Rucking: 7 lợi ích tuyệt vời của việc đi bộ vác nặng
Sheramy Tsai • Bạn đã bao giờ thấy ai đó đang tập đi bộ nhanh với ba lô nặng trĩu trên lưng? Thực tế, đây là một hình thức luyện tập đặc biệt, một xu hướng mới đang ngày càng phổ biến, được gọi là “rucking”.
Rucking là bài tập kết hợp giữa đi bộ với vật nặng
1. Rucking là gì?
Rucking là bài tập kết hợp giữa đi bộ với mang vật nặng. Những người thường xuyên đến phòng gym và những người thỉnh thoảng đi bộ thể dục đang khám phá ra rucking như một cách linh hoạt để cải thiện thể lực. Nó mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, khiến mỗi bước đi trở nên có giá trị hơn.
Rucking có nguồn gốc từ chế độ huấn luyện của binh lính, giúp họ chuẩn bị cho điều kiện chiến đấu và các cuộc thám hiểm dài ngày.
"Sử dụng balo có trọng lượng sẽ kích hoạt các nhóm cơ bổ sung, đặc biệt là ở phần core và thân dưới, đồng thời tăng cường khía cạnh tim mạch của bài tập", Tom Holland, một nhà sinh lý học thể dục, vận động viên sức bền kiêm tác giả, nói .
Sức hút của rucking đến từ sự đơn giản và dễ dàng điều chỉnh. Nó chỉ yêu cầu các thiết bị tối thiểu - một chiếc ba lô cùng một số vật nặng - và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Hadi Ktiri, quản lý khách sạn sang trọng, đã tìm thấy bài tập lý tưởng của mình trong việc đi bộ đường dài với vật nặng.
"Tôi thực sự không thích chạy và lo lắng rằng việc này sẽ đem lại nhiều tác động hơn so với lợi ích. Rucking cho phép tôi tạo nền tảng rất vững chắc, đốt cháy lượng calo tương tự và dễ thực hiện hơn nhiều", anh nói.
Anh cho biết, việc chuyển sang rucking đã cải thiện đáng kể thể lực, giấc ngủ và sức bền của anh ấy tại nơi làm việc.
2. Rucking qua các thời đại
Mang vác đồ đạc, dù là tài nguyên, dụng cụ hay trẻ em, vẫn luôn là một hoạt động thường nhật xuyên suốt lịch sử.
“Cho đến nay, mọi người vẫn mang theo đồ đạc. Không mang theo đồ đạc là điều kỳ lạ”, Daniel Lieberman, giáo sư tại Khoa Sinh học Tiến hóa Con người tại Đại học Harvard, nói.
Michael Easter, tác giả và giáo sư báo chí, đã nhấn mạnh một khía cạnh cụ thể của hoạt động này trong một bài đăng trên blog.
"Bế trẻ em là một trong những hình thức nguyên thủy của rucking", ông viết.
Mang vác hàng hóa và trẻ em trên những quãng đường dài là điều bình thường xuyên suốt lịch sử. Những hoạt động mang vác nặng như vậy đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển sức mạnh và sức bền thể chất.
Trong bối cảnh gần đây, việc quân đội áp dụng phương pháp rucking, thường được gọi là "hành quân cưỡng bức" với trang bị nặng, đã trở thành một phần không thể thiếu trong huấn luyện binh lính qua nhiều thế hệ.
"Rucking trong quân đội không chỉ đơn thuần là huấn luyện thể chất. Nó nhằm mục đích chuẩn bị cho binh lính đối mặt với thực tế chiến trường - mang theo thiết bị, vật tư và đôi khi là cả đồng đội, băng qua những địa hình khắc nghiệt trong điều kiện căng thẳng," theo ông Steve Smith, huấn luyện viên thể lực chiến thuật và cựu Hải Quân SEAL.
Ông nhấn mạnh cách tiếp cận dần dần đối với rucking, cảnh báo những rủi ro khi lao thẳng vào những chuyến đi dài với trọng tải nặng.
3. Bảy lợi ích của rucking
- Đốt cháy calo và giảm cân
Nghiên cứu trong Quân y cho thấy năng lượng tiêu tốn khi mang vác, đặc biệt là trên những địa hình khó khăn, thường bị đánh giá thấp.
"Rucking là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân, vì nó lấy hình thức tập thể dục phổ biến nhất là đi bộ và tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ," ông Holland nói.
GoRuck, một thương hiệu hàng đầu về dụng cụ rucking, cung cấp một máy tính calo rucking được tùy chỉnh, tính đến trọng lượng cơ thể, khối lượng và tốc độ.
Ví dụ, một người nặng 79kg, mang theo 9kg và đi với tốc độ 15 phút một dặm (~1,6km), có thể đốt cháy khoảng 557 calo trong một giờ.
Nghiên cứu trong Quân y cho thấy năng lượng tiêu tốn khi mang vác, đặc biệt là trên những địa hình khó khăn, thường bị đánh giá thấp.
"Rucking là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân, vì nó lấy hình thức tập thể dục phổ biến nhất là đi bộ và tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ," ông Holland nói.
GoRuck, một thương hiệu hàng đầu về dụng cụ rucking, cung cấp một máy tính calo rucking được tùy chỉnh, tính đến trọng lượng cơ thể, khối lượng và tốc độ.
Ví dụ, một người nặng 79kg, mang theo 9kg và đi với tốc độ 15 phút một dặm (~1,6km), có thể đốt cháy khoảng 557 calo trong một giờ.
- Giữ xương chắc khỏe
Derek Papp, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, nói: "Rucking nổi bật là một bài tập cực kỳ hiệu quả để thúc đẩy tuổi thọ và sức khỏe xương. Tác động chịu lực của rucking kích thích mật độ xương, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương và duy trì sức khỏe của xương khi chúng ta già đi".
Nghiên cứu nhấn mạnh những lợi ích của các bài tập chịu lực như rucking trong việc tăng cường mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người lớn tuổi tham gia tập luyện với áo vest có trọng lượng có thể duy trì mật độ xương của họ. Ngược lại, những người tập thể dục mà không đeo áo vest sẽ bị giảm mật độ xương.
Derek Papp, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, nói: "Rucking nổi bật là một bài tập cực kỳ hiệu quả để thúc đẩy tuổi thọ và sức khỏe xương. Tác động chịu lực của rucking kích thích mật độ xương, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương và duy trì sức khỏe của xương khi chúng ta già đi".
Nghiên cứu nhấn mạnh những lợi ích của các bài tập chịu lực như rucking trong việc tăng cường mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người lớn tuổi tham gia tập luyện với áo vest có trọng lượng có thể duy trì mật độ xương của họ. Ngược lại, những người tập thể dục mà không đeo áo vest sẽ bị giảm mật độ xương.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
Bài tập này cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng nhịp tim và lưu thông máu mà không gây quá nhiều căng thẳng cho các khớp.
"Rucking là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và chức năng của bạn bằng cách biến hành động đi bộ đơn giản trở nên thách thức hơn", ông Holland nói.
Bài tập này cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng nhịp tim và lưu thông máu mà không gây quá nhiều căng thẳng cho các khớp.
"Rucking là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và chức năng của bạn bằng cách biến hành động đi bộ đơn giản trở nên thách thức hơn", ông Holland nói.
- Xây dựng khả năng phục hồi tinh thần
Trong cuốn sách "The Comfort Crisis" (tạm dịch: Cuộc khủng hoảng của sự thoải mái), ông Easter thảo luận về sự suy giảm các thách thức thể chất trong cuộc sống hiện đại so với tổ tiên của chúng ta, dẫn đến lối sống thoải mái hơn nhưng ít vận động hơn.
Ông nói: "Bạn có thể thấy những tác động của điều này trong dữ liệu. Khoảng 40% dân số bị béo phì. Tuổi thọ gần đây đã giảm dần theo từng năm, điều này chưa từng xảy ra kể từ đầu những năm 1900. Các vấn đề về sức khỏe tâm thần chưa bao giờ cao đến thế. Chúng ta giờ đây ít hạnh phúc hơn so với những năm 1970, mặc dù giàu hơn 43% dựa trên GDP bình quân đầu người".
Rucking, trong bối cảnh này, hoạt động như một phương thuốc giải độc hiệu quả. Bằng cách dần dần thêm trọng lượng vào các bước đi của chúng ta, rucking nhẹ nhàng đẩy chúng ta ra khỏi vùng an toàn.
Thực hành này không chỉ liên quan đến sức bền thể chất - đó là minh chứng cho sức chịu đựng và tinh thần kiên định.
Mang thêm trọng lượng, từng bước, từng dặm, là một phép ẩn dụ cho việc đón nhận những thách thức của cuộc sống, thúc đẩy chúng ta vượt qua giới hạn và xây dựng khả năng phục hồi.
Tham gia các hoạt động như rucking, đặc biệt là ngoài thiên nhiên, mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy các bài tập ngoài trời giúp giảm căng thẳng hiệu quả, đồng thời nâng cao tâm trạng và khả năng nhận thức.
Trong cuốn sách "The Comfort Crisis" (tạm dịch: Cuộc khủng hoảng của sự thoải mái), ông Easter thảo luận về sự suy giảm các thách thức thể chất trong cuộc sống hiện đại so với tổ tiên của chúng ta, dẫn đến lối sống thoải mái hơn nhưng ít vận động hơn.
Ông nói: "Bạn có thể thấy những tác động của điều này trong dữ liệu. Khoảng 40% dân số bị béo phì. Tuổi thọ gần đây đã giảm dần theo từng năm, điều này chưa từng xảy ra kể từ đầu những năm 1900. Các vấn đề về sức khỏe tâm thần chưa bao giờ cao đến thế. Chúng ta giờ đây ít hạnh phúc hơn so với những năm 1970, mặc dù giàu hơn 43% dựa trên GDP bình quân đầu người".
Rucking, trong bối cảnh này, hoạt động như một phương thuốc giải độc hiệu quả. Bằng cách dần dần thêm trọng lượng vào các bước đi của chúng ta, rucking nhẹ nhàng đẩy chúng ta ra khỏi vùng an toàn.
Thực hành này không chỉ liên quan đến sức bền thể chất - đó là minh chứng cho sức chịu đựng và tinh thần kiên định.
Mang thêm trọng lượng, từng bước, từng dặm, là một phép ẩn dụ cho việc đón nhận những thách thức của cuộc sống, thúc đẩy chúng ta vượt qua giới hạn và xây dựng khả năng phục hồi.
Tham gia các hoạt động như rucking, đặc biệt là ngoài thiên nhiên, mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy các bài tập ngoài trời giúp giảm căng thẳng hiệu quả, đồng thời nâng cao tâm trạng và khả năng nhận thức.
- Xây dựng mối quan hệ và kết nối xã hội
Rucking đang nhanh chóng trở thành một hiện tượng xã hội, tăng cường mối quan hệ cộng đồng.
Ông Holland lưu ý: "Nghiên cứu cũng cho thấy những lợi ích cực kỳ tích cực của các mối quan hệ xã hội của chúng ta, với mối tương quan rõ ràng giữa sức mạnh và số lượng các mối quan hệ này với tuổi thọ. Rucking thường được thực hiện với những người khác, điều này làm tăng lợi ích về sức khỏe, giúp hoạt động này thú vị hơn và tăng mức độ kiên trì thực hiện của bạn".
Hoạt động rucking thu hút nhiều cá nhân tham gia và tăng sự gắn kết giữa họ. Các thành viên thường tìm thấy một mạng lưới hỗ trợ lẫn nhau. Hơn nữa, các cộng đồng rucking đang phát triển mạnh mẽ trên mạng xã hội, trong phòng gym và trong các cộng đồng địa phương, giúp những người đam mê dễ dàng kết nối và tham gia hơn.
Rucking đang nhanh chóng trở thành một hiện tượng xã hội, tăng cường mối quan hệ cộng đồng.
Ông Holland lưu ý: "Nghiên cứu cũng cho thấy những lợi ích cực kỳ tích cực của các mối quan hệ xã hội của chúng ta, với mối tương quan rõ ràng giữa sức mạnh và số lượng các mối quan hệ này với tuổi thọ. Rucking thường được thực hiện với những người khác, điều này làm tăng lợi ích về sức khỏe, giúp hoạt động này thú vị hơn và tăng mức độ kiên trì thực hiện của bạn".
Hoạt động rucking thu hút nhiều cá nhân tham gia và tăng sự gắn kết giữa họ. Các thành viên thường tìm thấy một mạng lưới hỗ trợ lẫn nhau. Hơn nữa, các cộng đồng rucking đang phát triển mạnh mẽ trên mạng xã hội, trong phòng gym và trong các cộng đồng địa phương, giúp những người đam mê dễ dàng kết nối và tham gia hơn.
- Quay lại với những điều cơ bản
Rucking cung cấp một bài tập toàn diện nhưng không phức tạp. Nó tác động lên nhiều nhóm cơ bắp khác nhau, tuân theo cơ chế bẩm sinh của cơ thể và tránh sự cứng nhắc của các bài tập thể dục đương đại.
Rucking đáp ứng và vượt quá các tiêu chuẩn thể chất đương đại bằng cách thúc đẩy tính linh hoạt và khả năng thích ứng, ưu tiên các chuyển động trực quan, chức năng hơn là tuân theo các quy tắc nghiêm ngặt. Cách tiếp cận "quay lại với những điều cơ bản" này giúp chúng ta kết nối lại với một cách sống hữu cơ hơn.
- Rucking dành cho mọi người
Rucking phù hợp với tất cả mọi người, bất kể trình độ thể lực của họ. Khả năng thích ứng là yếu tố then chốt: Những người tham gia có sức mạnh và sức bền khác nhau có thể cùng nhau thực hiện rucking, mỗi người mang trọng lượng phù hợp với khả năng của mình.
"Trọng lượng là một công cụ tuyệt vời để san bằng giữa các cá nhân", ông Easter chia sẻ trên blog. "Người A có thể sử dụng 10kg trong khi Người B có thể sử dụng 15kg. Nhưng họ có thể thực hiện rucking với cùng tốc độ và có được cùng một bài tập, trong khi vẫn có thể trò chuyện trong suốt quá trình".
Tính linh hoạt của rucking bao gồm nhịp độ, khoảng cách và địa hình, phù hợp với nhiều sở thích và mục tiêu khác nhau. Từ một buổi dạo bộ thư giãn trong công viên thành thị đến một chuyến đi bộ đường dài đầy sức sống trên những con đường mòn gồ ghề, rucking phù hợp với nhiều người đam mê tập thể dục.
"Các hình thức tập thể dục tốt nhất là đơn giản nhưng hiệu quả, chỉ cần thiết bị tối thiểu, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và điều chỉnh cho mọi cấp độ thể lực. Rucking đáp ứng mọi yêu cầu này", ông Holland kết luận.
4. Làm thế nào để bắt đầu với Rucking?
Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu chậm để tránh chấn thương và kiệt sức. Ban đầu, bạn thậm chí có thể bắt đầu chỉ với một chiếc balo trống, dần dần thích nghi cơ thể với hoạt động mới.
Chọn balo phù hợp: Chọn một chiếc balo thoải mái, bền và vừa vặn. Đảm bảo balo có dây đeo có thể điều chỉnh để cố định tải gần sát cơ thể. Một số người lựa chọn áo vest có trọng lượng.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ: Bắt đầu với trọng lượng dễ kiểm soát, thường được khuyến nghị là 10% trọng lượng cơ thể, nhưng ngay cả vài kg cũng sẽ tạo ra sự khác biệt. Một số người mua tạ đeo lưng, những người khác sử dụng tạ tay. Cả hai đều ổn nếu trọng lượng được phân bổ đều.
Tăng dần trọng lượng: Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy dần dần tăng thêm trọng lượng. Ông Easter khuyến nghị trọng lượng nặng nhất mà bạn nên sử dụng thường xuyên là một phần ba trọng lượng cơ thể - trừ khi bạn thừa cân hoặc béo phì, trong trường hợp đó bạn nên mang ít hơn.
Chú ý đến tư thế: Giữ thẳng lưng và vai để tránh căng thẳng. Giữ dáng tốt là rất quan trọng trong rucking.
Chọn giày phù hợp: Mang giày chắc chắn, thoải mái phù hợp với các địa hình khác nhau.
Lên kế hoạch cho lộ trình của bạn: Bắt đầu với các tuyến đường quen thuộc, bằng phẳng và dần dần chuyển sang các địa hình đa dạng khi bạn tiến bộ.
Thiết lập tốc độ phù hợp: Bắt đầu với tốc độ thoải mái. Không cần vội vàng - tính kiên trì là then chốt.
Giữ nước và dinh dưỡng: Mang theo nước và đồ ăn nhẹ, đặc biệt là cho những chuyến đi bộ đường dài
Lắng nghe cơ thể: Chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng và điều chỉnh trọng lượng hoặc khoảng cách cho phù hợp.
Tham gia nhóm Rucking: Để có động lực và hướng dẫn, hãy cân nhắc tham gia một nhóm rucking địa phương hoặc cộng đồng trực tuyến.
Tìm kiếm hướng dẫn y tế: Nếu bạn có các vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt tay vào bất kỳ chế độ tập thể dục mới nào.
Hãy nhớ rằng, mục tiêu là tận hưởng quá trình đồng thời nâng cao thể lực của bạn.
Hãy nhớ rằng, mục tiêu là tận hưởng quá trình đồng thời nâng cao thể lực của bạn.
Rucking nên đầy thử thách nhưng có thể kiểm soát được, cho phép bạn tiến bộ theo tốc độ của riêng mình.
Theo Sheramy Tsai - The Epoch Times
Chấn Hưng
Sheramy Tsai
Sheramy Tsai là một y tá dày dạn kinh nghiệm với sự nghiệp viết lách kéo dài hàng thập kỷ. Là cựu sinh viên của Đại học Middlebury và Johns Hopkins, Sheramy kết hợp chuyên môn viết lách và điều dưỡng của mình để mang đến nội dung có sức ảnh hưởng. Sống ở Vermont, cô cân bằng cuộc sống nghề nghiệp của mình với cuộc sống bền vững và nuôi dạy ba đứa con.
Theo Sheramy Tsai - The Epoch Times
Chấn Hưng
Sheramy Tsai
Sheramy Tsai là một y tá dày dạn kinh nghiệm với sự nghiệp viết lách kéo dài hàng thập kỷ. Là cựu sinh viên của Đại học Middlebury và Johns Hopkins, Sheramy kết hợp chuyên môn viết lách và điều dưỡng của mình để mang đến nội dung có sức ảnh hưởng. Sống ở Vermont, cô cân bằng cuộc sống nghề nghiệp của mình với cuộc sống bền vững và nuôi dạy ba đứa con.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét