Không chỉ thế, trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu và khảo sát đã chỉ ra rằng thời gian dành cho việc ngủ cũng ảnh hưởng trực tiếp tới tuổi thọ của chúng ta.
Theo đó, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để đi tìm câu trả lời cho câu hỏi này và đưa ra lời khuyên rằng ngủ 7-8 giờ là tốt cho sức khỏe và tuổi thọ của chúng ta. Con số này dường như trở thành quy luật cho giấc ngủ của tất cả mọi người.
Tuy nhiên, con số này chưa thực sự chuẩn xác vì mỗi người có thể trạng và lối sống khác nhau, nên không phải ai cũng cần được ngủ cùng lượng thời gian nhất định.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (Mỹ) cũng cho biết rằng thời lượng ngủ của chúng ta sẽ phụ thuộc vào từng giai đoạn trong 9 giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Đó là trẻ mới sinh (0 - 3 tháng tuổi), trẻ sơ sinh (4 - 11 tháng), trẻ mới biết đi (1 - 2 tuổi), mầm non (3 - 4 tuổi), tuổi đi học (5 - 12 tuổi), thiếu niên (13 - 17 tuổi), thanh niên (18 - 25 tuổi), người trưởng thành (25 - 65 tuổi) và người cao tuổi (trên 65 tuổi).
Cụ thể, các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ uy tín đã đưa ra các khuyến cáo thời gian ngủ hợp lý theo lứa tuổi như sau:
Trẻ mới sinh cần 20h/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10h - 12h/ ngày để ngủ.
Bác sỹ y học về giấc ngủ Tracey L. Stierer, MD cũng cho biết trẻ mới sinh và trẻ nhỏ cần ngủ nhiều hơn người lớn do các quá trình hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng thần kinh. Khi chúng ta trưởng thành, nhu cầu về giấc ngủ không thay đổi đáng kể.
Từ những con số này, mọi người nên có thói quen sinh hoạt điều độ, đi ngủ và thức dậy đúng giờ để đồng hồ sinh học của cơ thể quen dần với khung thời gian này. Nếu nhịp công việc và sinh hoạt bắt đầu lúc 5-7h , bạn nên đi ngủ trong khoảng 22-23h. Thanh thiếu niên cố gắng lên giường lúc 21-22h. Nếu trẻ nhỏ thức dậy vào 7-8h, ba mẹ có thể cho con đi ngủ trong khoảng 19-20h. Trẻ mới biết đi và trẻ mầm non đi ngủ lúc 19-21h.
Bạn cũng có thể ngủ dễ hơn và ngủ đúng giờ khi thực hành những mẹo sau đây:
1. Điều chỉnh nhiệt độ phòng
Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 60 – 67 ° F (15,6 – 19,4 ° C). Do mỗi người sẽ thích một nền nhiệt khác nhau, vì vậy, bạn nên chọn một nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình.
2. Không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Bóng tối hoàn toàn rất cần thiết vì ánh sáng gây ức chế các hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hoóc- môn cortisol làm bạn có cảm giác tỉnh táo. Nhiều người có thói quen kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, những thiết bị này sẽ kích thích não của chúng ta trở trên hưng phấn, khó vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, để ngủ ngon hơn, bạn không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
3. Tập yoga hoặc thiền
Tình trạng căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngồi thiền, tập yoga là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các dấu hiệu của sự mất ngủ?
Các dấu hiệu phổ biến cho thấy một người ngủ không đủ giấc bao gồm:
- Cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi, chán nản vào ban ngày, đặc biệt là trong các hoạt động nhẹ nhàng như ngồi trong rạp chiếu phim hoặc lái xe
- Đi vào giấc ngủ nhanh chóng, chỉ trong vòng 5 phút sau khi nằm xuống
- Thời gian ngủ bị ngắt quãng thành nhiều khoảng nhỏ
- Để thức dậy đúng giờ mỗi ngày cần đồng hồ báo thức
- Cảm thấy chệnh choạng khi thức dậy vào buổi sáng hoặc suốt cả ngày hôm sau (ngủ theo quán tính)
- Rất khó khăn khi rời khỏi giường
- Thay đổi tâm trạng, cáu gắt, khó chịu
- Hay quên
- Sự mất tập trung khi làm việc nhất định
- Ngủ nhiều hơn vào những ngày bạn không phải thức dậy bắt buộc vào một giờ nhất định
Làm thế nào để biết liệu bạn có ngủ đủ giấc hay không?
Để biết liệu mình có ngủ đủ giấc vào ban đêm hay không, hãy tự hỏi bản thân và trả lời những câu hỏi sau:
- Bạn có đang cảm thấy khỏe mạnh và hạnh phúc với lịch trình ngủ và thời gian ngủ của mình ở thời điểm hiện tại không?
- Bạn có cảm thấy mình đã ngủ đủ giấc để có đủ năng lượng làm việc hiệu quả không?
- Bạn có bao giờ cảm thấy buồn ngủ trong thời gian làm việc hoặc sau khi về nhà không?
- Bạn có phải phụ thuộc vào caffeine để giữ cho mình tỉnh táo trong suốt cả ngày không?
- Thời gian biểu ngủ - thức dậy của bạn có đều đặn, kể cả vào cuối tuần không?
Ảnh hưởng của việc mất ngủ?
Như đã nói, việc thường xuyên mất ngủ, thiếu ngủ có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Ngủ quá ít có thể gây ra:
- Các vấn đề về trí nhớ
- Cảm giác chán nản
- Thiếu động lực trong mọi việc
- Thường xuyên khó chịu, cáu gắt
- Thời gian phản ứng chậm hơn
- Hệ thống miễn dịch của cơ thể bị suy yếu khiến gia tăng khả năng mắc bệnh
- Cảm giác đau mạnh hơn
- Nguy cơ cao mắc các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch hoặc béo phì
- Giảm ham muốn tình dục
- Da nhăn và xuất hiện quầng thâm dưới mắt
- Ăn quá nhiều và tăng cân
- Khó giải quyết vấn đề và gặp nhiều khó khăn trong việc đưa ra quyết định
- Thiếu ngủ quá nhiều thậm chí còn có thể dẫn đến ảo giác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ rất nguy hiểm. Những đối tượng tham gia nghiên cứu trong tình trạng thiếu ngủ đã được cho thực hiện những kỹ thuật lái xe trong phòng lái xe mô phỏng hoặc thực hiện nhiệm vụ phối hợp tay mắt có hiệu suất kém hoặc tệ hơn những người đã được cho uống rượu. Tình trạng thiếu ngủ cũng thay đổi cách rượu ảnh hưởng đến cơ thể của chúng ta. Nếu một người uống rượu trong khi đang mệt mỏi vì thiếu ngủ, họ sẽ gặp các vấn đề nghiêm trọng hơn so với những người được nghỉ ngơi đầy đủ.
Theo Cục An toàn Giao thông Đường cao tốc Quốc gia, sự mệt mỏi của người lái xe đã gây ra khoảng 83.000 vụ tai nạn ô tô từ năm 2005 đến 2009 và 803 người chết trong năm 2016. Một số nhà nghiên cứu nói rằng con số thực sự cao hơn nhiều. Vì buồn ngủ là bước cuối cùng của não bộ trước khi chìm vào giấc ngủ, việc lái xe trong lúc buồn ngủ có thể - và thường xuyên xảy ra - dẫn đến thảm họa. Các chất kích thích như caffeine không thể ngăn chặn tác động của chứng thiếu ngủ trầm trọng.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia chỉ ra rằng một người có thể quá buồn ngủ để lái xe an toàn nếu họ:
- Khó giữ được sự tập trung của đôi mắt
- Không thể ngừng ngáp
- Không nhớ đường đi
- Đang mơ hồ và có những suy nghĩ vẩn vơ
- Gặp khó khăn khi ngẩng đầu lên
- Gặp tình trạng lấn làn, đi không đúng làn đường quy định
Làm thế nào để đảm bảo thời lượng ngủ và có được giấc ngủ ngon?
Những thói quen lành mạnh có thể giúp chúng ta ngủ ngon và lâu hơn.
- Cho bản thân thời gian để ngủ: Lịch trình bận rộn có thể khiến bạn khó có một giấc ngủ ngon.
- Giữ một thời gian biểu ngủ điều độ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
- Tạo một không gian yên tĩnh, thư giãn: Giữ phòng ngủ của mình đủ tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ dễ chịu. Chỉ sử dụng nó cho giấc ngủ, tình dục và các hoạt động yên tĩnh như đọc sách. Không mang các loại màn hình điện tử như TV hoặc điện thoại di động vào.
- Hình thành một thói quen tốt trước khi đi ngủ: Tránh ánh sáng chói, bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Hãy thử những thứ giúp mình có thể thư giãn, chẳng hạn như tắm nước nóng.
- Tập thể dục đều đặn: Hãy dành khoảng 30 phút tập thể dục mỗi ngày, ít nhất 5 giờ trước khi đi ngủ.
- Ngủ trưa vừa đủ. Đặt mục tiêu không quá 30 phút để vừa có thể tỉnh táo cho những công việc buổi chiều vừa không làm gián đoạn lịch trình ngủ vào ban đêm.
- Không cố gắng ép buộc mình đi ngủ: Nếu bạn thấy mình đang nằm thao thức, hãy đứng dậy và làm một việc gì đó yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách, giúp thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Viết nhật ký có thể giúp bạn đi ngủ.
- Thường xuyên trao đổi với bác sĩ. Một số tình trạng sức khỏe có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ của chúng ta.
Đảm bảo thời lượng ngủ, ngủ ngon giấc từ lâu đã là những yếu tố được quan tâm trong vấn đề giấc ngủ của mỗi người. Thiếu ngủ thường xuyên có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt là đối với những người lái xe, thường phải chạy đường dài. Nhiều người có thể cảm thấy họ chỉ cần ngủ vài giờ mỗi đêm là đủ nhưng họ không nhận ra rằng hiệu suất làm việc của họ đã bị ảnh hưởng. Những người ngủ quá ít trong đêm không thực hiện tốt các nhiệm vụ trí óc phức tạp như những người ngủ đầy đủ khác.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét