Làm thế nào để sống lâu

Đọc lại tài liệu cũ: Những tai biến thường gặp ở người cao tuổi khi đi bộ (24h) - Đi bộ được xem là một phương pháp phòng bệnh, cải thiện sức khỏe. Ai cũng có thể tập được, không cần trang bị dụng cụ ngoài đôi giày. Mọi người, mạnh hay yếu đều phù hợp với môn đi bộ vì tập nó không tốn nhiều sức lực, động tác đơn giản có thể tự điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện. Vậy người cao tuổi (NCT) có nên đi bộ không?

Câu trả lời là rất nên. Bởi, đi bộ giúp tăng cường sức khỏe, làm cho khí huyết lưu thông. NCT rất cần có sự vận động phù hợp với thể trạng, nhẹ nhàng, chậm chạp và liên tục; nó giúp làm giảm nguy cơ cho các bệnh về tim mạch, cao huyết áp, tai biến mạch máu não, đái tháo đường, khớp... Đi bộ giúp cho tinh thần thanh thản, chống lo âu, tránh trầm cảm. Cần đề phòng các tai biến NCT thường đi bộ sớm lúc 5 - 6g, khi trời lạnh. Nếu không giữ ấm, đối với người có cao huyết áp sẽ làm cho co mạch, huyết áp cao lên có thể gây tai biến mạch máu não, cảm lạnh, đau nhức khớp, các bệnh tiềm ẩn dễ bộc phát. Do NCT mắt mờ, tầm nhìn bị hạn chế, lại đi lúc sáng sớm nên dễ va chạm xe cộ đang lưu thông gây tai nạn, hoặc vướng các vật cản trên đường đi như: đất đá, rào chắn... dễ té ngã. Nếu người đi bộ cao tuổi loãng xương dễ bị gãy xương, nhất là gãy cổ xương đùi hoặc gãy xương cẳng tay do chống đỡ. Người bị viêm đa khớp cấp khi đang trong tình trạng đau cấp đi bộ sẽ làm cho khớp đau nhiều hơn, đẩy nhanh quá trình biến dạng khớp, thậm chí không đi lại được. Lúc này chúng ta phải nghỉ ngơi, khi ổn định quá trình sưng đau mới đi bộ lại từ từ cho cơ thể quen dần. Người mập đi bộ có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp gối và khớp đốt sống nên chọn phương pháp tập luyện khác giảm tải lên cột sống và khớp gối. Mọi người phải ngưng đi bộ ngay khi có triệu chứng như: đau gối, đau lưng nhiều, đau ngực, chóng mặt, choáng váng khó chịu, đau đầu, hoa mắt, ra mồi hôi nhiều bất thường, tự nhiên mệt nhiều, vọp bẻ (chuột rút), đau cơ bất thường. Vài điều cần biết khi đi bộ Do người đi bộ thường tập luyện vào buổi sáng khi trời còn lạnh, thậm chí rất lạnh, nên cần phải giữ ấm toàn thân. Trước hết, phải khởi động toàn thân tại chỗ từ 15 - 20 phút làm cho cơ thể ấm lên. Không nên ăn no khi đi bộ, chọn giày cho phù hợp chân, không quá chật, không quá rộng, vớ bằng coton dày. Đi chậm, đều, nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút, rồi nghỉ 5 phút sau đó mới đi tiếp từ 20 - 30 phút, và tùy theo sức của mình mà chọn thời gian thích hợp, không được cố gắng quá sức khi thấy khó chịu. Giai đoạn cuối trước khi kết thúc buổi đi bộ phải đi chầm chậm. Đi bộ xong phải uống 200ml nước rồi nghỉ ngơi hít thở điều hòa hơi thở. Khi tập xong không nên tắm nước lạnh ngay vì dễ cảm lạnh và xảy ra các tai biến về tim mạch. Cuối cùng, người đi bộ nên chọn đường bằng phẳng ít xe cộ lưu thông để đi. Tốt hơn, nên có người tập luyện chung vừa để trò chuyện vui vẻ tăng hiệu quả tập luyện, vừa giúp nhau phát hiện những bất thường có thể xảy ra trong lúc tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng cho người có tuổi (24h) - Khi tuổi già gõ cửa, nhu cầu dinh dưỡng của bạn tăng lên. Ở tuổi về chiều này, cơ thể bạn đang trong trạng thái lão hóa. Các tế bào và mô tăng trưởng chậm lại. Chịu khó thực hiện theo những hướng dẫn sau, bạn sẽ vượt qua được những trở ngại trên.

Những dấu hiệu “về chiều” Bạn sẽ phải chịu cảnh hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa hoạt động kém, xương cơ yếu và mau mệt mỏi. Bạn có thể là nạn nhân của chứng rối loạn trao đổi chất như bị tiểu đường, loãng xương, viêm khớp, huyết áp cao, cholesterol cao… Tất cả điều này không có nghĩa là bạn phải ăn ít hơn. Có chế độ ăn uống hợp lý thì quan trọng hơn việc ăn uống giảm đi. Nhu cầu bổ sung vitamin, protein, khoáng chất và carbohydrate cũng thay đổi khi bạn về già. Và tất cả dinh dưỡng này cần phải được chế biến sao để dễ dàng tiêu hóa và dễ dàng hấp thụ. Thực phẩm nên được nấu mềm và dễ nhai trong trường hợp người già có dùng răng giả. Riêng đối với phụ nữ thì họ cần cẩn trọng trong chế độ dinh dưỡng ở tuổi già. Do ở độ tuổi mãn kinh nên khả năng hấp thụ can-xi giảm, vì thế, khớp xương yếu và dễ gãy xương. Cách khắc phục lão hóa ThS-BS Đào Thị Lệ Uyển, phó khoa điều trị cấp cao, BV Triều An, cho biết sự suy giảm tất cả các chức năng ở người lớn tuổi làm ảnh hưởng đến sức đề kháng của cơ thể cả về tinh thần lẫn thể chất. Với cơ thể lão hóa, bị bao vây bởi quá nhiều nguy cơ bệnh tật như vậy thì chế độ ăn uống là một tác nhân đóng vai trò rất quan trọng. Thói quen ăn uống và bệnh tật là "hai anh em ruột" của nhau. Việc ăn uống, tiêu thụ nhiều chất béo, giảm rau xanh và trái cây tươi chính là nguy cơ tiềm tàng của các bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp cao, mỡ trong máu cao, xơ vữa mạch máu, ung thư. Theo báo The Times of India, bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc dinh dưỡng sau đây: Thêm "màu sắc tự nhiên" trong chế độ dinh dưỡng của bạn. 2-3 bữa ăn có trái cây theo mùa sẽ giúp bổ sung chất chống ô-xy hóa, qua đó giúp chống táo bón. Trứng là nguồn cung cấp protein tốt giúp phục hồi các tế bào và mô đã bị “xuống cấp”. Dùng dầu ô-liu khi nấu ăn có tác dụng ngừa cholesterol cao và cải thiện hàm lượng cholesterol tốt trong máu. 6-7 bữa ăn nhỏ mỗi ngày sẽ giúp tiêu hóa thực phẩm, đẩy mạnh việc hấp thụ dinh dưỡng cũng như chống mệt mỏi. Tránh dùng thực phẩm đã qua chế biến có phẩm màu nhân tạo và chất bảo quản. Thực phẩm giàu kali như chuối, nước dừa… có tác dụng tăng tính dẻo dai cho cơ bắp, ngừa tình trạng giữ nước và duy trì huyết áp ở mức độ vừa phải. Cháo yến mạch là bữa ăn điểm tâm tuyệt vời cho người có tuổi. Uống khoảng 15 ly nước mỗi ngày để ngừa tình trạng mất nước. Ở những người có tuổi, độ đậm đặc cơ bắp giảm và tình trạng mất nước rất dễ xảy ra, đặc biệt là vào mùa hè. Đừng nấu thực phẩm quá chín vì có thể làm mất chất dinh dưỡng quan trọng có trong thực phẩm. Thay vào đó, nên chọn thức ăn cần ít thời gian để chế biến. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên, duỗi chân tay và tập yoga để bảo đảm dinh dưỡng được hấp thụ tốt.

Thực phẩm người già nên tránh (24h) - Khoa học đã chứng minh người già cần thận trọng khi dùng một số loại thực phẩm vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Dưới đây là một số loại thực phẩm không có lợi cho sức khoẻ của người già.

Các loại thực phẩm chiên, rán Loại thực phẩm này không chỉ không tốt cho người già mà còn không tốt cho tất cả mọi người. Thực phẩm chiên, rán thường ngấm nhiều mỡ, dễ gây béo phì, ung thư. Thay vì ăn đồ rán, nướng, hãy thay thế bằng các món luộc, hấp... Các thực phẩm dầm, muối Những loại thực phẩm này thường quá mặn. Ăn mặn có nguy cơ bị thận, tăng huyết áp và gây ra các bệnh nhiễm khuẩn đường ruột khác. Các loại tương, mắm Những loại đồ chấm này có độ mặn cao trong khi đó người già cần phải ăn hơi nhạt. Các thực phẩm nhiều đường Các thực phẩm như bánh ngọt, kẹo bánh các loại, người già không nên ăn vì nó có nguy cơ làm tăng đường huyết trong máu, gia tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Các thực phẩm đông lạnh Hệ tiêu hoá của người già thường yếu, vì vậy không nên ăn các thực phẩm đông lạnh để phòng bệnh về đường ruột. Thêm nữa thực phẩm đông lạnh cũng không tốt cho hệ tim mạch của người già. Tiết và nội tạng động vật Có chứa nhiều cholesterol dễ gây bệnh xơ vữa động mạch, cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường... Các thức ăn liền Những thực phẩm như mì ăn liền, đồ chế biến sẵn, đồ khô... lượng dinh dưỡng và vitamin thấp, dễ gây thiếu chất. Sau đây là mười lời khuyên của các cụ sống thọ trên 100 tuổi. 1. Sống gần gũi với gia đình, bạn bè: 90%. 2. Không ngừng học hỏi: 89%. 3. Luôn cười và có óc hài hước: 88%. 4. Sống theo phong cách và tinh thần của chính mình: 84%. 5. Sống lạc quan, luôn nhìn về phía trước: 83%. 6. Vận động và tập thể dục: 82%. 7. Duy trì lối sống tự lập: 81%. 8. Ăn uống đúng cách: 80%. 9. Luôn cập nhật những tin tức và sự kiện hiện tại: 63%. 10. Giao lưu và kết bạn mới: 63%.

Sử dụng thực phẩm hợp lý cho người cao tuổi (24h) - Nếu gia đình bạn có người già, bạn nên đặc biệt chú ý đến thực đơn của các bữa ăn, vì nhu cầu về dinh dưỡng của người già đặc biệt hơn các thành viên khác trong gia đình.

Gạo: tốt nhất là ăn gạo lức, gạo toàn phần nhưng nên bóc cám riêng ra cho gạo mềm dễ nhai. Khi nấu trộn với cám đã bóc ra, cơm cám này ăn với muối vừng rất béo và ngon. Khoai củ các loại: người cao tuổi nên ăn bớt cơm và thay vào đó nên ăn nhiều loại khoai. Khoai có khối lượng lớn gây cảm giác no nhưng cho ít năng lượng không gây béo mà lại có nhiều chất xơ giúp chống táo bón, giúp thải cholesterol thừa và đề phòng ung thư. Đậu các loại có giá trị dinh dưỡng khá cao, giàu chất đạm. Riêng đậu tương còn có thêm nhiều axit béo không no rất quý, tương là món ăn truyền thống bổ dưỡng, đậu phụ, chao, sữa đậu nành, sữa chua từ đậu nành. Nên sử dụng nhiều loại đậu, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng vào chế biến món ăn và ngâm giá đỗ. Lạc, vừng: lạc, vừng đều giàu chất đạm, chất béo, nhiều axit béo không no. Rau: bữa nào cũng cần có món rau. Trái cây: rất quý, nhất là với người cao tuổi. Nguồn cung cấp nhiều vitamin và chất khoáng, nhiều chất chống ôxy hóa. Dùng trứng: những bệnh làm cơ thể gầy sút nhiều có thể ăn 3 quả trứng một tuần nhưng không nên cho những người có triệu chứng của bệnh thiếu máu tim, rối loạn tuần hoàn não ăn trứng. Sữa chua vừa bổ vừa có tác dụng điều hòa hoạt động của bộ máy tiêu hóa. Nếu có điều kiện mỗi ngày các cụ nên ăn một cốc sữa chua. Mật ong: mật ong có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể. Mắm: lượng muối NaCl trong mắm rất cao, không thích hợp với cơ thể người cao tuổi. Muối: nhiều công trình nghiên cứu về mối liên quan không thể chối cãi giữa mức tiêu thụ muối ăn với mức độ mắc bệnh tăng huyết áp. Rượu: người cao tuổi thường có nhiều nhược điểm về sức khỏe, tăng huyết áp, xơ mỡ động mạch, thiếu máu tim, rối loạn tuần hoàn não, chức năng thận, gan bị suy yếu, thường gặp bệnh đái tháo đường. Những nhược điểm này là tiền đề của nhiều tai biến như tai biến mạch não, nhồi máu cơ tim. Cho nên, đối với người có tuổi, rượu, kể cả rượu thuốc là một đồ uống nên tránh sử dụng.

Ăn thế nào để tăng tuổi thọ? (24h) - Ăn uống cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể và tu bổ những hao mòn bảo đảm cho các chức năng của cơ thể được hoạt động bình thường. Đối với người cao tuổi, ăn uống càng quan trọng hơn vì qua nhiều năm hoạt động, các chức năng của các cơ quan đã có nhiều thay đổi, suy yếu.

Người cao tuổi nên ăn uống như thế nào? - Cần ăn giảm số lượng: Cơm là thức ăn chính của người Việt Nam, nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của cơ thể. Lúc còn trẻ ăn bình thường mỗi bữa 3 bát cơm. Khi lao động nặng ăn tới 4- 5 bát, nay cao tuổi nên ăn rút xuống 2 bát rồi 1 bát. Có thể theo dõi cân nặng để điều chỉnh mức ăn, người cao tuổi nên lấy mức cân nặng tối đa không được vượt quá 9/10 của chiều cao tính bằng centimét trừ đi 100. - Chất lượng bữa ăn: Phải bảo đảm đủ chất đạm, chủ yếu ăn chất đạm có nguồn gốc thực vật: đậu phụ, sữa đậu nành, tương, các loại đậu. Giảm ăn thịt nhất là thịt mỡ, nên ăn cá. Ăn dầu lạc, dầu vừng. Nên hạn chế ăn mặn, giảm ăn đường, giảm nước ngọt, bánh kẹo ngọt. Tăng cường ăn nhiều rau xanh, rau gia vị, tỏi, gừng, riềng, nghệ, giá đậu... - Cách ăn: Không bao giờ ăn quá no, thực hiện lời dạy của cổ nhân "thực bán bão chung thân vô bệnh", tạm dịch là: "ăn nửa dạ dày suốt đời không có bệnh". Nên chế biến thức ăn mềm và luôn luôn có món canh vì tuyến nước bọt và hàm răng của người cao tuổi hoạt động kém. Nên xây dựng thực đơn bao gồm: có món sa lát chủ yếu để cung cấp rau nguồn vitamin, chất khoáng, chất xơ cho cơ thể vì trong món sa lát có kèm theo dầu ăn, vừng lạc để chế biến ra các món nộm hoặc các món sa lát hỗn hợp nhiều loại rau, củ, quả. Có món chủ lực cung cấp chất đạm và chất béo như thịt kho, thịt gà luộc, cá rán, trứng tráng, đậu phụ kho, rán, đậu phụ nhồi thịt, trứng đúc thịt, hoặc chế biến sẵn như tương, muối vừng, lạc; có món ăn cung cấp năng lượng chủ yếu là cơm, đậu xanh, đậu đen, khoai, bánh mì; có món canh cung cấp nước và các chất dinh dưỡng bổ sung: nước rau, canh rau muống, tương gừng, canh cá, canh giò, canh thịt, canh chua, canh dưa với lạc, với cá; có đồ uống trước, trong và sau bữa, tránh dùng rượu, nên dùng nước nấu chín để nguội, nước chè và các món canh... Cách sử dụng hợp lý một số thực phẩm với người cao tuổi Gạo: tốt nhất là ăn gạo lức, gạo toàn phần nhưng nên bóc cám riêng ra cho gạo mềm dễ nhai. Khi nấu trộn với cám đã bóc ra, cơm cám này ăn với muối vừng rất béo và ngon. Khoai củ các loại: Người cao tuổi nên ăn bớt cơm và thay vào đó nên ăn nhiều loại khoai. Khoai có khối lượng lớn gây cảm giác no nhưng cho ít năng lượng không gây béo mà lại có nhiều chất xơ giúp chống táo bón, giúp thải cholesterol thừa và đề phòng ung thư. Đậu các loại: có giá trị dinh dưỡng khá cao, giàu chất đạm. Riêng đậu tương còn có thêm nhiều axit béo không no rất quý, tương là món ăn truyền thống bổ dưỡng, đậu phụ, chao, sữa đậu nành, sữa chua từ đậu nành. Nên sử dụng nhiều loại đậu, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng vào chế biến món ăn và ngâm giá đỗ. Lạc, vừng: lạc, vừng đều giàu chất đạm, chất béo, nhiều axit béo không no. Rau: bữa nào cũng cần có món rau. Trái cây: Rất quý nhất là với người cao tuổi. Nguồn cung cấp nhiều vitamin và chất khoáng, nhiều chất chống ôxy hóa. Dùng trứng: Những bệnh làm cơ thể gầy sút nhiều có thể ăn 3 quả trứng một tuần nhưng không nên cho những người có triệu chứng của bệnh thiếu máu tim, rối loạn tuần hoàn não ăn trứng. Sữa chua: Vừa bổ vừa có tác dụng điều hòa hoạt động của bộ máy tiêu hóa. Nếu có điều kiện mỗi ngày các cụ nên ăn một cốc sữa chua. Mật ong: Mật ong có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể. Mắm: lượng muối NaCl trong mắm rất cao, không thích hợp với cơ thể người cao tuổi. Muối: Nhiều công trình nghiên cứu về mối liên quan không thể chối cãi giữa mức tiêu thụ muối ăn với mức độ mắc bệnh tăng huyết áp. Rượu: Người cao tuổi thường có nhiều nhược điểm về sức khỏe, tăng huyết áp, xơ mỡ động mạch, thiếu máu tim, rối loạn tuần hoàn não, chức năng thận, gan bị suy yếu, thường gặp bệnh đái tháo đường. Những nhược điểm này là tiền đề của nhiều tai biến như tai biến mạch não, nhồi máu cơ tim. Cho nên, đối với người có tuổi, rượu, kể cả rượu thuốc là một đồ uống nên tránh sử dụng. Các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ Người cao tuổi muốn sống lâu, sống vui, sống khỏe, sống có ích cần bảo đảm 3 yếu tố: một là tâm hồn thanh thản, luôn sống trong niềm vui để niềm vui kích thích tăng cường sức sống của cơ thể, giúp duy trì thăng bằng của hệ thần kinh và là một vũ khí cưỡng lại mọi căng thẳng, mọi stress của cuộc sống hằng ngày Ăn uống hợp lý, tăng cường các chất chống ôxy hóa để chống lại các gốc tự do, e là năng vận động để lưu thông khí huyết, chống lại quá trình ôxy hóa, cơ thể được rèn luyện đều đặn sẽ hoạt động hài hòa, cho ta cảm giác dễ chịu, vui tươi, phấn khởi, yêu đời. 3 yếu tố tạo nên mối liên quan thúc đẩy lẫn nhau: niềm vui và sự vận động giúp ăn ngon miệng và chính việc ăn uống điều độ đủ chất lại tạo cho người cao tuổi niềm vui và sự hăng hái vận động tăng cường tuổi thọ.