Cần ngâm hoặc làm chua ngũ cốc nguyên hạt trước khi ăn
Sally Fallon Morell • Ngũ cốc nguyên hạt cần được ngâm hoặc làm chua để giải phóng các độc tố có hại cho cơ thể trước khi đưa vào chế biến làm thức ăn. Điều này là một yếu tố quan trọng cần được biết đến đối với những người hay ăn chúng.Vào thuở đầu của thời đại công nghiệp, bột mì trắng mà trước đây chỉ dành cho tầng lớp giàu có thì nay đã trở nên sẵn có cho tất cả mọi người. Nhưng ngày nay, ngũ cốc nguyên hạt lại trở lại là thực phẩm ưa thích của nhiều người, tuy nhiên cũng cần có kiến thức để loại bỏ một số độc tố của chúng trước khi chế biến thành thức ăn.
1. Nên dùng ngũ cốc nguyên hạt thay cho bột tinh chế
Đầu những năm 1900, bánh mì trắng đã thay thế phần lớn bánh mì nguyên hạt “thô”. Bột mì trắng được thêm đường và gia vị để tạo ra nhiều loại bánh ngọt, bánh rán và bánh nướng trong thực đơn của cả người giàu và nghèo.
Trong những năm 1920-1930, các nhà nghiên cứu bắt đầu tìm hiểu những yếu tố trong thực phẩm góp phần mang lại sức khỏe như vitamin và khoáng chất. Họ nhận ra rằng, bột mì trắng thiếu các chất dinh dưỡng mà thiên nhiên ban tặng trong ngũ cốc nguyên hạt. Tiến sĩ Weston Price khi đó đã lưu ý trong các nghiên cứu của mình về những dân tộc biệt lập còn “nguyên thủy”. Theo ông, khi bột mì trắng và các loại thực phẩm tinh chế khác được đưa vào các cộng đồng này, sâu răng tràn lan và đủ loại bệnh tật xuất hiện.
Tuy nhiên, việc phổ biến ích lợi đối với sức khỏe ngũ cốc nguyên hạt đã không được thực hiện mãi cho tới những năm 1970. Cho tới khi cuốn sách "Chế độ ăn uống cho một hành tinh nhỏ" của Frances Moore Lappé được xuất bản. Cuốn sách ủng hộ gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu như đậu lăng và các loại khác.
2. Ngũ cốc nguyên hạt có hại cho đường tiêu hoá nếu không xử lý đúng cách
Tôi là một trong những người đam mê sức khỏe bằng ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó gần như đã giết chết tôi, đặc biệt là khi tôi học cách làm granola (món ăn kết hợp từ yến mạch nguyên cám, các loại hạt và mật ong) cho bữa ăn nhẹ. Ngay cả trước khi tôi bắt đầu ăn granola, tôi đã học cách tránh bột yến mạch. Một bát bột yến mạch vào buổi sáng sẽ dẫn đến chuột rút và đau ruột vào giữa buổi sáng, kèm theo đổ mồ hôi lạnh và ớn lạnh. Đây là một loại sốc chất độc.
Cho đến khi nghiên cứu để viết cuốn sách của mình “Dinh dưỡng truyền thống", tôi mới tìm ra mối liên hệ giữa chứng co thắt ruột suy nhược và việc ăn bánh granola. Tôi đã biết rằng mặc dù các nền văn hóa cổ xưa (ở các vùng ôn đới) ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Nhưng họ chỉ ăn sau khi được chuẩn bị cẩn thận bằng cách ngâm hoặc làm chua, như bánh mì bột chua hoặc yến mạch ngâm trong nước ấm, có tính axit qua đêm. Lý do là vì, ngũ cốc nguyên hạt dù chứa nhiều thứ tốt như khoáng chất, vitamin B và vitamin E, thì chúng cũng chứa những thứ không tốt. Những chất kháng dinh dưỡng này có thể gây kích ứng đường tiêu hóa, cản trở quá trình tiêu hóa, và thậm chí ngăn chặn quá trình đồng hóa khoáng chất.
Trong khi đó, ngũ cốc nguyên hạt đã được đưa vào hướng dẫn chế độ ăn uống. Nhiều người thậm chí còn nhiệt tình sử dụng gạo lứt, bột yến mạch, muesli (làm từ yến mạch nguyên cám và trái cây khô), bánh mì nguyên hạt, granola. Trên thực tế, đến năm 2019, gần 200 triệu người ở Hoa Kỳ đã chọn bánh mì nguyên hạt hoặc nhiều loại ngũ cốc.
Sau đó, nhiều nhà nghiên cứu đã tìm hiểu mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ngũ cốc với đại dịch rối loạn tiêu hóa gia tăng vào cuối thế kỷ 20. Đó là những căn bệnh như Crohn, IBS, viêm đại tràng và không dung nạp gluten. Thời kỳ này các bệnh tiêu hoá gia tăng đến mức hàng loạt nhà nghiên cứu dinh dưỡng đã kêu gọi tránh tất cả các loại ngũ cốc, cả tinh chế và nguyên hạt. Thậm chí họ còn liên hệ việc tiêu thụ ngũ cốc với bệnh tim và tiểu đường.
3. Ngũ cốc nguyên hạt cần được xử lý đúng cách
Trong chế độ ăn của con người, ngũ cốc nguyên hạt cần được chuẩn bị cẩn thận vì chúng chứa một số chất kháng dinh dưỡng. Những chất này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt là khi tiêu thụ quá mức.
Ví dụ, axit phytic là một axit hữu cơ có liên kết với phốt pho. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cám hoặc vỏ ngoài của hạt. Axit phytic không được xử lý kỹ có thể kết hợp với canxi, sắt và đặc biệt là kẽm trong đường ruột gây khó hấp thụ. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt được chế biến không đúng cách như granola và muesli gây thiếu hụt khoáng chất nghiêm trọng và loãng xương.
Các chất kháng dinh dưỡng khác trong ngũ cốc nguyên hạt bao gồm chất ức chế enzyme, gây ức chế quá trình tiêu hóa và làm căng thẳng cho tuyến tụy. Lectin và saponin ngăn chặn quá trình đồng hóa chất dinh dưỡng. Đường phức hợp (chuỗi dài) khiến cơ thể không phân hủy được. Gluten và các protein khó tiêu gây dị ứng, rối loạn tiêu hóa và thậm chí là bệnh tâm thần.
Hầu hết các chất kháng dinh dưỡng này có nhiệm vụ bảo quản hạt giống. Chúng ngăn cản sự nảy mầm cho đến khi có điều kiện thích hợp. Cây cần độ ẩm, hơi ấm, thời gian và độ chua nhẹ để nảy mầm. Do đó việc chuẩn bị ngũ cốc đúng cách cần một quá trình lâu dài và nhẹ nhàng.
Việc xử lý ngũ cốc tương tự như mô phỏng quá trình xảy ra trong tự nhiên, gồm việc ngâm một thời gian trong nước ấm, có tính axit để nấu cháo, hoặc lên men bột chua chậm trong quá trình làm bánh mì. Các quá trình như vậy giúp trung hòa axit phytic và các chất ức chế enzyme. Hàm lượng vitamin tăng lên, đặc biệt là vitamin B, cũng như hàm lượng lysine, một loại axit amin quan trọng. Tannin, đường phức hợp, gluten và các chất khó tiêu hóa khác được chia nhỏ một phần thành các thành phần đơn giản hơn để dễ hấp thụ hơn.
Động vật ăn cỏ và ngũ cốc như trâu, bò, … có tới bốn buồng dạ dày. Ruột của chúng dài hơn, thời gian vận chuyển và tiêu hoá cũng dài hơn. Mặt khác, con người là loài ăn tạp, chỉ có một dạ dày và ruột ngắn hơn nhiều so với động vật ăn cỏ. Những đặc điểm giải phẫu này cho phép con người thải ra các sản phẩm trước khi chúng thối rữa trong ruột, nhưng lại khiến chúng ta ta kém thích nghi với chế độ ăn nhiều ngũ cốc.
Tất nhiên trừ khi chúng được chuẩn bị và xử lý đúng cách. Khi ngũ cốc được chuẩn bị đúng cách thông qua quá trình ngâm, nảy mầm hoặc lên men chua, các vi khuẩn có ích sẽ thực hiện một số công việc tiêu hóa cho chúng ta. Các vi khuẩn này giống như những Lactobacilli (men vi sinh) thực hiện công việc của chúng trong dạ dày thứ nhất và thứ hai của động vật ăn cỏ.
Vì vậy, lời khuyên hữu ích của nhiều chuyên gia dinh dưỡng là hãy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như cách tổ tiên chúng ta đã làm thay vì bột tinh chế và gạo trắng. Khi tổ tiên chúng ta ăn ngũ cốc nguyên hạt, họ không tiêu thụ chúng theo cách mà các sách nấu ăn hiện đại đưa ra dưới dạng các công thức bánh mì nướng nhanh, granola, các chế phẩm từ cám, hay các món hầm và kết hợp khác được chuẩn bị vội vã.
Trong chế độ ăn của con người, ngũ cốc nguyên hạt cần được chuẩn bị cẩn thận vì chúng chứa một số chất kháng dinh dưỡng. Những chất này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt là khi tiêu thụ quá mức.
Ví dụ, axit phytic là một axit hữu cơ có liên kết với phốt pho. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cám hoặc vỏ ngoài của hạt. Axit phytic không được xử lý kỹ có thể kết hợp với canxi, sắt và đặc biệt là kẽm trong đường ruột gây khó hấp thụ. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt được chế biến không đúng cách như granola và muesli gây thiếu hụt khoáng chất nghiêm trọng và loãng xương.
Các chất kháng dinh dưỡng khác trong ngũ cốc nguyên hạt bao gồm chất ức chế enzyme, gây ức chế quá trình tiêu hóa và làm căng thẳng cho tuyến tụy. Lectin và saponin ngăn chặn quá trình đồng hóa chất dinh dưỡng. Đường phức hợp (chuỗi dài) khiến cơ thể không phân hủy được. Gluten và các protein khó tiêu gây dị ứng, rối loạn tiêu hóa và thậm chí là bệnh tâm thần.
Hầu hết các chất kháng dinh dưỡng này có nhiệm vụ bảo quản hạt giống. Chúng ngăn cản sự nảy mầm cho đến khi có điều kiện thích hợp. Cây cần độ ẩm, hơi ấm, thời gian và độ chua nhẹ để nảy mầm. Do đó việc chuẩn bị ngũ cốc đúng cách cần một quá trình lâu dài và nhẹ nhàng.
Việc xử lý ngũ cốc tương tự như mô phỏng quá trình xảy ra trong tự nhiên, gồm việc ngâm một thời gian trong nước ấm, có tính axit để nấu cháo, hoặc lên men bột chua chậm trong quá trình làm bánh mì. Các quá trình như vậy giúp trung hòa axit phytic và các chất ức chế enzyme. Hàm lượng vitamin tăng lên, đặc biệt là vitamin B, cũng như hàm lượng lysine, một loại axit amin quan trọng. Tannin, đường phức hợp, gluten và các chất khó tiêu hóa khác được chia nhỏ một phần thành các thành phần đơn giản hơn để dễ hấp thụ hơn.
Động vật ăn cỏ và ngũ cốc như trâu, bò, … có tới bốn buồng dạ dày. Ruột của chúng dài hơn, thời gian vận chuyển và tiêu hoá cũng dài hơn. Mặt khác, con người là loài ăn tạp, chỉ có một dạ dày và ruột ngắn hơn nhiều so với động vật ăn cỏ. Những đặc điểm giải phẫu này cho phép con người thải ra các sản phẩm trước khi chúng thối rữa trong ruột, nhưng lại khiến chúng ta ta kém thích nghi với chế độ ăn nhiều ngũ cốc.
Tất nhiên trừ khi chúng được chuẩn bị và xử lý đúng cách. Khi ngũ cốc được chuẩn bị đúng cách thông qua quá trình ngâm, nảy mầm hoặc lên men chua, các vi khuẩn có ích sẽ thực hiện một số công việc tiêu hóa cho chúng ta. Các vi khuẩn này giống như những Lactobacilli (men vi sinh) thực hiện công việc của chúng trong dạ dày thứ nhất và thứ hai của động vật ăn cỏ.
Vì vậy, lời khuyên hữu ích của nhiều chuyên gia dinh dưỡng là hãy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như cách tổ tiên chúng ta đã làm thay vì bột tinh chế và gạo trắng. Khi tổ tiên chúng ta ăn ngũ cốc nguyên hạt, họ không tiêu thụ chúng theo cách mà các sách nấu ăn hiện đại đưa ra dưới dạng các công thức bánh mì nướng nhanh, granola, các chế phẩm từ cám, hay các món hầm và kết hợp khác được chuẩn bị vội vã.
Tổ tiên chúng ta và hầu như tất cả các dân tộc thời tiền công nghiệp hóa đều ngâm hoặc ủ lên men ngũ cốc trước khi chế biến chúng thành cháo, bánh mì, bánh ngọt và các món hầm.
Cùng xem qua các công thức nấu ăn ngũ cốc từ khắp nơi trên thế giới sẽ chứng minh quan điểm của tôi. Ở Ấn Độ, gạo và đậu lăng được lên men ít nhất 2 ngày trước khi chúng được chế biến thành bánh Idli và Dosas. Ở Châu Phi, người bản địa ngâm ngô xay thô qua đêm trước khi cho vào món súp và hầm. Họ cũng lên men ngô hoặc kê trong vài ngày để tạo ra món cháo chua gọi là Ogi (Akamu).
Một món ăn tương tự làm từ yến mạch, được gọi là Sowens. Đây là món ăn truyền thống của người xứ Wales. Ở một số nước châu Á, gạo lứt được lên men lâu trước khi nấu. Người Ethiopia làm món bánh mì Injera đặc biệt bằng cách lên men một loại ngũ cốc gọi là Teff trong vài ngày. Bánh ngô Mexico, được gọi là Pozol, được lên men trong vài ngày và lâu nhất là 2 tuần trong lá chuối.
Trước khi có men bia thương mại, người châu Âu đã làm bánh mì nở chậm từ men bia đã lên men. Người Mỹ nổi tiếng là những người tiên phong với bánh mì, bánh kếp và bánh quy bằng bột chua. Trong khi ở khắp châu Âu, ngũ cốc được ngâm qua đêm trong nước hoặc sữa chua trong vài ngày, trước khi chúng được nấu chín và dùng làm súp hoặc cháo. (Nhiều người thế hệ trước có thể nhớ rằng trước đây, hướng dẫn trên hộp bột yến mạch đều yêu cầu ngâm qua đêm.)
Việc chuẩn bị đúng cách cũng bao gồm cả việc nấu nướng. Đầu tiên ngâm hoặc lên men, sau đó nấu. Hoặc, như người Trung Quốc thường nói, trước tiên hãy xử lý bằng nước, sau đó bằng lửa. Món Muesli được ngâm nhưng không nấu chín, và granola, không được ngâm và chỉ nướng, không nấu trong nước. Có nghĩa là sẽ có những cuộc tấn công thực sự vào đường tiêu hóa.
Khi tôi học cách ngâm yến mạch trước khi nấu, các vấn đề với bột yến mạch của tôi đã biến mất. Trên thực tế, từ bữa sáng lúc 7 giờ đến bữa trưa lúc 13 giờ tôi không hề có chút khó tiêu hay cảm giác đói nào.
Một trong những nghiên cứu mới yêu thích của tôi diễn ra ở Ý, nơi bệnh celiac lan rộng. Celiac là bệnh miễn dịch không dung nạp gluten. Những bệnh nhân được chẩn đoán mắc bệnh này phải kiêng mì ống và bánh mì, và chỉ được ăn bánh mì bột chua chính hãng.
Ngày nay chúng ta không chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt chưa được chế biến để trung hòa các độc tố tự nhiên, mà công nghệ hiện đại còn tạo ra thêm các chất độc. Ngũ cốc bị nhiễm thuốc trừ sâu, diệt cỏ trong quá trình sinh trưởng và ngay trước khi thu hoạch.
Điều khó chịu hơn nữa xảy ra khi chúng được xay ở nhiệt độ cao, khiến axit béo của chúng bị ôi thiu. Độ ôi tăng lên khi bột đã xay được bảo quản trong thời gian dài, đặc biệt là trong thùng hở. Cám và mầm thường được loại bỏ và bán riêng dù cho chúng được Mẹ Thiên nhiên thiết kế để ăn cùng với phần tinh bột. Vitamin tổng hợp và sắt nonheme (một dạng sắt thực vật) được thêm vào bột mì trắng có thể gây mất cân bằng. Ngoài ra, các chất điều hòa bột như kali bromat, chất ổn định, chất bảo quản và các chất phụ gia khác sẽ gây hại thêm.
Hãy xử lý ngũ cốc đúng đắn để chúng trở thành nguồn thực phẩm dễ tiêu hóa.
Cùng xem qua các công thức nấu ăn ngũ cốc từ khắp nơi trên thế giới sẽ chứng minh quan điểm của tôi. Ở Ấn Độ, gạo và đậu lăng được lên men ít nhất 2 ngày trước khi chúng được chế biến thành bánh Idli và Dosas. Ở Châu Phi, người bản địa ngâm ngô xay thô qua đêm trước khi cho vào món súp và hầm. Họ cũng lên men ngô hoặc kê trong vài ngày để tạo ra món cháo chua gọi là Ogi (Akamu).
Một món ăn tương tự làm từ yến mạch, được gọi là Sowens. Đây là món ăn truyền thống của người xứ Wales. Ở một số nước châu Á, gạo lứt được lên men lâu trước khi nấu. Người Ethiopia làm món bánh mì Injera đặc biệt bằng cách lên men một loại ngũ cốc gọi là Teff trong vài ngày. Bánh ngô Mexico, được gọi là Pozol, được lên men trong vài ngày và lâu nhất là 2 tuần trong lá chuối.
Trước khi có men bia thương mại, người châu Âu đã làm bánh mì nở chậm từ men bia đã lên men. Người Mỹ nổi tiếng là những người tiên phong với bánh mì, bánh kếp và bánh quy bằng bột chua. Trong khi ở khắp châu Âu, ngũ cốc được ngâm qua đêm trong nước hoặc sữa chua trong vài ngày, trước khi chúng được nấu chín và dùng làm súp hoặc cháo. (Nhiều người thế hệ trước có thể nhớ rằng trước đây, hướng dẫn trên hộp bột yến mạch đều yêu cầu ngâm qua đêm.)
Việc chuẩn bị đúng cách cũng bao gồm cả việc nấu nướng. Đầu tiên ngâm hoặc lên men, sau đó nấu. Hoặc, như người Trung Quốc thường nói, trước tiên hãy xử lý bằng nước, sau đó bằng lửa. Món Muesli được ngâm nhưng không nấu chín, và granola, không được ngâm và chỉ nướng, không nấu trong nước. Có nghĩa là sẽ có những cuộc tấn công thực sự vào đường tiêu hóa.
Khi tôi học cách ngâm yến mạch trước khi nấu, các vấn đề với bột yến mạch của tôi đã biến mất. Trên thực tế, từ bữa sáng lúc 7 giờ đến bữa trưa lúc 13 giờ tôi không hề có chút khó tiêu hay cảm giác đói nào.
Một trong những nghiên cứu mới yêu thích của tôi diễn ra ở Ý, nơi bệnh celiac lan rộng. Celiac là bệnh miễn dịch không dung nạp gluten. Những bệnh nhân được chẩn đoán mắc bệnh này phải kiêng mì ống và bánh mì, và chỉ được ăn bánh mì bột chua chính hãng.
Ngày nay chúng ta không chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt chưa được chế biến để trung hòa các độc tố tự nhiên, mà công nghệ hiện đại còn tạo ra thêm các chất độc. Ngũ cốc bị nhiễm thuốc trừ sâu, diệt cỏ trong quá trình sinh trưởng và ngay trước khi thu hoạch.
Điều khó chịu hơn nữa xảy ra khi chúng được xay ở nhiệt độ cao, khiến axit béo của chúng bị ôi thiu. Độ ôi tăng lên khi bột đã xay được bảo quản trong thời gian dài, đặc biệt là trong thùng hở. Cám và mầm thường được loại bỏ và bán riêng dù cho chúng được Mẹ Thiên nhiên thiết kế để ăn cùng với phần tinh bột. Vitamin tổng hợp và sắt nonheme (một dạng sắt thực vật) được thêm vào bột mì trắng có thể gây mất cân bằng. Ngoài ra, các chất điều hòa bột như kali bromat, chất ổn định, chất bảo quản và các chất phụ gia khác sẽ gây hại thêm.
Hãy xử lý ngũ cốc đúng đắn để chúng trở thành nguồn thực phẩm dễ tiêu hóa.
Chỉ mua ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ và ngâm qua đêm để nấu cháo hoặc súp; hoặc nghiền chúng thành bột bằng máy xay tại nhà và tự làm bánh mì, bánh kếp và bánh nướng bằng bột chua. Với những người không có thời gian làm bánh, hiện đã có sẵn những chiếc bánh mì bột chua thủ công được làm thủ công đúng cách. Hãy tìm bánh mì chua hữu cơ, xay bằng đá, làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc một phần ngũ cốc nguyên hạt.
Sau đó, hãy thưởng thức với bơ hoặc phô mai. Hãy nhớ rằng, chúng ta cần bơ để các vitamin có thể tan trong chất béo này, giúp dễ dàng hấp thụ các khoáng chất đã được giải phóng trong ngũ cốc.
Sau đó, hãy thưởng thức với bơ hoặc phô mai. Hãy nhớ rằng, chúng ta cần bơ để các vitamin có thể tan trong chất béo này, giúp dễ dàng hấp thụ các khoáng chất đã được giải phóng trong ngũ cốc.
Một số công thức ngũ cốc dinh dưỡng
Bữa ăn siêu dinh dưỡng với yến mạch (Dành cho 4–6 người) gồm:
1 cốc yến mạch cán dẹt hữu cơ
2 muỗng canh lúa mạch đen hữu cơ (lúa mạch đen)
2 muỗng canh giấm hoặc sữa chua
Khoảng 2 cốc nước ấm
Thêm 1 cốc nước lọc
1 muỗng cà phê muối thô
Tôi thích sử dụng yến mạch cán dẹt hơn là yến mạch cắt thép (loại yến mạch nguyên tấm được cắt nhỏ) vì chúng ngậm nước tốt hơn và có thể nấu sau khi ngâm qua đêm. Tôi thêm lúa mạch đen vì nó là nguồn cung cấp phytase dồi dào, loại enzyme phân hủy axit phytic. Phytase được kích hoạt trong nước ấm có tính axit.
Ngâm yến mạch cán dẹt, lúa mạch đen cùng với giấm hoặc sữa chua trong 2 cốc nước ấm, đậy nắp để trong bếp ấm qua đêm. Đun sôi 1 cốc nước cùng muối rồi cho yến mạch đã ngâm vào. Đun nhỏ lửa và nấu trong khoảng 20 phút, thỉnh thoảng khuấy nhẹ. Bạn có thể thêm nhiều nước hơn nếu muốn bột loãng hơn.
Ăn kèm với bơ hoặc kem và các loại hạt hoặc nho khô cắt nhỏ tùy thích.
Bột yến mạch còn thừa có thể bảo quản trong tủ lạnh. Khi ăn chỉ cần hâm lại cho nóng là thưởng thức. Bạn sẽ cần thêm một chút nước để hỗn hợp lỏng hơn.
Gạo lứt (Công thức dành cho 4–6 người)
2 muỗng canh lúa mạch đen hữu cơ (lúa mạch đen)
2 muỗng canh giấm hoặc sữa chua
Khoảng 2 cốc nước ấm
Thêm 1 cốc nước lọc
1 muỗng cà phê muối thô
Tôi thích sử dụng yến mạch cán dẹt hơn là yến mạch cắt thép (loại yến mạch nguyên tấm được cắt nhỏ) vì chúng ngậm nước tốt hơn và có thể nấu sau khi ngâm qua đêm. Tôi thêm lúa mạch đen vì nó là nguồn cung cấp phytase dồi dào, loại enzyme phân hủy axit phytic. Phytase được kích hoạt trong nước ấm có tính axit.
Ngâm yến mạch cán dẹt, lúa mạch đen cùng với giấm hoặc sữa chua trong 2 cốc nước ấm, đậy nắp để trong bếp ấm qua đêm. Đun sôi 1 cốc nước cùng muối rồi cho yến mạch đã ngâm vào. Đun nhỏ lửa và nấu trong khoảng 20 phút, thỉnh thoảng khuấy nhẹ. Bạn có thể thêm nhiều nước hơn nếu muốn bột loãng hơn.
Ăn kèm với bơ hoặc kem và các loại hạt hoặc nho khô cắt nhỏ tùy thích.
Bột yến mạch còn thừa có thể bảo quản trong tủ lạnh. Khi ăn chỉ cần hâm lại cho nóng là thưởng thức. Bạn sẽ cần thêm một chút nước để hỗn hợp lỏng hơn.
Gạo lứt (Công thức dành cho 4–6 người)
1,5 chén gạo lứt hạt dài
2 muỗng canh giấm hoặc sữa chua
Khoảng 2 cốc nước ấm
2–3 thìa bơ
½ muỗng cà phê hạt bạch đậu khấu
3 cốc nước hoặc nước luộc gà tự làm
2 thìa bơMuối thô
Ngâm gạo trong nước cùng với giấm hoặc sữa chua trong 2 cốc nước ấm từ 6-8 giờ. Xả qua lưới lọc.
Đun chảy bơ, khuấy gạo và hạt bạch đậu khấu vào bơ rồi nấu trên lửa vừa. Khuấy liên tục cho đến khi hạt gạo chuyển sang màu nhạt. Thêm 3 cốc nước hoặc nước dùng gà và đun sôi. Đun cho đến khi nước cạn xâm xấp mặt gạo.
Giảm nhiệt đun nhỏ lửa, đậy nắp để trong khoảng 2 giờ. Nếu cơm chưa chín hoàn toàn, hãy khuấy đều rồi đậy nắp và đun trên lửa nhỏ trong nửa giờ nữa. Trộn với bơ và muối chưa tinh chế cho vừa ăn. Ăn kèm với thịt gà, cá hoặc thịt.
Tác giả: Sally Fallon Morell
Sally Fallon Morell là chủ tịch Weston A. Price Foundation và người sáng lập “Chiến dịch vì sữa thật”. Bà cũng là đồng tác giả của cuốn sách nấu ăn bán chạy nhất một thời “Nourishing Traditions” (tạm dịch: Dinh dưỡng truyền thống) cùng với các chuyên gia và nhà khoa học khác trong lĩnh vực dinh dưỡng và sức khỏe.
2 muỗng canh giấm hoặc sữa chua
Khoảng 2 cốc nước ấm
2–3 thìa bơ
½ muỗng cà phê hạt bạch đậu khấu
3 cốc nước hoặc nước luộc gà tự làm
2 thìa bơMuối thô
Ngâm gạo trong nước cùng với giấm hoặc sữa chua trong 2 cốc nước ấm từ 6-8 giờ. Xả qua lưới lọc.
Đun chảy bơ, khuấy gạo và hạt bạch đậu khấu vào bơ rồi nấu trên lửa vừa. Khuấy liên tục cho đến khi hạt gạo chuyển sang màu nhạt. Thêm 3 cốc nước hoặc nước dùng gà và đun sôi. Đun cho đến khi nước cạn xâm xấp mặt gạo.
Giảm nhiệt đun nhỏ lửa, đậy nắp để trong khoảng 2 giờ. Nếu cơm chưa chín hoàn toàn, hãy khuấy đều rồi đậy nắp và đun trên lửa nhỏ trong nửa giờ nữa. Trộn với bơ và muối chưa tinh chế cho vừa ăn. Ăn kèm với thịt gà, cá hoặc thịt.
Tác giả: Sally Fallon Morell
Sally Fallon Morell là chủ tịch Weston A. Price Foundation và người sáng lập “Chiến dịch vì sữa thật”. Bà cũng là đồng tác giả của cuốn sách nấu ăn bán chạy nhất một thời “Nourishing Traditions” (tạm dịch: Dinh dưỡng truyền thống) cùng với các chuyên gia và nhà khoa học khác trong lĩnh vực dinh dưỡng và sức khỏe.
Trang web của bà: https://newtrendspublishing.com/
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét