Kinh nghiệm tập thể dục giảm cân và giảm vòng bụng

Đưa băng video này lên để bạn Lào ở VN xem:

Tập thể dục giảm cân

Hướng dẫn tập thể dục buổi sáng cho anh bạn người Lào: tiến sĩ Munny Chanthavong. Băng này do tiến sĩ Munny Chanthavong quay trong buổi tập cùng nhau cuối cùng trước khi tôi rời Hà Nội.


Để giảm cân, cần kết hợp các hình thức tập này với uống nhiều nước ngay khi ngủ dậy (0,7-1 lít nước trắng), giảm ăn và tập thêm một số động tác nâng cao như 5 động tác trong bài Suối nguồn tươi trẻ hay dùng máy tập Tình yêu...

Trước tình hình sức khỏe giảm sút, bệnh tật phát sinh, cuối tháng 12 năm 2009, tôi quyết định phải thực hiện một số biện pháp cải thiện sức khỏe.

Mục tiêu đề ra là:

1. Phải giảm nhanh trọng lượng và vòng bụng vì có lẽ đó là nguyên nhân quan trọng nhất làm người nặng nề, mệt mỏi và bệnh tật.

2. Cải thiện một phần sức khỏe. Học tập theo gương đại tá Bradford, một cựu quân nhân người Anh gần 70 tuổi, lưng còng, tóc bạc, đi lại phải chống gậy, nhưng sau 4 năm tập đã trở lại là một người đàn ông trung niên nhanh nhẹn, thần sắc hồng hào, lưng thẳng, mái tóc dày chỉ điểm vài sợi bạc. Chưa cần phấn đấu trẻ lại tới 30 tuổi, trước hết chỉ cần trẻ lại 5 tuổi là được.

Phương pháp thực hiện:

1. Tập thể dục và các biện pháp bổ sung
Trước hết là phải tập các động tác thể dục thông thường và bổ sung các động tác nâng cao. Nếu chỉ tập các động tác thể dục thông thường (với cường độ cao một chút) thì sẽ duy trì được thể trạng sức khỏe. Còn muốn cải thiện sức khỏe thì phải tự nghiên cứu thực hiện các bài tập bổ sung sao cho phù hợp với mình.
Nội dung các bài tập của tôi bao gồm:

  (1) Các động tác thể dục thông thường, khoảng 12-16 động tác cơ bản (vươn thở, đầu, tay, chân, bụng, vặn mình, lườn, nghiêng, đầu gối, eo, cột sống, nhảy, toàn thân, điều hòa...), mỗi động tác làm ít nhất 10 lần (trong giai đoạn giảm cân, tôi thường tập 16 lần). Trong băng thiếu một số động tác khác mà tôi quên không thực hiện lúc đó.
Thời gian thực hiện: Khoảng 20 phút.

  (2) Tập theo hướng dẫn của bài "Suối nguồn tươi trẻ" (đã được lưu vài lần trong Blog này). Bài tập gồm 5 động tác, mỗi động tác tập khoảng 10 lần là đủ. Thời gian khoảng 10 phút.

  (3) Tập một số động tác nâng cao:

   - Dùng máy tình yêu, tập khoảng 10-20 lần.

   - Đạp xe (máy tập) trong nhà, khoảng 1000 vòng.

     Thời gian khoảng 10 phút.

  (4) Đi bộ ngoài trời kết hợp tập thở: ít nhất 1 giờ, tốt nhất là 1 giờ rưỡi.

  Đi bộ tốt nhất là vào buổi chiều, vào những nơi có nhiều cây cối vì khi đó cây cối đã sản xuất ra rất nhiều ô xy cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, do điều kiện công việc, cũng có thể đi vào buổi sáng, song đừng đi sớm quá; nên bắt đầu đi vào lúc mặt trời lên. Nếu phải đi sớm hơn thì hạn chế đi vào rừng.
  (5) Ngày nghỉ nên đi dạo chơi xa. Mỗi tuần tôi thường dành 1 buổi (5-7 giờ) để đi bộ vào rừng, ra hồ, lên núi chơi; hoặc đi bộ tham quan các vùng lân cận. Một công đôi ba việc: Vừa thỏa mãn ham thích du lịch khám phá, vừa tạo cảm giác thư thái, tinh thần thoải mái, và vừa rèn luyện cơ thể.
Cách làm tiết kiệm nhất là: Đi xe buýt công cộng đến điểm mình cần đến (ví dụ tới thành phố, thị trấn mình muốn tham quan, hay đến bìa rừng, đến chân núi, ra ven hồ lớn...), sau đó ba lô trên lưng, bắt đầu đi bộ và khám phá. Trên Blog này đã có nhiều phóng sự ảnh qua các chuyến đi bộ kết hợp du lịch như vậy. Không nên đi ô tô riêng vì đến nơi mình sẽ đi lang thang khắp nơi, lúc về tiện đâu bắt xe buýt ở đó về, khỏi cần quay lại chỗ lấy ô tô.
Tôi thường bắt đầu đi lúc 12h trưa - 1h chiều, về lúc 6-7h tối.
Ở Hà Nội hay thành phố HCM, cũng có thể bắt xe buýt ra các vùng núi, hồ ở ngoại thành và bắt đầu các chuyến đi bộ - du lịch.

2. Thay đổi chế độ ăn:

  - Sáng ngủ dậy việc đầu tiên là uống gần 1 lít nước trắng để tẩy ruột.

  - Giảm ăn chất bột (gạo, mỳ...), chất đường, chất mỡ.

  - Tăng cường ăn rau, và ăn bổ sung các loại hoa quả. Nên ăn đa dạng, chọn các loại rau quả có mầu sắc khác nhau và trộn vào nhau để ăn như cách làm salat. Các loại rau quả phổ biến là xà lách (các mầu), cà chua (nên cho vào máy vi sóng làm chín thì tốt hơn là ăn sống), quả ô liu, dưa chuột, ớt tây (các mầu), bắp cải (các mầu), su hào... Có thể luộc 1 số loại rau trộn ăn cùng. Cũng có thể trộn thêm ngô hạt, nhưng khi đó bớt ăn cơm, thậm chí không ăn.
  - Nên ăn các loại rau có chất xơ, các loại cá thịt cung cấp nhiều can xi, tôm nên ăn cả vỏ (trừ tôm to, vỏ cứng quá khó tiêu hóa); đối với hoa quả và các loại hạt, cũng nên ăn cả vỏ.

  - Trong thời gian phấn đấu giảm cân, tôi đã ăn hết khoảng 1 tạ khoai tây thay cơm (vì giai đoạn này khoai tây quá rẻ, lại là món khoái khẩu của tôi). Đầu tiên là ăn nướng, nhưng sau sợ chất đường nhiều nên chuyển sang ăn luộc. Theo nhiều tài liệu, khoai tây có tác dụng giảm cân rất tốt. Nên mua loại khoai tây vỏ sạch, trước khi luộc nên rửa thật kỹ để khi chín sẽ ăn cả vỏ.
  - Các ngày nghỉ nên ăn các thực phẩm dễ tiêu hóa, đặc biệt là nên ăn cháo. Tôi thường dùng nồi áp suất nấu 1 lần ăn trong 1-2 ngày (nếu các thành viên trong gia đình thích ăn thì chỉ đủ trong 1 ngày, nhưng nếu không ai trong nhà thích ăn mà muốn ăn thứ khác hợp hơn thì đủ cho riêng tôi ăn trong 2 ngày).
Nguyên tắc nấu cũng rất đơn giản: Nếu là cháo cá hồi, cháo sườn, cháo gà... thì cho các loại thịt trên vào nồi áp suất cùng với gạo và cà rốt để ninh nhừ (15 phút là được). Sau khi tắt bếp, đợi khoảng 15 phút để nồi áp suất hạ áp, mở ra, cháo vẫn tiếp tục sôi. Cho thêm các loại đậu hạt màu xanh, rau (loại thích hợp để cháo không mất độ kết dính) vào để cháo thêm chất rau xanh.
Nếu là cháo hải sản thì chế biến hải sản ở ngoài (rang, xào trước); khi cháo chín, mở nắp nồi áp suất cho hải sản vào cùng với đậu hạt màu xanh (không nhớ tên, nhưng không phải la đậu xanh để nấu xôi).
Trong blog này đã có nhiều bài về cách nấu cháo đơn giản, phù hợp với người dễ ăn và lười như tôi (xem: món ăn chủ nhật).
Về ăn, tôi thường áp dụng nguyên tắc ĂN TỔNG THỂ, có nghĩa là càng ăn được toàn bộ các bộ phận của thịt, rau thì càng tốt. Ví dụ ăn cá nên kho nhừ để ăn hết cả xương (nên chọn các loại cá nhỏ hay cá có xương mềm như cá hồi, cá (quên tên)), sườn hay tôm cũng vậy. Do đó nên cho tất vào nồi cháo ninh nhừ và ăn cả xương. Về rau quả và hạt, nên ăn cả vỏ, các loại nho nên ăn cả hạt...

Nên lưu ý là ăn động vật càng nhỏ càng tốt cho cơ thể, ví dụ ăn tép tốt hơn ăn tôm, ăn tôm tốt hơn ăn cá, ăn cá nhỏ tốt hơn ăn cá lớn, ăn cá tốt hơn ăn thịt gà, ăn thịt gà tốt hơn ăn thịt lợn, ăn thịt lợn tốt hơn ăn thịt bò... Nhưng một nguyên tắc khác cũng rất quan trọng: Nên ăn đa dạng, đa mầu, thay đổi thường xuyên qua các ngày.

3. Rất quan trọng: Đánh răng 
Nên đánh răng trong khoảng 5 phút sau mỗi bữa ăn, một ngày 2-3 lần. Chúng ta đều biết con đường duy nhất để vi trùng xâm nhập cơ thể, vào trong phá hoại các bộ phận trong cơ thể, là qua miệng. Đặc biệt 5 phút sau khi ăn, thức ăn thừa trong miệng sẽ sinh vi khuẩn, vi trùng, và nếu chúng ta không đánh răng, chúng sẽ xâm nhập vào cơ thể. Do đó, đánh răng thường xuyên là cách bảo vệ cơ thể tốt nhất.

4. Không cần dùng thuốc. Nếu bệnh nặng thì mới cần.
Điều này cần vì: (1) Thuốc không tốt cho sức khỏe; (2) Để biết những cải thiện sức khỏe của ta là do quá trình tập thể dục, thay đổi chế độ ăn, cách sống... đem lại.
Thông thường chỉ 1 tháng sau khi tập, ăn... đúng cách thì đã thấy kết quả rõ rệt.

5. Ghi chép kết quả luyện tập
Đo kết quả luyện tập hàng ngày, vào một giờ nhất định. Tôi thường làm khi mới ngủ dậy buổi sáng và lúc đi làm về vào cuối buổi chiều. Đấy là những lúc cơ thể nhẹ nhất vì đã cơ bản tiêu hóa hết thức ăn.
Cần có 1 quyển sổ ghi chép biến động trọng lượng hàng ngày để điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp. Tương tự cũng cần ghi chép, theo dõi tốc độ giảm vòng bụng (đo vòng quanh bụng qua vùng rốn). Đối với người bị áp huyết cao và tiểu đường, cũng nên có sổ riêng theo dõi biến động của áp huyết, nhịp tim và chỉ số đường trong máu.

Kết quả: 

1. Trọng lượng giảm nhanh, mỗi tháng giảm 2-3 kg. Từ 72 kg vào cuối tháng 12.2009 giảm xuống còn 57 kg vào cuối tháng 6.2010, tức là 15 kg sau 6 tháng.

Tuy nhiên, sau đó nhiều người kêu tôi gầy quá không tốt nên tôi lại quyết định ăn nhiều, điều chỉnh để ổn định ở mức 60-61 kg.

Tiếc rằng cứ xuân thu nhị kỳ về VN là những lần tăng cân vì tiệc tùng bia rượu nhiều quá.

Rồi đi làm bận rộn, mệt mỏi... và nhất là không thực hiện được chế độ ăn như ý.

Và cũng lười biếng dần.

Sau đợt về VN gần nhất, từ 30.7 đến 20.8, trọng lượng đã tăng lên 62,5-63 kg.

2. Vòng bụng cũng giảm nhanh, từ 102 cm đã giảm xuống lúc thấp nhất là 82-83 cm.

Tuy nhiên với sự tăng cân trở lại, vòng bụng hiện nay đã lên tới 85 cm.

3. Các loại bệnh tật dường như biến mất.

Bệnh tiểu đường dường như hết sạch mặc dù từ khi phát hiện cuối năm 2009 (chính từ chuyện này mà mình đã phải quyết tâm giảm cân) mình không hề uống viên thuốc nào.

Bệnh áp huyết cao cũng cơ bản hết; huyết áp thường xuyên trong khoảng 110-120 / 75-80.

Tuy nhiên, sau chuyến về VN, do vận động quá nhiều, ăn uống quá nhiều nên có lúc huyết áp lại tăng lên tới 130/85.

4. Có lẽ sẽ trẻ lại và nâng cao tuổi thọ, nói như nhà văn Phạm Ngọc Tiến là sống chắc.
Tôi sinh ra trong một dòng họ nội đàn ông có tuổi thọ không cao (tất cả các bác chỉ thọ đến khoảng 60 tuổi là đã ra đi). Bố tôi nhờ nghỉ hưu sớm và chăm tập thể dục nên hiện đang sống ở tuổi 84. Tôi có cái may là lúc nhỏ cũng chịu khó tập thể dục thể thao nên cơ thể không đến nỗi yếu. Đặc biệt, trong gần 40 năm gần đây, trong đó có khoảng 12 năm sống ở nước ngoài, chưa bao giờ ốm. Chỉ có điều từ sau khi tốt nghiệp đại học, do công tác bàn giấy và ham nghiên cứu khoa học nên ít vận động (nhất là bỏ hẳn việc tập thể dục thể thao) , dần dần các căn bệnh mà dòng họ để lại theo di truyền đã phát triển từ từ, đến nay đã trở thành bệnh (chỉ tìm ra qua tự đi kiểm tra sức khỏe hàng năm, dù bề ngoài không có triệu chứng gì, như tiểu đường hay áp huyết cao...).
Việc tập thể dục chắc không ngăn chặn được những bệnh gắn liền với mỗi chúng ta theo quy luật của di truyền nhưng có thể giúp ngăn chặn, hạn chế tới mức thấp nhất sự phát triển của chúng, kéo dài tuổi trung niên và kéo dài tuổi thọ, như kinh nghiệm của chính bố tôi cho thấy. Đặc biệt, kéo dài tuổi trung niên cũng chính là sống chắc hơn như bác Tiến nói. Chính vì vậy mà chúng ta nên tích cực tập thể dục mỗi ngày. 

Ăn tối với tiến sĩ Munny Chanthavong tại Hà Nội

  

Đây là ảnh chụp tại Paris 7.2010, sau khi đã thực hiện giảm cân:

Chụp tại sân vận động San Siro của hai đội bóng Inter Milan và AC Milan trong chuyến vòng quanh 3 nước châu Âu Pháp, Italia và Thụy Sĩ. Trong chuyến đi này, 1 mình tôi lái xe hơn 4000 km, lần lượt qua hết thành phố nọ tới thành phố kia trên đường đi, song không cảm thấy mệt mỏi bằng cũng những chuyến đi như vậy thực hiện trước đó 1 năm (năm 2009).

Bụng to là do có đeo bọc tiền và giấy tờ ở dưới áo !

Ảnh chụp tại Venise, Italia:

Và tại Genève Thụy Sĩ với anh bạn thân nhất: TS Hà Xuân Từ. Tôi đã lái xe đưa vợ chồng anh đi thăm 3 nước châu Âu kể trên (thăm khoảng 20 thành phố lớn nhỏ) trong 3 tuần hè.

Dĩ nhiên ảnh mới nhất đã có trong 2 băng video trên.

Dưới đây là hậu quả của chuyến về Việt Nam tháng 7-8 năm 2012. Ảnh do tiến sĩ Munny Chanthavong chụp trong buổi tập thể dục buổi sáng cùng nhau tại Công viên Thống nhất, Hà Nội (19.8.2012):

Xem thêm ảnh bà con mình tập thể dục buổi sáng ở công viên Thống nhất tại đây:

http://www.toithichdoc.blogspot.ch/2012/09/2-buoi-sang-trong-cong-vien-thong-nhat.html

http://www.toithichdoc.blogspot.ch/2012/09/2-buoi-sang-trong-cong-vien-thong-nhat.html