Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là lý tưởng?

Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là lý tưởng?

Hoạt động thể chất là điều cần thiết để duy trì một sức khỏe tốt về thể chất và tinh thần. Trong số các khuyến nghị về sức khỏe phổ biến nhất, chúng ta thường thấy khuyến nghị về số bước đi bộ lý tưởng cần thực hiện mỗi ngày.

Các chuyên gia y tế đưa ra những lời khuyên khác nhau về số bước đi bộ hàng ngày. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu cá nhân.

1. Lợi ích của đi bộ

Đi bộ là một hoạt động mà tất cả mọi người đều có thể tiếp cận và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tăng cường sức khỏe tim, cơ và xương, cải thiện sức bền của tim mạch, hô hấp, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, giảm cân, tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện tinh thần…

Hãy tích hợp việc đi bộ vào cuộc sống hàng ngày của bạn, bất kể ở mức độ nào để được hưởng lợi đối với sức khỏe thể chất và tinh thần từ việc đi bộ. Đừng ngần ngại tăng dần số bước hàng ngày để tối ưu hóa lợi ích của đi bộ.

2. Khuyến nghị chính thức về số bước đi hàng ngày

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn nên dành tối thiểu 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hoặc khoảng 2,5 giờ tập thể dục như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội mỗi tuần.

Đối với những người muốn hoạt động với cường độ cao hơn, nên dành 75 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ mỗi tuần, chẳng hạn như chạy hoặc HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng).

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày thường được coi là mục tiêu hoạt động thể chất. Tuy nhiên, WHO nhấn mạnh rằng đây chỉ là ước tính và con số này có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân và mục tiêu của họ.

Điều quan trọng là tuân thủ các khuyến nghị tối thiểu cho hoạt động thể chất bằng cách chọn các bài tập mà bạn yêu thích và tạo động lực cho bạn. Đừng ngần ngại điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện tùy theo tình trạng thể chất. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.Số bước lý tưởng mỗi ngày có thể khác nhau tùy theo độ tuổi. WHO khuyến nghị trẻ em từ 5 đến 17 tuổi nên hoạt động thể chất với cường độ vừa phải đến mạnh ít nhất 60 phút mỗi ngày.

Với người trưởng thành nên tham gia ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi tuần.

Đối với những người từ 65 tuổi trở lên, nên luyện tập ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất với cường độ mạnh mỗi tuần.

Điều quan trọng nữa là cần luyện tập giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng ít nhất hai lần một tuần.

Số bước lý tưởng mỗi ngày cũng có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của từng người. Nếu bạn ít vận động, hãy bắt đầu bằng cách tăng dần số bước hàng ngày. Ví dụ: Bạn có thể nhắm tới 5.000 bước mỗi ngày trong một tuần, sau đó là 6.000 bước vào tuần tiếp theo...

Nếu là người luôn hoạt động, bạn có thể tăng số bước hàng ngày bằng cách thêm các hoạt động bổ sung vào thói quen của mình, như đi bộ trong giờ nghỉ trưa hoặc đi siêu thị.

3. Làm thế nào để thực hiện được 10.000 bước mỗi ngày?

Đạt 10.000 bước mỗi ngày không phải là mục tiêu dễ dàng mà là một thách thức cần thực hiện dần dần. Chìa khóa thành công là áp dụng những thói quen đơn giản khiến việc đi bộ trở thành một phần tự nhiên trong thói quen của bạn. Vì thế nên thực hiện một số thói quen như sau:

Cố gắng xuống xe buýt hoặc tàu điện ngầm sớm một trạm và đi bộ đến cuối hành trình.
Nếu bạn lái xe, hãy đỗ xe xa điểm đến một chút và đi bộ quãng đường còn lại.
Chọn đi bộ đi mua sắm loanh quanh thay vì dùng xe cộ.

Sau bữa ăn no, hãy đi bộ nhẹ nhàng để hỗ trợ tiêu hóa.
Thay vì đi thang máy, hãy chọn đi thang bộ bất cứ khi nào có thể.

Tổ chức các cuộc đi bộ tích cực theo nhóm với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình, dựa vào các ứng dụng huấn luyện nếu cần thiết.

Sử dụng máy đếm bước đi hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để theo dõi tiến trình của bạn và duy trì động lực trên hành trình đi bộ hàng ngày.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày tốt cho sức khỏe, cách nào thực hiện?

10-11-2023 SKĐS - Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành một biện pháp hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt mục tiêu này thì cần thực hiện như thế nào?

Đi bộ mỗi ngày có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường xương, giảm mỡ thừa trong cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp. Đi bộ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường type 2, loãng xương và một số bệnh ung thư.

Không chỉ thế, đi bộ có thể giúp bạn có tâm trạng tốt hơn, cải thiện sự tập trung, giúp kiểm soát và làm dịu lo lắng, căng thẳng.

Khi mới tập luyện, bạn nên bắt đầu với những lượt đi bộ nhỏ đều đặn (10 phút hoặc lâu hơn) trong ngày và dần dần tăng dần thành những buổi tập dài hơn.

1. Đi bộ 10.000 bước tương đương với những hoạt động nào?

10.000 bước tương đương với khoảng 8 km, hoặc 1h40 phút đi bộ, tùy thuộc vào độ dài sải chân và tốc độ đi bộ của bạn.

Tuy nhiên, bạn không phải thực hiện 10.000 bước chỉ trong một lần đi bộ mà bạn sẽ tích lũy số bước một cách tự nhiên thông qua các hoạt động hàng ngày của mình như đi dạo vào giờ ăn trưa, đi bộ đến siêu thị thay vì lái xe, đi uống cà phê và nói chuyện, đi dạo vào buổi tối…

Đối với các hình thức tập thể dục khác, 10.000 bước được chuyển đổi như sau:

- Với hoạt động thể chất cường độ vừa phải: 10 phút hoạt động cường độ vừa phải tương đương 1.000 bước.

Hoạt động với cường độ vừa phải làm gia tăng nhẹ nhưng đáng chú ý về nhịp thở và nhịp tim. Với các hoạt động này bạn vẫn có thể duy trì một cuộc trò chuyện trong khi tập. Một số ví dụ về hoạt động cường độ vừa phải bao gồm bơi lội, đạp xe, cưỡi ngựa, chèo thuyền, khiêu vũ, làm vườn (ví dụ: cắt cỏ…)

- Với cường độ cao hoặc hoạt động mạnh mẽ: 10 phút hoạt động cường độ cao tương đương 2.000 bước.

Hoạt động cường độ cao khiến bạn "khó thở" và khó nói được câu đầy đủ giữa các hơi thở. Một số hoạt động cường độ cao bao gồm thể dục nhịp điệu, chèo thuyền nhanh, đạp xe nhanh, chạy bộ, các môn thể thao mang tính cạnh tranh (bóng đá, bóng chuyền…).

2. Làm thế nào để đạt được 10.000 bước mỗi ngày?

- Chọn mục tiêu phù hợp: Máy đếm bước chân bao gồm đồng hồ thông minh và các ứng dụng tiện dụng cho điện thoại di động, dễ dàng mang theo bên mình khi chuyển động. Dụng cụ này là công cụ nâng cao sự tự tin, tạo động lực giúp bạn tập trung đạt được mục tiêu của mình và thúc đẩy bạn theo đuổi cột mốc tiếp theo.

Nếu lối sống bình thường của bạn ít vận động và 10.000 bước có vẻ là một mục tiêu khó khăn thì bạn có thể bắt đầu từ việc nhỏ như tăng dần hoạt động lên 1000 hoặc 2000 bước mỗi ngày. Điều quan trọng là bạn chọn được mục tiêu bản thân có thể đạt được để tạo động lực hướng đến 10.000 bước mỗi ngày.

- Đặt lời nhắc: Bạn có thể sử dụng bất kỳ phương pháp nào phù hợp nhất như ghi chú trên bàn làm việc, đánh dấu vào lịch, đặt báo thức trên điện thoại hoặc cảnh báo từ thiết bị thể dục... Thực hiện cài đặt lời nhắc vài lần trong suốt cả ngày giúp bạn luôn có cảm hứng và động lực để vận động.

- Rủ thêm bạn bè, người thân tham gia đi bộ: Nếu bạn cảm thấy việc đi bộ nhàm chán thì có thể rủ thêm bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp tham gia cùng. Điều này sẽ tạo thêm động lực và làm cho việc đi bộ trở nên vui vẻ, thú vị hơn. Từ đó dễ dàng giúp bạn đạt được mục tiêu 10.000 mỗi ngày.

Rủ thêm bạn bè, đồng nghiệp cùng đi bộ giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày.

- Tạo cơ hội cho hoạt động đi bộ: Theo TS. Apoorv Dua, chuyên gia về Chấn thương thể thao và Thay khớp tại New Delhi, Ấn Độ, bạn có thể tìm thấy nhiều cơ hội để tăng số bước chân hàng ngày, chẳng hạn như:

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Đi bộ toàn bộ hoặc một phần đường đi làm.
Ra ngoài trong 10 phút với bạn bè hoặc đồng nghiệp.

Đi dạo một đoạn ngắn vào giờ ăn trưa.
Đi tới bàn làm việc của đồng nghiệp để trao đổi thay vì gửi email cho họ
Dắt chó đi dạo.

Đỗ xe xa hơn (hoặc xuống phương tiện giao thông công cộng sớm một hoặc hai trạm).
Đi bộ thay vì lái xe hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng bất cứ khi nào bạn có thể.

Mời một người bạn đi dạo ngắm cảnh thay vì hẹn nhau đi uống cà phê (bạn có thể mua cà phê mang đi và nhâm nhi trong khi đi bộ).

Làm việc nhà (quét nhà, hút bụi, dọn dẹp...) và cố gắng di chuyển nhiều nhất có thể trong khi làm việc.

Đi lại trong khi nói chuyện điện thoại.
Chơi các trò chơi năng động cùng trẻ.

Để đạt mục tiêu 10.000 bước, bạn cần tạo cơ hội để được đi bộ như đi bộ đến nơi làm việc hay đi dạo trong giờ ăn trưa...

https://suckhoedoisong.vn/meo-nho-giup-ban-dat-muc-tieu-di-bo-10000-buoc-moi-ngay-169231108163324679.htm