Người béo nên ăn thế nào?

Người béo nên ăn thế nào?

8 cách giúp bạn giảm cân

Nếu bị béo phì hoặc thừa cân nặng thì bạn nên thay đổi chế độ ăn và chịu khó hoạt động thể lực nhiều hơn.

Sau đây là những lời khuyên cho chế độ ăn của bạn:
Nên:
- Để vẫn đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ thể, bạn hãy lựa chọn các thực phẩm giàu protein như: thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, trứng, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ.
- Sử dụng những glucid có nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ.
- Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng: những khẩu phần ăn dưới 1.200 Kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E… Vì thế, bạn nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.
- Ăn rau xanh và quả chín 500g/ngày, nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn xalát.
- Ăn muối rất hạn chế, chỉ dưới 6g/ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4g/ngày.Không nên dùng:

- Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…
- Thực phẩm nhiều cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn…
- Những món ăn đưa thêm chất béo: bánh mỳ bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán
- Thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…
- Những đồ uống có chất kích thích: rượu, bia, cà phê…

Một số phương pháp dùng chế độ ăn đặc biệt cho người béo phì:

- Chế độ ăn rất thấp năng lượng: là chế độ ăn dạng lỏng, năng lượng 800Kcal/ngày, vẫn đảm bảo giàu protein có giá trị sinh học cao và bổ sung đủ các vitamin, khoáng chất, điện giải và các axít béo cần thiết. Việc thực hiện chế độ ăn rất thấp năng lượng chỉ nên kéo dài 12-16 tuần và dạng ăn này thay thế hoàn toàn các bữa ăn với thức ăn thông thường.

Chế độ này chỉ dùng cho người béo phì có BMI>30, và nhất là những người có các bệnh rối loạn kèm theo như: đái tháo đường tuýp 2, tăng huyết áp, tăng lipid máu, có cơn ngừng thở khi ngủ.

- Phương pháp thay thế bữa ăn bằng uống: Thay thế 1 hoặc 2 bữa ăn bằng dạng uống chứ không phải là toàn bộ khẩu phần ăn.

Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn đặc biệt, bạn cũng nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút /ngày với các loại hình như: đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Với 1kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100km. Nếu bạn đi bộ được 2,5km (tức là mất 20-30 phút đi bộ) một ngày và thực hiện đều đặn như vậy trong 5 ngày/tuần thì bạn sẽ giảm được khoảng 6,5kg chất béo trong vòng 1 năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng.

Phó giáo sư Nguyễn Thị Lâm

8 cách giúp bạn giảm cân

Bạn từng nghe nói nhiều về chế độ ăn kiêng, thuốc, thực phẩm bổ sung… giúp giảm cân chỉ trong vài tuần. Trong số đó, bao nhiêu cách đã được chứng minh mang lại hiệu quả.

Một số phương pháp đem lại cho bạn kết quả nhanh chóng và không đau đớn. Tuy nhiên, thực tế là có thể bạn chỉ đang mất lượng nước, chứ không phải tiêu hao chất béo. Thậm chí, một số cách còn khiến bạn tiền mất tật mang.

Thực sự bí quyết ở đây hết sức đơn giản. Nếu bạn tiêu thụ lượng kcal ít hơn lượng cơ thể đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân. Dưới dây AsapScience gợi ý cho bạn 8 cách giảm cân đã được khoa học chứng minh hiệu quả.

1. Tập thể dục

Có lẽ bạn nghĩ điều này không có gì mới mẻ vì hầu như ai cũng biết rằng các hoạt động thể lực giúp đốt cháy kcal. Thế nhưng bạn có biết rằng những tác động của nó không chỉ trong lúc bạn vận động mà kéo dài sau khi bạn đã dừng?

Trong suốt bài tập, cơ thể bạn đốt cháy phần lớn lượng carbohydrate sẵn có và thay thế chúng thông qua các bữa ăn trong ngày. Nếu không bổ sung thêm nguồn cung cấp carbohydrate, thì cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy lượng mỡ tích trữ chỉ với những hoạt động đơn giản như: đi bộ, nói chuyện và thậm chí là ngủ.

Và bạn có biết rằng nếu bạn vận động nặng thì bài tập đó sẽ giúp tăng sự trao đổi chất để đốt cháy lượng kcal nhanh hơn rất nhiều giờ? Trong một nghiên cứu mới đây, các nhà khoa chỉ ra rằng nếu bạn đi xe đạp nhanh trong 45 phút thì có thể đốt cháy thêm 190 kcal trong 14 giờ tiếp theo.

Bên cạnh đó, tập thể dục cũng giúp bạn tăng khả năng đối phó với stress - một nguyên lớn khiến vòng eo của bạn phát phì. Nó cũng giúp cơ bắp trở nên săn chắc hơn.

Ảnh:Howtoloseweight.

2. Không bỏ bữa

Lời khuyên này đặc biệt đúng với bữa sáng. Khi thức dậy vào buổi sáng, sự trao đổi chất của cơ thể bạn diễn ra chậm nhất vì cơ thể vừa được nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian dài. Vì thế, không ăn sáng đồng nghĩa với việc bạn nhịn ăn trong 15 đến 20 tiếng. Như thế, cơ thể không sản xuất được những enzym cần thiết để chuyển hóa chất béo giúp giảm cân.

Thêm nữa, nó khiến chúng ta vô tư nhấm nháp và chè chén trước và trong bữa trưa và bữa tối. Bạn không cần thiết phải có một bữa sáng thật lớn, thay vào đó hãy chọn những thực phẩm có nhiều chất xơ. Điều này sẽ khiến bạn no nhưng vẫn tiêu thụ ít kcal.

3. Thêm nhiều protein và sữa ít béo vào bữa ăn

Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2007, việc tiêu thụ protein giải phóng một chất được gọi là Peptide YY. Nó di chuyển đến não và khiến bạn không có cảm giác đói. Theo AsapSCIENCE, chỉ thêm 10% protein vào khẩu phần ăn của mình có thể giúp bạn no trong thời gian dài hơn.

Ngoài ra, bạn nên lựa chọn loại sữa ít béo như sữa gày, sữa chua, pho mát ít chất béo. Nó vừa giàu protein, chất dinh dưỡng quan trọng và cả các chất béo bão hòa. Theo Livestrong.com, một cốc sữa không béo chứa khoảng 9g protein và rất ít chất béo.

4. Ăn súp

Rất nhiều người cho rằng uống nước trước bữa ăn giúp họ thấy no nhanh hơn, nhưng các nhà khoa học đã chỉ ra rằng ăn súp có thể là một ý kiến tốt hơn.

Nếu uống nước trước khi ăn, bạn sẽ cảm thấy no trong vài tiếng nhưng sau đó lại thấy đói rất nhanh, theo BBC News. Nhưng nếu bạn nghiền thức ăn và trộn nó với nước thì bạn sẽ no lâu hơn.

5. Tính toán lượng kcal

Theo nhiều nghiên cứu thì để giảm cân hiệu quả, bạn nên giữ một cuốn tạp chí về giảm cân. Các nhà khoa học thuộc Trung tâm nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson ở Seattle, Mỹ nhận thấy rằng những thay đổi đơn giản về hành vi cũng tạo ra sự khác biệt đáng kể. Trong nghiên cứu kéo dài một năm này, những phụ nữ nào đọc tạp chí giảm cân thì giảm được 2,7 kg nhiều hơn những người không đọc.

Ngoài ra, chìa khóa quan trọng để giảm cân là biết bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Lời khuyên của các chuyên gia là bạn hãy ghi lại xem mình đã ăn những gì thật chính xác. Điều này có nghĩa bạn cũng phải tính toán lượng kcal và đọc nhãn mác của những sản phẩm mình ăn.

6. Chọn bát ăn nhỏ hơn và đổi màu sắc bát, đĩa

Một chế độ ăn lành mạnh bao gồm cả việc hết sức đơn giản là thay kích thước của bát đĩa vì nó cũng ảnh hưởng đến lượng kcal bạn tiêu thụ trong một bữa ăn.

Thực tế là mọi người thường không tự biết khi nào mình đã no và khi nào nên dừng lại trước khi ăn quá nhiều. Bài học là bạn không thể phụ thuộc vào dạ dày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thử thay đổi màu sắc của bát đĩa sang một màu sáng hơn, táo bạo hơn. Theo nghiên cứu của Đại học Cornell thì khi đồ ăn và bát, đĩa cùng màu thì bạn sẽ dễ bị cuốn hút ăn nhiều hơn. Nhưng nếu màu sắc tương phản thì nó giống như một dấu hiệu bạn nên dừng lại. Và nếu bạn muốn đánh lừa bộ não để ăn nhiều rau hơn thì bạn nên chọn đĩa màu xanh.

7. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Bên cạnh mối liên hệ với các bệnh như tim, huyết áp cao và ung thư, các nhà khoa học cũng tìm thấy mối liên quan giữa stress với việc tăng cân. Khi bạn đang trong trạng thái căng thẳng thì cơ thể sẽ giải phóng adrenalin và cortisol để giúp bạn chuẩn bị cho "cuộc chiến" sắp tới. Cortisol kích thích giải phóng insulin và duy trì lượng đường trong máu, điều này có thể kích thích sự thèm ăn.

Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu của Thụy Điển thì ngủ ít cũng ảnh hưởng đến các hệ thống khác của cơ thể, hậu quả là tích mỡ trong bụng. Nghiên cứu của Đại học Columbia cũng cho thấy những người ngủ 5 tiếng mỗi tối thì nguy cơ bị béo phì tăng thêm 50% so với những người ngủ đủ giấc.

8. Nhai kỹ và ăn chậm

Theo các nghiên cứu, nhai thức ăn kỹ và lâu sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn, đồng thời hạn chế lượng kcal hấp thu trong bữa ăn. Theo đó, nếu một người nhai thức ăn 40 lần sẽ tiêu hóa một lượng thực phẩm ít hơn 12% so với những người chỉ nhai 15 lần.

Phương Trang