Đi bộ nhanh giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Bài này viết đúng về trường hợp của tôi. Cứ giai đoạn nào tôi chịu khó đi bộ nhanh 6-7 km/h, thậm chí chạy 8-10 km/h, trong 180 phút mỗi tuần (mỗi ngày 30 phút, nghỉ ngày chủ nhật), thì người thon gọn và chỉ số đường huyết trở về mức người bình thường. Ngược lại, trong những giai đoạn tôi lười thể dục thể thao hoặc quá bận rộn bỏ bê thể dục thể thao, thì các tiêu chí trên đều kém đi. Do đó trong tất cả các môn thể thao, tôi thấy tập gym và đi bộ là tốt nhất, tiếp đến là yoga. Tôi không đánh giá cao môn bơi, dù môn này thường được cho là môn thể thao tốt nhất để tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai cho cơ thể.

Đi bộ nhanh có thể giúp giảm gần 40% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Amie Dahnke • Nghiên cứu mới cho thấy nguy cơ tiểu đường giảm mạnh vì đi bộ nhanh có thể giảm tỷ lệ mắc bệnh lên tới 39% so với đi bộ nhẹ nhàng.

Từ khá lâu, các chuyên gia y tế thường đánh giá cao và khuyến khích mọi người đi bộ để phòng ngừa bệnh tiểu đường, đến nay, nghiên cứu cho thấy cường độ đi bộ (bao gồm cả thời gian và tốc độ) đều đóng vai trò then chốt trong việc làm giảm tỷ lệ mắc bệnh.

1. Tốc độ đi bộ ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường như thế nào?

Các nhà khoa học đã phân tích 10 nghiên cứu từng được thực hiện từ năm 1990-2022, gồm những người tham gia trải dài trên ba nước: Hoa Kỳ, Vương quốc Anh và Nhật Bản. Nghiên cứu phát hiện mối liên hệ giữa tốc độ đi bộ với sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn. Kết quả đã được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh.

Theo đó, họ phát hiện ra rằng tốc độ đi bộ nhanh hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn:

Tốc độ dễ dàng/thông thường (<2 mph, tương đương khoảng 3,2 km/h): rủi ro thấp hơn 15%;
Tốc độ bình thường (2-3 mph, tương đương từ 3,2 - 4,8 km/h): rủi ro thấp hơn 24%;
Khá nhanh (3-4 mph, tương đương từ 4,8 - 6,4 km/h): rủi ro thấp hơn 39%

2. Tại sao tốc độ đi bộ lại quan trọng đối với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường?

Các nhà nghiên cứu tin rằng tốc độ là yếu tố giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 vì nó là chỉ số về tình trạng sức khỏe tổng thể.

Họ viết: "Rõ ràng những người khỏe mạnh và đi bộ nhanh có nhiều khả năng [và thời gian] tham gia các hoạt động thể chất hàng ngày hơn".

Ngoài ra, tốc độ đi nhanh hơn có liên quan đến tình trạng tim mạch hô hấp tốt hơn - bản thân nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tập thể dục cho tim mạch có liên quan đến khả năng của hệ thống tuần hoàn và hô hấp, từ đó cung cấp oxy cho cơ bắp trong suốt quá trình gắng sức liên tục.

Các nhà nghiên cứu cũng gắn tốc độ đi bộ với sức mạnh cơ bắp, lưu ý rằng việc mất cơ có thể dẫn đến viêm nhiễm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, đi bộ nhanh có thể làm giảm trọng lượng cơ thể, kích thước vòng eo và tỷ lệ mỡ - tất cả đều có thể làm tăng độ nhạy insulin.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) khuyến nghị mọi người nên dành 150-300 phút mỗi tuần cho hoạt động vừa phải như đi bộ nhanh, 75-150 phút chạy bộ mạnh, hoặc kết hợp.

Tương tự, giảm 5-7% trọng lượng cơ thể có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, theo Viện Tiểu đường và Tiêu hóa Quốc gia và Bệnh Thận Hoa Kỳ (NIDDK). 

Đối với một người nặng hơn 90kg, điều đó tương đương với việc giảm 4,5 - 6,3kg. NIDDK khuyến nghị thêm rằng, bạn nên hoạt động hàng ngày ít nhất 30 phút - cùng với chế độ ăn ít chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và đường bổ sung.

Tác giả Amie Dahnke