời gian tập, thì bất cứ lúc nào cũng đều tốt.
5. Chuẩn bị trước khi đi bộ: Khởi động
Trước khi đi bộ và tập thể dục, tốt nhất bạn nên vận động cơ thể một chút và thực hiện các bài tập kéo giãn cơ.
Cuối cùng, nhớ mang theo một chai nước, khi đi bộ và tập thể dục nên bổ sung nước với lượng nhỏ và nhiều lần để giảm tiêu hao lượng nước trong cơ thể.
Ảnh: Đi bộ đến tháp truyền hình Kuala Lumpur
Tháp Kuala Lumpur, thường được gọi là Tháp KL, là một tháp viễn thông 6 tầng, cao 421 mét (1.381 ft) ở Kuala Lumpur, Malaysia. Đây là tòa tháp cao thứ 7 thế giới, cũng là tòa tháp cao thứ 2 của Malaysia và Đông Nam Á. Việc xây dựng nó được hoàn thành vào năm 1994. Tòa tháp có cầu thang bộ và thang máy để lên khu vực phía trên, nơi cũng có nhà hàng xoay, mang đến cho thực khách tầm nhìn toàn cảnh thành phố.
Các cuộc đua leo tháp được tổ chức hàng năm, nơi những người tham gia chạy đua lên cầu thang để lên đỉnh. Tháp cũng đóng vai trò là đài thiên văn falak của người Hồi giáo để quan sát mặt trăng lưỡi liềm đánh dấu sự bắt đầu của tháng Ramadhan, Syawal và Zulhijjah của người Hồi giáo, để kỷ niệm tháng ăn chay Ramadhan, Hari Raya Aidilfitri và Aidiladha. Tháp là điểm quan sát cao nhất ở Kuala Lumpur mở cửa cho công chúng.
Lễ động thổ chính thức cho Tháp Kuala Lumpur được Thủ tướng Mahathir Mohamad giám sát vào ngày 1 tháng 10 năm 1991. Quá trình xây dựng tháp là một quá trình gồm ba giai đoạn.
Giai đoạn đầu tiên là mở rộng đường Jalan Bukit Nanas và đào đất từ công trường. Giai đoạn này được hoàn thành vào ngày 1 tháng 8 năm 1992.
Vào ngày 1 tháng 7 năm 1992, giai đoạn thứ hai bắt đầu với việc xây dựng phần móng và tầng hầm của tòa tháp. Khoảng 50.000 mét khối bê tông được đổ liên tục trong 31 giờ, qua đó lập kỷ lục trong ngành xây dựng Malaysia. Phần móng, không cần đóng cọc, được hoàn thành vào ngày 1 tháng 4 năm 1993.
Giai đoạn thứ ba là xây dựng 'kiến trúc thượng tầng' bắt đầu vào tháng 5 năm 1994. Việc xây dựng tháp bắt đầu bằng việc dựng trục tháp, sau đó là phần đầu tháp. Khi những công đoạn hoàn thiện đầu tháp được hoàn thiện, việc xây dựng tòa nhà du lịch bắt đầu.
Sảnh chính của tầng trệt phía trên được trang trí bằng những mái vòm ốp kính tinh tế, lấp lánh như những viên kim cương khổng lồ. Những mái vòm này được thiết kế và sắp xếp theo hình thức Muqarnas bởi những người thợ thủ công người Iran từ Isfahan.
Vào ngày 13 tháng 9 năm 1994, Thủ tướng Mahathir Mohamad đã cử hành 'lễ cất nóc' nơi lắp đặt cột ăng-ten, do đó đánh dấu chiều cao cuối cùng của tháp, 421 mét so với mặt đất. Sau khi lắp đặt các cơ sở và tiện nghi, Menara Kuala Lumpur được mở cửa cho công chúng vào ngày 23 tháng 7 năm 1996, và nó là công trình kiến trúc cao nhất ở Malaysia vào thời điểm hoàn thành, và 3 năm sau, nó bị Tháp đôi Petronas vượt qua để trở thành công trình kiến trúc cao nhất trong nước.
Tháp Kuala Lumpur, một thành viên của Liên đoàn các tòa tháp vĩ đại thế giới, được một số tổ chức sử dụng cho các mục đích phát sóng khác nhau. Ban đầu chỉ dành cho phát sóng truyền hình, ăng-ten radio đã được đưa vào trong quá trình xây dựng. Tháp hiện phát sóng các đài truyền hình mặt đất miễn phí.
Tháp KL là tháp viễn thông cao thứ bảy trên thế giới (sau Tokyo Skytree ở Nhật Bản, Tháp Canton ở Trung Quốc, Tháp CN ở Canada, Tháp Ostankino ở Nga, Tháp Minh Châu Phương Đông ở Trung Quốc và Tháp Milad ở Iran) . Được xây dựng để nâng cao chất lượng dịch vụ viễn thông và độ rõ nét của truyền hình, KL Tower là một biểu tượng của Kuala Lumpur.
Hiện nay ngay sảnh chính của tháp có một quán cà phê mang tên Việt Nam.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét