Lợi ích từ chế độ ăn có chỉ số GI thấp

Lợi ích từ chế độ ăn có chỉ số GI thấp

Chỉ số GI (glycemic index) dùng để chỉ hệ thống đánh giá mức độ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của các loại thực phẩm carbohydrate sau khi tiêu hóa, được chia theo thang độ từ 1 – 100. Tất cả các loại thực phẩm carbohydrate sau khi được tiêu hóa đều được chuyển hóa thành glucose trong một hiện tượng gọi là phản ứng đường huyết. Bản chất của chế độ ăn có chỉ số GI thấp là chọn lọc một cách cẩn trọng các loại thực phẩm carbohydrate bởi chúng là yếu tố quyết định việc làm tăng lượng đường huyết cũng như mang đến cảm giác no lâu hơn. Tổ chức y tế Mayo Clinic chỉ ra rằng đây là hướng tiếp cận hiệu quả để gây ức chế cảm giác thèm ăn cũng như kiểm soát cân nặng.

Tìm hiểu lợi ích của một chế độ ăn có chỉ số GI thấp

Chế độ ăn có chỉ số GI thấp làm giảm nguy cơ tiểu đường type 2, bệnh tim mạch cũng như cải thiện hàm lượng chất béo trung tính và cholesterol HDL tốt. Do đó nó thường được đề nghị áp dụng cho những bệnh nhân tiểu đường hay những người có nguy cơ mắc bệnh này. Với sự nhấn mạnh về lượng của các loại thực phẩm tự nhiên, giàu chất xơ và có chất lượng tốt, người áp dụng chế độ ăn có chỉ số GI thấp sẽ đạt được mục tiêu giảm cân, cải thiện tâm trạng và duy trì cảm giác no lâu.

Lựa chọn các thực phẩm carbohydrate có chỉ số GI thấp

Thực phẩm có chỉ số GI cao như các loại bánh, đường, chocolate và ngũ cốc nên được thay thế bằng những loại có GI thấp hơn. Trong đó lý tưởng nhất phải kể đến bột yến mạch, ngũ cốc đa hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mỳ làm từ hạt đã nảy mầm, pasta bột mỳ, hạt ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc muesli hữu cơ, bánh mỳ lúa mạch và lúa mạch xay. Những loại thực phẩm này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa các chất carbohydrate phức tạp giúp ổn định đường huyết.

Đừng quên bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn

Các loại đậu là nguồn thực phẩm giàu chất sắt, protein và xơ trong khi có hàm lượng đường và chất béo thấp. Sự kết hợp thông minh nhất để tận dụng tối đa lợi ích của các loại đậu là ăn kèm nó với cá thay vì khoai tây hay cơm. Ngoài ra đậu còn là một món ăn nhẹ lý tưởng hơn bất kỳ loại bánh hay khoai tây rán nào.

Thận trọng trong việc chọn lựa các loại hạt

Cần thận trọng khi lựa chọn các loại thực phẩm dạng hạt bởi một số loại gạo có hàm lượng đường huyết cao. Tốt hơn hết là nên dùng ngũ cốc, gạo lức và lúa mạch.

Chọn trái cây và rau củ thích hợp

Lê, táo, anh đào, mận, mơ, kiwi, việt quất, dâu tây, mâm xôi cùng các loại quả có múi như cam, chanh, quýt, bưởi là nguồn chất xơ, nước, vitamin và đường tự nhiên dồi dào. Bên cạnh đó, cần hạn chế ăn dứa, nho khô, dưa hấu, xoài và chuối do chỉ số GI trong chúng cao hơn mức cho phép.

Ngoài trái cây, một số loại rau củ cũng giàu vitamin và khoáng chất như bắp cải, nấm, bông cải xanh, ớt các loại, đại hoàng, atisô, đậu Hà Lan, cà chua, măng tây, cà tím, súp lơ, đậu xanh và rau diếp. Những loại sinh trưởng bên dưới mặt đất như cà rốt, khoai tây và khoai lang lại có hàm lượng GI cao hơn.

Chọn các chế phẩm từ sữa một cách thông minh

Đậu nành là loại thực phẩm có chỉ số GI thấp nhất do đó sữa làm từ đậu này là sự chọn lựa tuyệt vời nhất. Ngoài ra, yoghurt hay kem ít chất béo, sữa tách kem (toàn bộ hoặc một phần), sữa nguyên kem và thậm chí cả chocolate sữa cũng là những chế phẩm từ sữa có chỉ số GI thấp mang lại cho người dùng các vitamin, calcium và dưỡng chất cần thiết.

Hiểu đúng về thực phẩm là chiếc chìa khóa để có sức khỏe tốt

Một số loại thực phẩm nhìn bề ngoài thì có vẻ chứa hàm lượng GI cao nhưng thực tế thì không phải vậy. Chẳng hạn như chocolate sữa hay kem ít chất béo. Trái lại, hạt điều, bỏng ngô, quả óc chó, bánh kẹo lại nhiều calo và chất béo dù chỉ số GI của những loại này thấp. Đối với các trường hợp này cần cân nhắc lượng calo tổng thể và không nên ăn quá nhiều.

Hơn thế nữa, nhằm cân bằng dưỡng chất cho cơ thể nên cân đối giữa lượng thức ăn có chỉ số GI cao với những loại thấp hơn. Các acid béo không bão hòa đơn như dầu olive và acid béo omega-3 có trong các loại cá có độ béo và hạt lanh nếu dùng với lượng vừa phải thì sẽ tốt hơn so với chất béo/ dầu bão hòa hoặc hydro hóa một phần.

Theo ayushveda

Glycemic Index (GI)

For a list of glycemic index values of foods, see the chart below. The reference value of the glycemic-index chart is Glucose (GI = 100)

Glycemic Index of Cereals Kellogg's All Bran 51 Kellogg's Bran Buds 45 Kellogg's Cornflakes 84 Kellogg's Rice Krispies 82 Kellogg's Special K 54 Oatmeal 49 Shredded Wheat 67 Quaker Puffed Wheat 67 Glycemic Index of Grains Buckwheat 54 Bulgur 48 Basmati Rice 58 Brown Rice 55 Long grain White Rice 56 Short grain White Rice 72 Uncle Ben's Converted 44 Noodles (instant) 46 Taco Shells 68 Glycemic Index of Fruit Apple 38 Banana 55 Cantaloupe 65 Cherries 22 Grapefruit 25 Grapes 46 Kiwi 52 Mango 55 Orange 44 Papaya 58 Pear 38 Pineapple 66 Plum 39 Watermelon 103 Glycemic Index of Vegetables Beets 69 Broccoli 10 Cabbage 10 Carrots 49 Corn 55 Green Peas 48 Lettuce 10 Mushrooms 10 Onions 10 Parsnips 97 Potato (baked) 93 Potato (mashed, instant) 86 Potato (new) 62 Potato (french fries) 75 Red Peppers 10 Pumpkin 75 Sweet Potato 54 Glycemic Index of Beans Baked Beans 48 Broad Beans 79 Cannellini Beans 31 Garbanzo Beans (Chickpeas) 33 Lentils 30 Lima Beans 32 Navy Beans 38 Pinto Beans 39 Red Kidney Beans 27 Soy Beans 18 White Beans 31

Glycemic Index of Pasta Spaghetti 43 Ravioli (meat) 39 Fettuccini (egg) 32 Spiral Pasta 43 Capellini 45 Linguine 46 Macaroni 47 Rice vermicelli 58 Glycemic Index of Breads inc. Muffins & Cakes Bagel 72 Blueberry Muffin 59 Croissant 67 Donut 76 Pita Bread 57 Pumpernickel Bread 51 Rye Bread 76 Sour Dough Bread 52 Sponge Cake 46 Stone Ground Whole wheat bread 53 Waffles 76 White Bread 70 Whole Wheat Bread 69 Glycemic Index of Dairy Milk (whole) 22 Milk (skimmed) 32 Milk (chocolate flavored) 34 Ice Cream (whole) 61 Ice cream (low-fat) 50 Yogurt (low-fat) 33 Glycemic Index of Snacks Cashews 22 Chocolate Bar 49 Corn Chips 72 Jelly Beans 80 Peanuts 14 Popcorn 55 Potato Chips 55 Pretzels 83 Snickers Bar 41 Walnuts 15 Glycemic Index of Cookies Graham Crackers 74 Kavli Crispbread 71 Melba Toast 70 Oatmeal Cookies 55 Rice Cakes 82 Rice Crackers 91 Ryvita Crispbread 69 Soda Crackers 74 Shortbread Cookies 64 Stoned Wheat Thins 67 Vanilla Wafers Water crackers 78 Glycemic Index of Sugars Fructose 23 Glucose 100 Honey 58 Lactose 46 Maltose 105 Sucrose 65

Source of Glycemic Index Chart: Diet Information